Sprint

Dosta vas mi je pisalo nakon moje objave o visoko intezivnom intervalnom treningu (HIIT).

Kada bih trebao da izdvojim samo jednu vežbu koja ne zahteva rekvizite, sagoreva veliku količinu kalorija za malo utrošenog vremena, povećava kardio-vaskularnu i mišićnu izdržljivost uvek bih izabrao upravo sprint.

Uvek započnite trening sa zagrevanjem. Savete kako treba da izgleda trening sa video snimcima sam podelio na instagramu.

Započnite s dinamičnim istezanjem, brzim hodanjem, rolanjem ili laganim trčanjem kako biste pripremili mišiće.

Prvo započnite s kraćim segmentima sprint-a, koje će pratiti dvostruko duža pauza,tj odmor.

Na primer, trčite 30 sekundi pri 80 posto vašeg maksimalnog napora, nakon čega sledi 60 do 120 sekundi oporavka, npr brza šetnja, lagani hod ili potpuni odmor.

Poput HIIT treninga potrebna nam je pauza kako bi se spustili otkucaji srca i mogli da izvedemo sa maksimalnim uloženim trudom sledeću vežbu.

Prednosti sprinta:

EFIKASNOST

Sprinteve možete koristiti bilo da vam je cilj težinski ili kardio trening.

Pisao sam o benefitima HIIT treninga, a sprint sa kontrolisanim kratkim ili umerenim pauzama će vam biti jedan od najintezivnijih treninga koje ste probali.

Obzirom da su nam otkucaji srca gotovo konstantno u crvenoj zoni ovo je odličan način da sagorite veliku količinu kalorija za kratko vreme.

POBOLJŠANJE ATLETSKIH PERFORMANSI

Kod rekreativaca je jasno da će doći do brzog povećanja kardiovaskularne i mišićne izdržljivosti.

Ono što je veoma zanimljivo, studija u časopisu Journal of Strength and Conditioning, profesionalni trkači su bili u stanju da poboljšaju izdržljivost i anaerobni kapacitet nakon samo dve nedelje treninga u sprinterskom intervalu.

POVEĆANJE I OČUVANJE MIŠIĆNE MASE

Verovatno ste do sada više puta čuli da trening nogu može da održi visoko lučenje anaboličkih hormona poput testosterona.

Visoko intezivni trening dovodi do pojačanog lučenja hormona rasta (takođe bitan faktor za izgradnju mišićne mase) a sprint nam pruža upravo kombinaciju oba.

Pored toga, prilikom sprinta rade nam mišićna vlakna tipa 2. Ova vlakna atrofiraju starenjem tako da vam izvođenje intervala sprinta može pomoći da sačuvate mišićnu masu koja se često gubi s godinama.

POVEĆANJE SNAGE

Prema istraživanjima (i) primena sprinta pomoći će vam da razvijete snagu donjih ekstremiteta, što može biti ključno za neki sport poput fudbala npr.

Nije tajna da je sastavni deo treninga mnogih profesionalnih sportista upravo sprint.

POVEĆANJE ANAEROBNOG PRAGA

Pomoću anaerobnog treninga možete poboljšati VO2max i laktatni prag. U određenom trenutku laktati se počinje nakupljati brže nego što ga mišići mogu ukloniti, i intenzitet treninga se smanjuje ili više nije održiv. U većini sportova je cilj da istrajemo što duže sa što manje umora a izvođenje sprinteva nam može pomoći u tome.

Primer treninga

• Zagrevanje: zagrejte se hodanjem, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem (nikako statičkim).
• Sprint: Izvedite svoj prvi sprint u umerenim tempom, oko 50 do 60% vašeg maksimalnog napora. Trčite 30 sekundi.
• Aktivni oporavak: Hodajte 60 do 120 sekundi.
• Sprint: Trčite 30 sekundi uz 70% maksimalnog napora.
• Aktivni oporavak: Hodajte 60 do 120 sekundi.
• Sprint: Trčite 30 sekundi uz 80% maksimalnog napora.
• Aktivni oporavak: Brzi hod 60 do 120 sekundi.
• Trajanje treninga 20-30 min.

Ukoliko ste malo naprediji možete manipulisati intezitetom treninga promenom trajanja sprinta i smanjenjem pauze.

Vratite se na početničku vežbu od 30 sekundi sa 80 procenata vašeg maksimalnog napora (60 do 120 sekundi oporavak), možete npr povećati vreme sprinta na 45 sekundi, sa oporavkom od 60 do 120 sekundi, ili 30 sekundi sprinta sa 60 do 90 sekundi oporavka.

Primer:

• Zagrevanje: zagrejte se pet minuta hodanjem, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem (nikako statičkim).
• Sprint: 45 sekundi uz 80 posto vašeg maksimalnog napora.
• Aktivni oporavak: usporite brzinu ili hodajte 60 do 120 sekundi.
• Trajanja treninga 20-30 min.

Obzirom da je u pitanju vrlo zahtevna vežba, intervale sprinta izvodite samo dva do tri dana u nedelji.
Osobe sa povredama mišićno-skeletnog sistema ili nepravilnim obrascima pokreta bi trebalo da izbegavaju ovu vežbu.
Ako imate mogućnosti posavetujte se sa trenerom koji će vam napraviti progresiju treninga naspram vaših kapaciteta.
Ako osetite bol ili nelagodu, imate poteškoće sa disanjem, prestanite ih raditi.