Kako poboljšati imuni sistem?


1. Spavajte dovoljno

Spavanje i imunitet su usko povezani.

U stvari, neadekvatan ili nekvalitetan san povezan je sa većom podložnošću bolesti.

U istraživanju na 164 zdrave odrasle osobe, oni koji su spavali manje od 6 sati svake noći, češće su se prehladili od onih koji su spavali 6 sati ili više svake noći (1).

Odgovarajući odmor može ojačati vaš prirodni imunitet. Takođe, možda ćete više spavati kada ste bolesni da biste imunološkom sistemu omogućili bolju borbu protiv te bolesti (2).

Odrasli bi trebalo da teže da spavaju 7 ili više sati svake noći, dok tinejdžerima treba 8–10 sati, a mlađoj deci i dojenčadi do 14 sati (3).

Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte da ograničite vreme na ekranu sat vremena pre spavanja, jer plavo svetlo koje emituje telefon, TV i računar može da poremeti cirkadijalni ritam ili prirodni ciklus budnosti i spavanja vašeg tela (4).

Pokušajte spavati u potpuno mračnoj sobi ili koristite maske za spavanje, odlazite u krevet svake večeri u isto vreme i redovno vežbajte kako bi poboljšali kvalitet sna.

2. Jedite više celokupne biljne hrane

Celovita biljna hrana poput voća, povrća, orašastih plodova, semenki i mahunarki bogata je hranjivim sastojcima i antioksidantima koji vam mogu pružiti prednost nad štetnim patogenima.

Antioksidanti u ovoj hrani pomažu u smanjenju upale boreći se protiv nestabilnih jedinjenja zvanih slobodni radikali, koja mogu izazvati upale kada se u vašem telu nakupljaju u visokom nivou (5).

Hronična upala povezana je sa brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, Alchajmerovu bolest i određene karcinome.

U međuvremenu, vlakna u biljnoj hrani hrane mikrobiom vašeg creva ili zajednicu zdravih bakterija u crevima. Robusni mikrobiom u crevima može vam poboljšati imunitet i pomoći da štetni patogeni ne uđu u vaše telo kroz vaš probavni trakt (6).

Pored toga, voće i povrće je bogato hranljivim sastojcima poput vitamina C, što može smanjiti trajanje prehlade (7).

3. Jedite više zdravih masti

Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i lososu, mogu pojačati imunološki odgovor vašeg tela na patogene smanjenjem upale.

Iako je upala na niskom nivou normalan odgovor na stres ili povredu, hronična upala može da potisne vaš imunološki sistem (8).

Maslinovo ulje, koje je visoko antiinflamatorno, povezano je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Pored toga, njegova antiinflamatorna svojstva mogu pomoći vašem telu da se bori protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolesti (9, 10).

Omega-3 masne kiseline, poput onih u semenkama lososa i chia, takođe se bore protiv upala (11).

4. Jedite više fermentisane hrane ili uzmite dodatak u vidu probiotika

Fermentisana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koje naseljavaju vaš probavni trakt (12).

Hrana koja ima u svom sadržaju dosta probiotika: jogurt, kiseli kupus, kefir, tempeh, meki sirevi.

Istraživanja sugerišu da procvetala mreža crevnih bakterija može pomoći vašim imunološkim ćelijama da razlikuju normalne, zdrave ćelije od štetnih organizama osvajača (13).

U tromesečnoj studiji na 126 dece, oni koji su pili samo 250 g fermentisanog mleka dnevno imali su oko 20% manje dečijih zaraznih bolesti, u poređenju sa kontrolnom grupom (14).

Ako ne jedete redovno fermentisanu hranu, probiotski suplementi su druga opcija.

U 28-dnevnoj studiji na 152 osobe zaražene rinovirusom, oni koji su dodali probiotik Bifidobacterium animalis imali su jači imunološki odgovor i niži nivo virusa u nosnoj sluzi od kontrolne grupe (15).

