Beta Alanin-Sve što treba da znate

Šta je beta-alanin?

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina.

Za razliku od većine aminokiselina, telo ga ne koristi za sintezu proteina.

Umesto toga, zajedno sa histidinom, proizvodi karnozin. Karnozin se tada skladišti u vašim skeletnim mišićima (1).

Karnozin smanjuje nakupljanje mlečne kiseline u mišićima tokom vežbanja, što dovodi do poboljšanih atletskih performansi (2, 3).

Kako funkcioniše beta-alanin?

U vašim mišićima, nivo histidina je obično visok, a nivo beta-alanina nizak, što ograničava proizvodnju karnozina (1, 4).

Pokazalo se da suplementacija beta-alaninom podiže nivo karnozina u mišićima za 80% nakon 10 nedelja konzumiranja (4, 5, 6, 7 i 8).

Delovanje karnozina tokom vežbanja

• Glukoza se razlaže: Glikoliza je razgradnja glukoze, koja je glavni izvor goriva tokom vežbi visokog intenziteta.
• Proizvodi se laktat: Tokom vežbanja vaši mišići razlažu glukozu u mlečnu kiselinu. Ovo se pretvara u laktat, koji proizvodi vodonikove jone (H+).
• Mišići postaju kiseliji: Joni vodonika smanjuju nivo pH u vašim mišićima, čineći ih kiselijima.
• Nastaje umor: Kiselost mišića blokira razgradnju glukoze i smanjuje sposobnost mišića da se stežu. Ovo izaziva umor (8, 9, 10).
• Karnozinski pufer: Karnozin služi kao pufer protiv kiseline, smanjujući kiselost u mišićima tokom vežbi visokog intenziteta (8, 11).
  Budući da suplementi beta-alanina povećavaju nivo karnozina, pomažu vašim mišićima da smanje nivo kiseline tokom vežbanja. Ovo smanjuje opšti umor.

Sportske performanse i snaga

Beta-alanin poboljšava atletske performanse smanjujući umor, povećavajući izdržljivost i poboljšavajući performanse u vežbama visokog intenziteta.

Produžava vreme do iscrpljenosti

Studije pokazuju da beta-alanin povećava vreme do iscrpljenosti (TTE).

Drugim rečima, pomaže vam da vežbate duže vreme. Studija sprovedena na biciklistima pokazala je da su četiri nedelje uzimanja suplemenata povećale ukupan posao obavljen za 13%, povećavajući dodatnih 3,2% nakon 10 nedelja (3, 5, 8 i 12).

Slično, 20 muškaraca na uporedivom biciklističkom testu povećalo je svoje vreme do iscrpljenosti za 13–14% nakon četiri nedelje uzimanja beta-alanina (13).

Prednosti kod vežbi sa kraćim trajanjem

Generalno, acidoza mišića ograničava trajanje vežbi visokog intenziteta.

Iz tog razloga, beta-alanin posebno pomaže u performansama tokom vežbi visokog intenziteta i kratkog trajanja u trajanju od jedne do nekoliko minuta.

Jedna studija je otkrila da je šest nedelja uzimanja beta-alanina povećalo TTE za 19% tokom intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) (14).

U drugoj studiji, 18 veslača koji su koristili suplementaciju beta-alanina tokom sedam nedelja bili su 4,3 sekunde brži od placebo grupe u trci na 2.000 metara koja je trajala više od 6 minuta (15).

Druge prednosti

Za starije odrasle osobe, beta-alanin može pomoći u povećanju izdržljivosti mišića (16).

U treningu otpora može povećati volumen treninga i smanjiti umor. Međutim, nema doslednih dokaza da beta-alanin poboljšava snagu (17, 18, 19, 20).

 

Uticaj beta alanina na strukturu tela

Neki dokazi ukazuju na to da suplementaciju beta-alaninom može imati pozitivan uticaj od telesnu građu.

Jedna studija je pokazala da se suplementacijom tokom tri nedelje povećala čista mišićna masa (21).

