Glikemijski indeks

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) vrednost je koja se koristi za merenje koliko specifična hrana povećava nivo šećera u krvi.

Hrana je klasifikovana kao hrana sa niskom, srednjom ili visokom glikemijom i rangirana je na skali od 0 do 100.

Što je niži GI određene hrane, to manje može uticati na nivo šećera u krvi (1).

Najčešće namirnice prema GI delimo u 3 nivoa:

  • Nizak: 55 ili manje
  • Srednji: 56–69
  • Visoki: 70 ili više

Hrana sa visokim sadržajem rafinisanih ugljenih hidrata i šećera se brže probavlja i često ima visok GI.

Hrana sa visokim sadržajem proteina, masti ili vlakana obično ima nizak GI.

Hrani koja ne sadrži ugljene hidrate nije dodeljen GI i uključuju meso, ribu, živinu, orašaste plodove, semenke, biljke, začine i ulja.

Ostali faktori koji utiču na GI hrane uključuju zrelost, način kuvanja, vrstu šećera koju sadrži i količinu prerade kojoj se hrana podvrgla (2).

Imajte na umu da je glikemijski indeks različit od glikemijskog opterećenja (GL).

Za razliku od glikemijskog indeksa, koji ne uzima u obzir količinu pojedene hrane, GL faktori se ogledaju u broju ugljenih hidrata u porciji hrane da bi utvrdili kako takav obrok može uticati na nivo šećera u krvi.

Iz tog razloga, važno je uzeti u obzir i glikemijski indeks, kao i glikemijsko opterećenje prilikom odabira hrane koja će pomoći da se podrže zdravi nivoi šećera u krvi.

Efekti kuvanja i zrenja na glikemijski indeks

Način kuvanja može uticati na glikemijski indeks.

Pripremljena hrana obično sadrži veliku količinu masti, što može pomoći apsorpciji šećera u krvotoku i smanjenju GI (3,4).

Prženje i pečenje mogu razgraditi otporan skrob – vrsta skroba koja odoleva varenju i obično se nalazi u namirnicama poput mahunarki, krompira i zoblja – na taj način povećava GI (5).

Suprotno tome, smatra se da kuvanje ovih namirnica omogućava zadržavanje višeg nivoa otpornog skroba i donošenje nižeg GI-a, u poređenju sa drugim metodama kuvanja.

Što duže kuvate hranu poput testenina ili pirinča, lakša je digestija tog ugljenog hidrata, a samim tim i veći GI.

Kao takvo, najbolje je kuvati ove namirnice samo dok ne postignu al dente teksturu, što znači da trebate i dalje imaju određenu čvrstinu kada ih zagrizete. (6,7).

Pored korišćenih metoda kuvanja, stepen zrelosti takođe može uticati na GI hrane, uključujući i banane. Količina otpornog skroba se smanjuje tokom zrenja, što dovodi do većeg GI (8).

Na primer, banane koje su potpuno zrele imaju GI od 51, dok zelenije banane imaju GI od samo 30 (9).

NAJBITNIJE

Glikemijski indeks, ili GI, je mera koja se koristi da se utvrdi koliko hrana može uticati na nivo šećera u krvi.

Nekoliko faktora utiče na glikemijski indeks hrane, uključujući sastav hranljivih sastojaka, zrelost, način kuvanja i količinu obrade koju je pretrpela.

Pročitajte i kalorijske vrednosti popularnih namirnica.

Komentari su isključeni.