5. Ograničite upotrebu šećera

Nova istraživanja sugerišu da dodani šećeri i rafinisani ugljeni hidrati mogu nesrazmerno doprineti prekomernoj težini i gojaznosti (16, 17).

Gojaznost takođe može povećati rizik od oboljenja.

Prema opservacionoj studiji na oko 1.000 ljudi, ljudi sa gojaznošću kojima je data vakcina protiv gripa dvostruko je verovatnije da će i dalje dobiti grip od osoba bez gojaznosti koje su primile vakcinu (18).

Suzbijanje unosa šećera može smanjiti upalu i pomoći u gubitku kilograma, smanjujući tako rizik od hroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (19, 20).

S obzirom na to da gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca mogu oslabiti vaš imunološki sistem, ograničavanje dodavanja šećera važan je deo dijete za jačanje imuniteta (21, 22).

Treba da se potrudite da ograničite unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija. To je približno 2 kašike (25 grama) šećera za nekoga ko je na dijeti od 2.000 kalorija.

6. Ostanite hidrirani

Hidratacija vas ne mora zaštititi od klica i virusa, ali sprečavanje dehidracije je važno za vaše celokupno zdravlje.

Dehidratacija može izazvati glavobolju i ometati vaše fizičke performanse, fokus, raspoloženje, varenje i rad srca i bubrega. Ove komplikacije mogu povećati vašu podložnost bolestima (22).

Da biste sprečili dehidrataciju, trebalo bi da pijete dovoljno tečnosti svakodnevno da urin postane bledo žut. Voda nema kalorija, aditiva i šećera.

Iako čaj i sok takođe mogu hidrirati, najbolje je ograničiti unos voćnog soka i zaslađenog čaja zbog visokog sadržaja šećera (23, 24).

Kao opšte uputstvo, trebalo bi da pijete kada ste žedni i da prestanete kada više niste žedni. Možda će vam trebati više tečnosti ako intenzivno vežbate, radite napolju ili živite u vrućoj klimi (25).

Važno je napomenuti da stariji odrasli počinju da gube nagon za pićem, jer njihova tela ne signaliziraju žeđ adekvatno. Starije odrasle osobe moraju redovno piti čak i ako ne osećaju žeđ.

7. Mudro koristite suplemente

Lako je okrenuti se pijenju velike količine suplemenata ako čujete tvrdnje o njihovoj sposobnosti lečenja ili sprečavanja COVID-19.

Međutim, ove tvrdnje su neosnovane i neistinite.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, ne postoje dokazi koji podržavaju upotrebu bilo kog dodatka za sprečavanje ili lečenje COVID-19 (26).

Međutim, neke studije pokazuju da sledeći dodaci mogu ojačati opšti imunološki odgovor vašeg tela:

Vitamin C. Prema pregledu kod preko 11.000 ljudi, uzimanje 1.000–2.000 mg vitamina C dnevno smanjilo je trajanje prehlade za 8% kod odraslih i 14% kod dece. Ipak, suplementacija nije sprečila prehladu da započne (7).
Vitamin D. Nedostatak vitamina D može povećati vaše šanse da se razbolite, pa suplementi mogu da se suprotstave ovom efektu. Bez obzira na to, čini se da uzimanje vitamina D kada već imate odgovarajuće nivoe ne daje dodatne koristi (27).
Cink. U istraživanju na 575 ljudi sa prehladom, dodatak sa više od 75 mg cinka dnevno smanjio je trajanje prehlade za 33% (28).
Bazga. Jedan mali pregled otkrio je da bazga može smanjiti simptome virusnih infekcija gornjih disajnih puteva, ali potrebno je više istraživanja (29).
Beli luk. Kvalitetna, 12-nedeljna studija na 146 ljudi otkrila je da je dodavanje belog luka smanjilo učestalost prehlade za oko 30%. Međutim, potrebno je više istraživanja (30).
Iako su ovi suplementi pokazali potencijal u gore pomenutim studijama, to ne znači da su efikasni protiv COVID-19.

Nema komentara

Ostavite odgovor