Moguće je da beta-alanin poboljšava telesnu kompoziciju povećavajući obim treninga i podstičući rast mišića.

Međutim, neke studije ne pokazuju značajne razlike u sastavu tela i telesnoj težini nakon tretmana (20, 22).

 

Druge zdravstvene koristi

Beta-alanin povećava nivo karnozina, što može imati nekoliko zdravstvenih koristi.

Zanimljivo je da studije na životinjama pokazuju da karnozin ima antioksidativna svojstva, protiv starenja i jačanje imuniteta. Međutim, potrebne su ljudske studije.

Antioksidativne prednosti karnozina uključuju neutralisanje slobodnih radikala i smanjenje oksidativnog stresa (23, 24, 25).

Štaviše, studije na životinjama sugerišu da karnozin povećava proizvodnju azot-oksida. Ovo može pomoći u borbi protiv procesa starenja i poboljšati zdravlje srca (26).

Na kraju, karnozin može povećati kvalitet i funkciju mišića kod starijih osoba (16, 27).

 

Najbolji izvori u hrani

Najbolji izvori beta-alanina u hrani su meso, živina i riba.

On je deo većih jedinjenja – uglavnom karnozina i anserina – ali se oslobađa kada se svari.

Vegetarijanci i vegani imaju oko 50% manje karnozina u mišićima u odnosu na osobe koje jedu životinjske proteine (28).

Iako većina ljudi može dobiti dovoljne količine beta-alanina iz svoje ishrane, suplementi dodatno povećavaju njegov nivo.

 

Preporuke za doziranje

Standardna doza beta-alanina je 2–5 grama dnevno (29).

Konzumiranje beta-alanina uz obrok može dodatno povećati nivo karnozina (30).

Čini se da je suplementi beta-alanina bolji u obnavljanju nivoa karnozina u mišićima od samog uzimanja karnozina (31).

 

Sigurnost i neželjeni efekti

Uzimanje prevelike količine beta-alanina može izazvati paresteziju, neobičan osećaj koji se obično opisuje kao „trnjenje kože“. Obično se javlja na licu, vratu i leđima.

Intenzitet ovog peckanja raste sa veličinom doze. Može se izbeći uzimanjem malih doza nekoliko puta u toku dana – oko 800 mg odjednom (3).

Nema dokaza da je parestezija na bilo koji način štetna (32).

Drugi mogući neželjeni efekat je smanjenje nivoa taurina. To je zato što se beta-alanin može takmičiti sa taurinom za apsorpciju u mišićima.

 

Kombinovanje sa ostalim suplementima

Beta-alanin se često kombinuje sa drugim suplementima, uključujući natrijum bikarbonat i kreatin.

Natrijum bikarbonat

Natrijum bikarbonat ili soda bikarbona poboljšava performanse vežbanja smanjujući kiselinu u krvi i mišićima (3).

Mnoge studije su ispitivale beta-alanin i natrijum bikarbonat u kombinaciji.

Rezultati ukazuju na neke koristi od kombinovanja ova dva dodatka – posebno tokom vežbi u kojima acidoza mišića inhibira performanse (33, 34).

Kreatin

Kreatin potpomaže vežbanje visokog intenziteta povećavajući dostupnost ATP-a.

Kada se koriste zajedno, pokazalo se da kreatin i beta-alanin poboljšavaju performanse vežbe, snagu i mišićnu masu (35, 36, 37).

Više o kreatinu pročitajte ovde.

 

Sažetak

Beta-alanin poboljšava performanse povećanjem kapaciteta za vežbanje i smanjenjem umora mišića.

Takođe ima antioksidativna svojstva, jača imunitet i sprečava starenje.

Beta-alanin možete dobiti iz hrane koja sadrži karnozin ili putem suplemenata. Preporučena doza je 2–5 grama dnevno.

Iako prevelike količine mogu izazvati trnce na koži, smatra se da je beta-alanin siguran i efikasan dodatak za povećanje performansi vežbanja.