Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Šta je dijastaza?
Dijastaza podrazumeva delimično ili potpuno odvajanje rektusa abdominisa-mišića stomaka (koje uglavnom svi poznajemo kao trbušnjake).
Dijastaza se najčešće dešava tokom i nakon trudnoće, ali može uticati na bilo koga.
Na primer, dijastaza se može pojaviti usled nepravilnog podizanja teških tereta (najčešće u teretani) ili izvođenja vežbi za stomak sa velikim opterećenjem.
Kako da znate da li imate dijastazu?
Najčešće dijastaza podrazumeva i izbočinu na stomaku, naročite kada stegnete trbušne mišiće.
Uobičajeno tokom drugog i trećeg tromesečja trudnoće možete videti blagu izbočinu iznad ili ispod pupka.
Ovo se dešava zato što materica rasteže mišiće u stomaku kako bi se prilagodila vašoj bebi koja raste.
Ukoliko nakon porođaja i dalje vidite izbočinu u predelu stomaka zbog koje izgledate kao da ste i dalje trudni vrlo verovatno imate dijastazu.
Evo kako da sami proverite da li imate dijastazu posle porođaja:
- Lagano podignite ramena od poda, podupirući glavu jednom rukom, i pogledajte svoj stomak.
- Pomerite drugu ruku iznad i ispod pupka, i duž svih srednjih trbušnih mišića.
- Proverite da li možete da stavite prste u praznine između mišića. Ako osetite prazninu ili razdvajanje dužine jednog do dva prsta, verovatno imate umereni slučaj dijastaze.
Kako vaši trbušni mišići vremenom nakon porođaja ponovo jačaju trebalo bi postepeno da se smanjuje jaz.
Ostali simptomi uglavnom podrazumevaju bol u donjem delu leđa, lošu posturu, konstipaciju, naduvanost i u retkim slučajevima diskus herniju.
Dijastaza vežbe
Dijafragmalno disanje
Ovo je jedna od najosnovnijih vežbi koju možete da izvodite posle porođaja.
I ako izgleda jednostavno i možda mislite da nema uticaja zaista je bitno da je ne preskačete.
Uči vas kako da dišete pomoću dijafragme i kako da aktivirate poprečne trbušne mišiće. Sedite u udoban položaj sa ispravljenim leđima.
Udahnite i napunite stomak vazduhom. Zatim izdahnite tako što ćete stisnuti trbušne mišiće. Neka svaki udah traje oko 3 sekunde a izdah oko 5.
Sporiji izdisaj omogućava smirenje pulsa i nudi mnogobrojne benefite.
Trbušna proteza
Vežba je veoma slična dijafragmalnom disanju, ali umesto da naizmenično udahnete i izdahnete – zadržaćete položaj izdaha.
Počnite tako što izdišete, uvučete pupak i stisnite svoje trbušne mišiće.
Pretvarajte se kao da podupirete trbušnjake pre nego što vam beba skoči na stomak.
Istovrmeno stisnite mišiće karličnog dna u isto vreme.
Zadržite ovu kontrakciju 5 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite nekoliko puta.
Stiskanje lopte
Ova vežba će vas naučiti kako da aktivirate unutrašnje mišiće butina i karlice dok angažujete svoje duboke mišiće jezgra.
Ovo je ujedno i vežba koja vas uči kako da aktivirate više mišićnih grupa odjednom.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu. Stavite loptu ili presavijeni jastuk između kolena.
Aktivirajte trbušne mišice istovremeno stiskajući loptu (jastuk) i zadržite ovu kontrakciju 3 sekunde.
Otpustite i ponovite 8-10 puta.
Abdukcija kukova sa trakom
Ovo je vežba koja će vam istovremeno aktivirate noge, gluteuse i jezgro (core).
Da biste izveli ovu vežbu, biće vam potrebna elastična traka. Stavite traku oko kolena i lezite na leđa.
Učvrstite svoje jezgro i raširite kolena.
