Prejedanje i kako se iskontrolisati?

Prejedanje čak i samo u jednom obroku lako može dovesti do toga da završimo u kalorijskom suficitu i znatno doprineti gojaznosti.

Gojaznost je dalje usko povezana sa većom šansom za razvijanje metaboličkog sindroma.

Indikatori da je već došlo do metaboličkog sindroma su visoki nivo masti u krvi, povišen krvni pritisak i otpornost na insulin (insulinska rezistencija).

Ukoliko se ne kotroliše, insulinska rezistencija može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Dalje, prejedanjem možemo poremetiti balans grelina i leptina – dva glavna hormona koji utiču na regulisanje gladi.

Kada neko vreme niste jeli, nivo grelina se povećava. Zatim, nakon što jedete nivo leptina se podiže i šalje signal da ste pojeli dovoljno.

Ukoliko poremetite balans ovih hormona, lako može doći do toga da ne registrujete na vreme da ste uneli dovoljno hrane.

Kako sprečiti prejedanje?

Ne preskačite obroke

Ako gladujete, možda ćete biti skloniji prejedanju kasnije u toku dana.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji doručkuju proteine i masti za doručak imaju manju tendenciju da se prejedaju u ostatku dana.

Kada doručkujemo dolazi do povećanja nivoa dopamina u mozgu a upravo ovaj hormon vam može pomoći u kontroli apetita.

 

Jedite sporije

Preporuka je da se svaki komad hrane žvaće oko 30 puta.

Pored toga što ćete više osetiti teksturu hrane koju jedete, mozak ima dovoljno vremena da obradi informacije koja je količina hrane stigla do stomaka.

Stomaku je potrebno oko 20tak minuta da iskomunicira sa mozgom.

Ukoliko jedete sporije i osećate se sitim oduprite se porivu da pojedete sve što je ostalo u tanjiru, time ćete značajno smanjiti šansu za prejedanje.

 

Jedite kod kuće ili nosite obroke sa sobom

Većina ljudi zbog posla/škole ili nekih drugih obaveza ne može konstatno jesti kod kuće.

Porcije u restoranu mogu biti veće od onoga što vam je zaista potrebno, uz to često sa dodatim mastima, šećerima i velikom količinom soli kako bi vam bili ukusniji.

Ali takvi obroci su puni kalorija i teško se zaustavljate a da ne pojedete sve.

Ako spremite obroke unapred velika je šansa da ćete se pridržavati toga što imate.

 

Sklonite nezdrave namirnice iz kuće

I ako činija puna bombona ili kolačića može pobolšati vizuelnu privlačnost kuhinje, takođe može povećati i rizik od prejedanja.

Istraživanja su pokazala da vizuelno izlaganje visokokaloričnoj hrani stimuliše strijatum, deo vašeg mozga koji može uticati na kontrolu impulsivnih radnji, što dalje dovodi do čestih grickanja u prolazu i prejedanja čak i ako niste gladni.

Zapamtite, prejedanje sa brokolijem i belim mesom je gotovo nemoguće.

 

Ukoliko ste se već prejeli kako minimalizovati štetu ?

• Prošetajte se

Ukoliko legnete punog stomaka možete usporiti varenje hrane i pogoršati refluks kiseline (GERD).

Sa druge strane ako izaberete da odete u šetnju, ubrzaćete varenje hrane i snizićete nivo šećera u krvi.

Ukoliko ipak preovlada griža savest i želite da istrenirate kako bi potrošili deo unetih kalorija najbolje je da sačekate barem 3 do 4 sata nakon obilnog obroka.

• Pijte vode

Ne trebate popiti par litara vode sve dok vam ne bude muka. Nakon velikog obroka dovoljno je da popijete čašu vode.

To vam može pomoći da se telo reši viška soli koji ste verovatno uneli u tom obroku.

Takođe može pomoći u sprečavanju konstipacije. Ostatak dana pijte vodu da biste ostali hidrirani.

I ako većina ljudi pokušava da ubrza varenje sa gaziranom vodom ili sokom, to zapravo nije dobra ideja.

Mehurići koje gutate dovešće do dodatnog popunjavanja digestivnog trakta i vrlo verovatno ćete dobiti gasove.

• Vratite se u rutinu

Pokušajte da sagledate širu sliku.

Ukoliko je šteta već načinjena potrudite se da da sledeći obroci budu nutritivno bogati, odnosno da sadrže dovoljno masti, proteina i vlakana što će obezbediti duže varenje i veću sitost.

Ne preskačite naredni obrok kako bi pokušali da smanjite štetu i nipošto ne jedite ostatke obroka od kog ste se prejeli.

 

Možete nastaviti sa čitanjem teme mršavljenje ili pogledajte video kako da prekinete sa unosom slatkiša.