Šta je vitamin D, koji su simptomi nedostatka i koji su najbolji izvori?


Vitamin D je potpuno drugačiji od većine drugih vitamina.

U stvari, to je steroidni hormon koji se proizvodi od holesterola kada je vaša koža izložena suncu.

Iz tog razloga, vitamin D se često naziva „vitaminom sunčeve svetlosti“.

Međutim, izlaganje suncu retko obezbeđuje adekvatan vitamin D, pa je potrebno unositi ga iz suplemenata ili ishrane.

Ipak, samo šačica hrane sadrži značajne količine ovog ključnog vitamina, a nedostatak je vrlo čest (1,2,3).

Recimo oko 41,6% američkog stanovništva je deficitarno (4).

Šta je vitamin D?

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da se rastvara u mastima i uljima i može se dugo skladištiti u vašem telu.

Postoje dva glavna oblika ishrane (5):

⋅Vitamin D3 (holekalciferol). Nalazi se u nekoj životinjskoj hrani, poput masne ribe i žumanca.
⋅Vitamin D2 (ergokalciferol). Nalazi se u nekim biljkama, gljivama i kvascima.
Od ova dva, čini se da je D3 (holekalciferol) skoro dvostruko efikasniji u povećanju nivoa vitamina D u krvi od D2 (ergokalciferol) (6,7).

Šta radi u vašem telu?

Vitamin D mora proći dva koraka konverzije da bi postao aktivan (8,9).

Prvo se pretvara u jetru u kalcidiol ili 25 (OH) D. Ovo je oblik skladištenja vitamina.

Drugo, pretvara se u kalcitriol ili 1,25 (OH) 2D, uglavnom u bubrezima. Ovo je aktivni steroidni hormon u obliku vitamina D.

Kalcitriol stupa u interakciju sa receptorom za vitamin D (VDR), koji se nalazi u gotovo svakoj ćeliji u vašem telu (10,11).

Kada se aktivni oblik vitamina D veže za ovaj receptor, on uključuje ili isključuje gene, što dovodi do promena u vašim ćelijama. Ovo je slično načinu na koji funkcioniše većina drugih steroidnih hormona (12,13).

Vitamin D utiče na različite ćelije povezane sa zdravljem kostiju. Na primer, promoviše apsorpciju kalcijuma i fosfora iz creva (14).

Ali naučnici su nedavno otkrili da igra ulogu i u drugim oblastima zdravlja, poput imunološke funkcije i zaštite od raka (15).

Sunce je efikasan način za dobijanje vitamina D.

Vitamin D se može proizvesti iz holesterola u vašoj koži kada je izložen ultraljubičastim B (UVB) zracima sunca (16).

Ako živite u području sa dosta sunca, verovatno ćete dobiti sav potreban vitamin D sunčanjem nekoliko puta nedeljno.

Imajte na umu da morate izložiti veliki deo svog tela. Ako izlažete samo lice i ruke, proizvešćete mnogo manje vitamina D.

Takođe, ako ostanete iza stakla ili koristite kremu za sunčanje, proizvešćete manje vitamina D  (17).

Međutim, kada boravite na suncu duže vreme, obavezno koristite kremu za sunčanje. Sunce je zdravo, ali opekotine od sunca mogu izazvati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože (18,19).

Ako dugo ostajete na suncu, razmislite o tome da prvih 10–30 minuta – u zavisnosti od vaše osetljivosti na sunčevu svetlost – ne koristite kremu za sunčanje, a zatim je nanesete pre nego što počnete da pečete.

Kako se vitamin D skladišti u vašem telu nedeljama ili mesecima odjednom, možda će vam trebati samo povremeno sunčevo svetlo kako bi vam nivo krvi bio odgovarajući.

Međutim, ako živite u području bez odgovarajuće sunčeve svetlosti, unos vitamina D iz hrane ili suplemenata je apsolutno neophodan – posebno tokom zime.

Najbolji izvori iz hrane

Evo sadržaja vitamina D3 u nekoliko najboljih izvora hrane (20):

Iako su masne ribe poput lososa, skuše, sabljarke, pastrmke, tunjevine i srdele pristojni izvori, morali biste ih jesti skoro svaki dan da biste dobili dovoljno.

Odličan izvor vitamina D u ishrani je ulje riblje jetre – poput ulja jetre bakalara – koje sadrži više od dva puta referentnog dnevnog unosa (RDI) na 15 ml.

Imajte na umu da su mlečni proizvodi i žitarice često obogaćeni vitaminom D (21).

Neke retke pečurke takođe sadrže vitamin D, a takođe ima ga i u žumancetu.

Simptomi nedostatka

Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih nedostataka hranljivih materija.

Neki ljudi su u većem riziku od drugih. U Sjedinjenim Državama je 41,6% ukupnog stanovništva deficitarno, iako manjine prolaze lošije – 82,1% i 69,2% crnaca i latinoameričara su deficitarni (4).

Osim toga, starije odrasle osobe imaju mnogo veći rizik od nedostatka (22).

Oni koji imaju određene bolesti takođe imaju veliku verovatnoću nedostatka. Jedno istraživanje je pokazalo da je 96% ljudi koji su doživeli srčani udar bilo siromašno vitaminom D (23).

Sve u svemu, nedostatak vitamina D je tiha epidemija. Simptomi su obično suptilni i mogu proći godine ili decenije da se pojave.

Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je rahitis, bolest kostiju česta kod dece u zemljama u razvoju.

Rahitis je uglavnom eliminisan iz zapadnih zemalja zbog obogaćivanja neke hrane vitaminom D (24).

Nedostatak je takođe povezan sa osteoporozom, smanjenom mineralnom gustinom i povećanim rizikom od pada i preloma kod starijih osoba (25).

Štaviše, studije pokazuju da ljudi sa niskim nivoom vitamina D imaju mnogo veći rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa (tipa 1 i 2), raka, demencije i autoimunih bolesti poput multiple skleroze (26).

Konačno, nedostatak vitamina D povezan je sa smanjenim očekivanim životnim vekom (27,28,29).

Međutim, nije jasno da li nedostatak doprinosi ovim bolestima ili je veća verovatnoća da će ih dobiti ljudi sa niskim nivoom.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Evo nekih potencijalnih prednosti vitamina D:

⋅Smanjen rizik od osteoporoze, padova i preloma: Veće doze vitamina D mogu pomoći u sprečavanju osteoporoze, padova i preloma kod starijih osoba (30).
⋅Više snage: Vitamin D može povećati fizičku snagu i gornjih i donjih udova (31).
⋅Prevencija raka: Vitamin D može pomoći u sprečavanju raka. Jedna studija je pokazala da je 1.100 IU dnevno – zajedno sa kalcijumom – smanjilo rizik od raka za 60% (32,33).
⋅Upravljanje depresijom: Studije pokazuju da vitamin D može ublažiti simptome kod ljudi sa kliničkom depresijom (34).
⋅Smanjen rizik od dijabetesa tipa 1: Jedno istraživanje na odojčadi povezalo je 2.000 IU vitamina D dnevno sa 78% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 (35).
⋅Smanjena smrtnost: Neke studije ukazuju na to da vitamin D smanjuje rizik od umiranja ljudi tokom perioda ispitivanja, što ukazuje na to da vam može pomoći da živite duže (36,37).
Međutim, mnogi od ovih rezultata su preliminarni. Prema nedavnom pregledu, potrebno je više dokaza da bi se potvrdile mnoge od ovih koristi (38).

Koliko treba da ga uzimate?

Jedini način da saznate da li imate nedostatke – pa ih stoga morate nadoknaditi – je da izmerite nivoe u krvi.

Vaš zdravstveni radnik će meriti oblik skladištenja vitamina D, koji je poznat kao kalcifediol. Sve ispod 12 ng/ml smatra se nedostatkom, a sve iznad 20 ng/ml smatra se adekvatnim.

RDI za vitamin D je sledeći (39):

⋅400 IU (10 mcg): odojčad, 0-12 meseci
⋅600 IU (15 mcg): deca i odrasli, 1–70 godina
⋅800 IU (20 mcg): stariji odrasli i trudnice ili dojilje
Iako se adekvatnost meri na 20 ng/ml, mnogi zdravstveni stručnjaci veruju da bi ljudi trebalo da ciljaju nivoe krvi veće od 30 ng/ml radi optimalnog zdravlja i prevencije bolesti (40).

Osim toga, mnogi veruju da je preporučeni unos previše nizak i da je ljudima potrebno mnogo više da postignu optimalne nivoe u krvi (41).

Prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji, gornja granica sigurnog iznosa je 4.000 IU (100 mcg) dnevno (42).

Čini se da su suplementi vitamina D3 efikasniji u podizanju nivoa vitamina D od dodataka D2. D3 kapsule su dostupne u većini supermarketa i prodavnica suplemenata.

Optimizujte ostale hranljive materije

Važno je imati na umu da hranljive materije obično ne deluju izolovano.

Mnogi od njih zavise jedan od drugog, a povećan unos jednog nutrijenta može povećati vaše potrebe za drugim.

Neki istraživači tvrde da vitamini rastvorljivi u mastima deluju zajedno i da je od ključne važnosti optimizirati unos vitamina A i K uz suplementaciju vitaminom D3 (43,44).

Ovo je posebno važno za vitamin K2, još jedan vitamin rastvorljiv u mastima kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno (45).

Magnezijum – još jedan važan mineral koji često nedostaje savremenoj ishrani – takođe može biti važan za funkciju vitamina D (46,47).

Šta se dešava ako ga uzmete previše?

Mit je da se se možete lako predozirati vitaminom D.

Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka i događa se samo ako duže vrijeme uzimate vrlo visoke doze, što je najčešće slučaj prekomernog uzimanja suplementacije (48).

Glavni simptomi toksičnosti uključuju zbunjenost, nedostatak koncentracije, pospanost, depresiju, povraćanje, bol u trbuhu, zatvor i visok krvni pritisak (49).

Ukratko:

-Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima važan za zdravlje kostiju.

-Za one sa niskim sadržajem ovog vitamina, povećanje unosa takođe može smanjiti depresiju i poboljšati snagu.

-Vaša koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svetlosti. Hrana poput masne ribe, ribljeg ulja i jetre takođe sadrži vitamin D.

-Nedostatak je prilično uobičajen zbog ograničenog izlaganja sunčevoj svetlosti i malog izbora bogatih izvora ishrane.

-Ako ne provodite mnogo vremena na suncu i retko jedete masnu ribu, razmislite o suplementaciji.

-Unos dovoljne količine vitamina D može uveliko poboljšati vaše zdravlje.

 

 

Nema komentara

Ostavite odgovor