Brojte do 3 i zatim spojite ponovo kolena. Ponovite 8 do 10 puta.
Naprednija varijanta (prikazana na slici) podrazumeva da uradite i podizanje kukova, samim tim i značajno otežate vežbu.
Pullover sa savijenim kolenima
Vežba povlačenja zahteva upotrebu lopte, bučice ili flaše vode.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i nagnutom karlicom unazad. Podignite loptu prema plafonu sa obe ruke.
Iz tog položaja je spustite prema tlu sa opruženim laktovima. U donjem položaju, vaše ruke treba da budu paralelne sa tlom.
Ne dozvolite da vam se donji deo leđa odlepi od zemlje. Ponovite vežbu 10-12 puta.
Napredna varijanta ove vežbe podrazumeva da su vam stopala podignuta pod pravim uglom u odnosu na kolena.
Naizmenično podizanje nogu
Lezite na leđa sa rukama pored tela.
Nagnite karlicu unazad i polako podignite jednu nogu dok ne dostigne ugao od 45 stepeni u odnosu na pod.
Polako spustite nogu prema tlu i ponovite pokret drugom nogom.
Neka vam donji deo leđa bude ravno na tlu sve vreme.
Ponovite pokret po 10 puta svakom nogom.
Lakša varijanta ove vežbe podrazumeva da vam podižete nogu sa savijenim kolenom.
Sedeće podizanje opružene noge
Sedite sa ispruženim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima.
Ruke stavite na grudi (ili na pod ukoliko vam treba dodatni oslonac).
Podignite jednu nogu pravo ka gore što je više moguće bez savijanja kolena. Zadržite ovu poziciju na sekund i vratite se u početnu poziciju.
Ponovite pokret i sa drugom nogom tako da ukupan broj ponavljanja bude 16-20.
Napredna varijanta ove vežbe podrazumeva prebacivanje noge preko predmeta (poput tega ili flašice) i vraćanje u početni položaj-ujedno radite i na mobinosti kuka.
Pored ponuđenih vežbi (većinom su za osobe koje nisu u ozbiljnom treningu) možete raditi i razne vrste bočnih plankova i izdržaja ali i vežbe za gluteuse i core. Većina osoba primenjuje ove vežbe samo kada se javi bol u donjem delu leđa, ali zapravo njihova uloga je mnogo šira.
Radila sam dijafragmalno disanje dugo zbog stresa i nedavno prestala. Obzirom da imam dijastazu, pokusacu ponovo da radim u kombinaciji sa drugim vezbama. Super vam je blog, za svaku pohvalu.
Radim svaki dan vezbe od kako sam videla clanak! Nadam se da cu trajno resiti problem sa dijastazom.
Treba li raditi ove vezbe ako nemam znacajnu dijastazu? Nisam bila kod lekara i utvrdila da li je defitivno dijastaza u pitanju.
Pozdrav, ne mogu vam odmoći u svakom slučaju. Sve vežbe prikazane za dijastazu su odlične da budu deo svakodnevnih fizičkih aktivnosti.
Bravo
Da li ove vezbe preporucujete I starijim osobama?
Da, vežbe su zaista lake i u svakom slučaju mogu samo pomoći.
Koliko serija bi trebalo uraditi?
Ukoliko radite sve vežbe 3 serije mislim da će biti sasvim dovoljne. Ponovite vežbe bar 2-3x nedeljno.
Da li treba vezbati u toku trudnoce? I da li ce to potencijalno spreciti dijastazu?
Vežbanje može uticati na prevenciju pojave dijastaze, što je slabiji core (jezgro) veća je i šansa za razvijanje dijastaze. Ako ste zdravi i vaša trudnoća se odvija normalno-nemate razloga prestajati za fizičkom aktivnošću. Dokazano je da fizička aktivnost ne povećava rizik od pobačaja, ne utiče na smanjenje težine ploda ili prevremenenog porođaja, čak naprotiv-postoje mnogi benefiti. Naravno, ključ je uvek u umerenosti.