Prvo i osnovno, magnezijum glicinat i magnezijum bisglicinat je jedna te ista stvar.
Mnogi ljudi ne unose dovoljne količine magnezijuma kroz ishranu.
Ipak, simptomi nedovoljnog unosa se retko jasno ispoljavaju, jer bubrezi imaju sposobnost da regulišu nivo magnezijuma u telu i ograniče koliko se izlučuje putem urina.
Preporučeni dnevni unos (RDA) magnezijuma zavisi od pola i godina, ali za većinu odraslih osoba kreće se između 300 i 420 mg dnevno.
Kroz pravilnu ishranu i suplemente, magnezijum može pomoći u:
- snižavanju krvnog pritiska
- smanjenju rizika od moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2
- poboljšanju zdravlja kostiju
- prevenciji migrena
Jedan od najčešće korišćenih oblika suplementacije kod osoba sa manjkom magnezijuma je magnezijum glicinat, koji se smatra jednim od najkvalitetnijih oblika zbog dobre apsorpcije i podnošljivosti.
Šta je magnezijum bisglicinat?
Na tržištu postoji više formi magnezijuma.
Na primer, magnezijum oksid je jedan od najjeftinijih, ali se slabije apsorbuje u digestivnom sistemu i najčešće se koristi za ublažavanje zatvora ili gorušice.
Magnezijum bisglicinat nastaje kombinovanjem elementarnog magnezijuma sa aminokiselinom glicinom.
Ovaj oblik ima visoku bioraspoloživost, što znači da se efikasno apsorbuje u tankom crevu i telo ga lakše koristi.
Prednosti magnezijum bisglicinata
Magnezijum bisglicinat se izdvaja kao jedan od najkvalitetnijih oblika magnezijuma zbog svoje visoke bioraspoloživosti i dobre podnošljivosti za digestivni sistem. Zbog kombinacije sa aminokiselinom glicinom, često se koristi kod osoba koje žele efikasnu apsorpciju bez neželjenih gastrointestinalnih efekata.
Prednosti magnezijum bisglicinata:
- smanjenje anksioznosti
- podrška zdravlju kostiju
- regulacija šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom, kao i potencijalno smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2
- održavanje pravilnog srčanog ritma
- ublažavanje simptoma PMS-a
- poboljšanje sportskih performansi
- smanjenje bola
Istraživanja iz 2016. godine pokazuje da magnezijum može doprineti smanjenju rizika od moždanog udara, srčane insuficijencije i dijabetesa.
Prema pregledu istraživanja iz 2021. godine, suplementacija magnezijumom može pomoći i u tretiranju fibromialgije.
Nedostatak magnezijuma
Procene ukazuju da značajan procenat populacije ima nedovoljan unos magnezijuma kroz ishranu.
Preporučene dnevne vrednosti su:
Starost
Žene
Muškarci
Kod trudnica i dojilja potrebe mogu biti veće.
Simptomi nedostatka mogu uključivati:
- gubitak apetita
- mučninu
- umor
- povraćanje
- trnjenje i grčeve u mišićima
- nepravilnosti u radu srca
- u težim slučajevima — napade
Najčešći uzroci nedostatka:
- prekomerna konzumacija alkohola
- hronična dijareja
- učestalo mokrenje kod loše kontrolisanog dijabetesa
- poremećaji apsorpcije (celijakija, inflamatorne bolesti creva)
- pothranjenost
- određeni lekovi
Kako koristiti magnezijum bisglicinat
Magnezijum bisglicinat se najčešće uzima u obliku kapsula ili praha.
Preporuka je da se uzima uz obrok kako bi se smanjila mogućnost iritacije želuca.
Ako već koristite određene lekove, važno je da se konsultujete sa lekarom ili farmaceutom zbog mogućih interakcija.
Da li je moguće uneti previše magnezijuma?
Kod zdravih osoba višak magnezijuma se retko javlja, jer ga bubrezi efikasno izbacuju iz organizma.
Ipak, prekomeran unos putem suplemenata može dovesti do:
- niskog krvnog pritiska
- mučnine
- povraćanja
- crvenila lica
- nepravilnog rada srca
- slabosti mišića
U ozbiljnim slučajevima može doći i do srčanog zastoja.
