Plank vežba

Plank

Plank


Plank je vežba koja tonizira ruke, trbušne mišiće, ramena i leđa. Do pre nekoliko godina, svi su znali sa trbušnjake kao najbolju vežbu za jačanje i prikazivanje istih. Kako fitnes industrija napreduje, izlaze nova istraživanja koja govore o važnosti jakog jezgra (core) i tu najčešće čujemo i pominjanje plank vežbe.

Zašto je bitno imati jak core?

Sve više poslova zahteva dosta sedenja. A šta radimo nakon posla? Opet odmaramo uz TV ili telefon, i opet sedimo ili ležimo. Mišići zadnjice postaju lenji i postepeno se javlja sve jači bol u leđima. Efikasno vežbanje vašeg core-a može poboljšati stabilnost jezgra, smanjiti bol i povrede, pri tom održavajući pokretljivost.

Da li neprestano radite trbušnjake u teretani u nadi da ćete postići paket od šest komada? Pored toga što povećavate šansu za bolom u leđima, možda uzalud vežbate. Dakle, šta bi trebalo da uradite umesto toga? Isprobajte plank vežbu koja je odlična alternativa.

Jako jezgro je neophodno za pravilno držanje trupa i prilikom svakog izvođenja vežbe. Plank vežba služi upravo za jačanje jezgra i zatezanje stomaka, a u nastavku imate prilike da vidite najbolje primere.

Kako da izvedete plank vežbu?

Postoji zaista mnogo varijacija plank vežbe, ovde će biti prikazane osnovne i njihovo izvođenje.

Visoki plank

Izvođenje vežbe:

Stanite u položaj skleka sa šakama paralelnim sa ramenima. Ispravite leđa i stegnite stomak. Opuštena leđa i propadanje karlice mogu dovesti do bola u donjem delu leđa, zato pazite da ne ugrozite svoju formu. Ne dozvolite da vam glava padne.

high plank

Običan plank

Izvođenje vežbe:

Stanite u položaj skleka a zatim se spustite do podlaktica, zadržavajući isti položaj i oblik kao i kod visokog planka. Obratite pažnju da vam ne propada karlica i da glava ostaje u produžetku kičmenog stuba.

plank vežba

Bočni plank

Izvođenje vežbe:

Naslonite se bokom na stranu sa laktom paralelnim sa ramenom. Spojte stopala i podignite slobodnu ruku. Učvrstite stomak i ne dozvolite da karlice ide ka nazad i da vam se krive leđa. Telo treba da bude u pravoj liniji od stopala do glave.

bočni plank

Bočni plank rotacije

Izvođenje vežbe:

Postavite se na bok sa istim instrukcijama kao i za prethodnu vežbu. Koristite slobodnu ruku da sa njom prođete ispod rebara i vratite je ponovo gore. Držite core-jezgro čvrsto stegnuto tokom celog pokreta i ne dozvolite kretanje kukova.

bočni plank rotacije

Plank benefiti

U početku teksta sam rekao da je plank superiornija vežba u odnosu na trbušnjake. Prvenstveno, plank aktivira više mišića, ne samo trbušnjake.

Klasični trbušnjaci mogu biti teški za vaša leđa. Guranje kičme o pod može kasnije izazvati bol u donjem delu leđa. Plank angažuje vaše ruke, noge i sve trbušne mišiće, što ga čini efikasnijim načinom vežbanja. Takođe, može da se radi bilo gde i nije neophodno vaše prisustvo u teretani.

Plank može da vam poboljša posturu

Ako imate bolove u leđima zbog celodnevnog sedenja za kancelarijskim stolom, evo dobrih vesti: plank vam može pomoći da poboljšate držanje i posturu!

Jačanjem leđa, ramena, grudi, vrata i trbušnjaka, ova vežba olakšava držanje ramena unazad i donjeg dela leđa u neutralnom položaju dok sedite ili stojite – dve vitalne komponente dobrog držanja. Plank vam takođe pomaže da razvijete izometrijsku snagu u mišićima jezgra, što vam daje moć da se ne pogrčite dok stojite ili sedite tokom dužeg vremenskog perioda.

korekcija posture

Planka vam može poboljšati fleksibilnost

Iako vam se možda ne čini tako, izvođenje planka je odličan način da istegnete donju polovinu tela.

Ulazak u položaj za držanje produžava vaše tetive, kao i lukove stopala, čineći plank vežbom snage i istezanja. Ako želite da istegnete bokove, navedeni bočni plank sa opruženom rukom može ciljati na taj pojedinačni deo vašeg tela.

fleksibilnost

Lako promenljive vežbe

Klasičan plank je odlična vežba, ali postoji i mogućnost izmena i prilagođavanja onome što je potrebno vašem telu. Povećanje dužine vremena u kome držite pozu je još jedan način da maksimizirate vežbu. Počnite sa zadržavanjem od 15 do 30 sekundi, a zatim povećajte vreme. Neka dva minuta bude maksimalno vremensko ograničenje. Ukoliko vam je i ovo prelako jednostavno opružajte naizmenično ruke dok se nalazite u planku. 

Pogledajte i napredne varijante planka u videu ispod.

Najčešća pitanja vezano za plank vežbu

Plank vežba mi je preteška, da li postoji alternativa?

Ukoliko vam je klasičan plank težak, možete za početak raditi plank sa nagibom. Naslonite se na zid, zatim na ogradu, na krevet ili stolicu. Smanjujte nagib postepeno dok ne ojačate.

Većina plank vežbi su mi prelake, kako da ih otežam?

Jedan od načina je da radite sa dodatnim opterećenjem, povećate nagib pod nogama ili naizmenično podižete jednu ruku ili nogu. Možete pogledati video iznad ili ukoliko ste već iskusni isprobajte napredni plank trening.

Da li je plank vežba samo za core ili radi i trbušnjake?

Sa ovom vežbom prvenstveno radite core, ali možete je lako korigovati i staviti veće opterećenje na trbušnjake. Primer bi bio plank sa opruženim rukama gde naizmenično gurate kolena ka grudima.

Ukoliko vam se dopao tekst podelite ga na društvene mreže, hvala na čitanju!


PS: Možda vas zanima i tema
Dijastaza.

4 Komentari

  • Da li je istina da je bocni plank bolji u odnosu na standardni? I da li preporucujete da se radi ova vezba ukoliko neko ima dijastazu nakon porodjaja?

    • Kontadiktorna su mišljenja stručnjaka, pretpostavljam da ste nailazili na različite literature. Po meni, mislim da bočni jeste bolji. Što se tiče dijastaze preporučujem, temu dijastaza možete pročitati klikom na link.

  • Ovo sto ti radis na videu nije realno, svaka cast! Blogovi su super, objavljuj malo cesce ako je moguce 💪

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.