Prirodni izvori magnezijuma
Najbogatiji izvori su:
- tamnozeleno lisnato povrće (spanać, blitva)
- orašasti plodovi i semenke (bundeva, chia, susam)
- mahunarke (pasulj, sočivo)
- integralne žitarice
- voće (banane, suve smokve, kupine)
Proizvodi se često gaje u zemljištu koje ne sadrži važne hranljive materije. Samim tim, neretko se dešava da u nekim svežim proizvodima mogu nedostajati minerali, uključujući magnezijum.
Rizici i mere opreza pri uzimanju magnezijuma
Iako se suplementi magnezijuma generalno smatraju bezbednim za većinu zdravih odraslih osoba, preporučuje se konsultacija sa lekarom pre početka suplementacije. Na taj način možete dobiti preciznu preporuku o dnevnoj dozi koja odgovara vašim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.
Prilikom razmatranja upotrebe suplemenata, obratite pažnju na sledeće:
- Uvek proverite količinu elementarnog magnezijuma na deklaraciji. Upravo ta vrednost pokazuje koliko magnezijuma vaše telo zaista može da iskoristi.
- Birajte proizvode proverenih i pouzdanih proizvođača. Važno je naglasiti da regulatorna tela poput Food and Drug Administration ne vrše istu kontrolu suplemenata kao što je to slučaj sa lekovima kada je u pitanju bezbednost i efikasnost.
- Ukoliko imate problema sa srcem ili bubrezima, obavezno se posavetujte sa zdravstvenim stručnjakom pre uzimanja magnezijuma.
- Ako koristite antibiotike ili druge lekove, konsultujte lekara ili farmaceuta o mogućim interakcijama, kao i o tome da li magnezijum može uticati na apsorpciju terapije ili obrnuto.
Često postavljana pitanja
Najbolji magnezijum?
Definitivno bi na prvo mesto svrstao magnezijum bisglicinat, sa dalekom jačom apsorpcijom i dokazanim efekatima na ljudsko telo.
Da li je bezbedno uzimati magnezijum bisglicinat svakodnevno?
Kod većine ljudi svakodnevna suplementacija je bezbedna. Ipak, preporučuje se konsultacija sa lekarom kako bi se izbegle potencijalne interakcije sa drugim suplementima ili lekovima.
Za šta je magnezijum bisglicinat najkorisniji?
Magnezijum bisglicinat može imati pozitivan uticaj na smanjenje anksioznosti, očuvanje zdravlja kostiju, regulaciju nivoa šećera u krvi, kao i ublažavanje simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), između ostalog.
Šta je bolje – magnezijum citrat ili magnezijum glicinat?
I magnezijum citrat i magnezijum bisglicinat efikasno doprinose povećanju nivoa magnezijuma u organizmu. Obe forme se dobro apsorbuju u tankom crevu, ali se glicinat često bolje podnosi i ređe izaziva digestivne tegobe. Razlika je što magnezijum citrat ima apsorpciju oko 40%, dok magnezijum bisglicinat ima apsorpciju i do 75%.
Šta se dešava u organizmu kada uzimate magnezijum glicinat?
Unos magnezijuma putem ishrane ili suplemenata može doprineti snižavanju krvnog pritiska, smanjenju anksioznosti i rizika od moždanog udara, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Takođe, može imati pozitivan efekat na zdravlje kostiju.
Zaključak
Magnezijum je esencijalni mineral koji ima ključnu ulogu u pravilnom funkcionisanju organizma, posebno kada su u pitanju mišićni sistem, nervni sistem i zdravlje kostiju.
Veći deo preporučenog dnevnog unosa moguće je obezbediti kroz raznovrsnu i kvalitetnu ishranu koja uključuje zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke i integralne žitarice.
U situacijama kada ishrana nije dovoljna da zadovolji potrebe organizma, suplementacija magnezijum bisglicinatom može biti efikasan i blag način da se obezbedi adekvatan unos ovog važnog minerala. Pre početka suplementacije, savetovanje sa zdravstvenim stručnjakom ostaje najbolja praksa za bezbednu i optimalnu primenu.
