Rekompozicija, bulk ili definicija?


Rekompozicija je reč koju često možete čuti u fitnes krugovima. Ukoliko ste skinny-fat (mršav-debeo) tip građe vrlo verovatno se pitate šta je najbolje da prvo radite.

Postoje tri opcije:

  • Bulking
    Bulking je pojam koji se koristi za opisivanje faze izgradnje mišića. To povlači za sobom konzumiranje veće količine kalorija, odnosno kalorijski suficit. Cilj je da se dobije mišićna masa uz zadržavanje porasta u telesnoj masti na minimalnom nivou.
  • Definicija
    Sečenje/ definicija je termin koji se koristi da opiše fazu gubitka masti. To povlači za sobom konzumiranje manje količine kalorija, odnosno kalorijski deficit. Cilj za to vreme je gubitak telesnih masti uz održavanje što više mišićne mase.
  • Rekompozicija
    Rekompozicija je termin koji opisuje istovremeni gubitak masti i izgradnju mišića. To podrazumeva unos kalorija na nivou za vaše održavanje svakog dana ili možda u određenim danima manji unos kalorija i veći unos drugim danima. Cilj je ostati pri približno istoj telesnoj težini, a pritom unositi male promene u svoj telesni sastav.

Da li trebam da se ugojim?

Jednostavan odgovor, ako ste „dovoljno vitki“ za to, onda da.

Vidite, veći unos kalorija gotovo uvek će rezultirati dobijanjem barem neke telesne masti, zajedno sa mišićem koji gradite. To je samo priroda viška ishrane.

To je normalan deo procesa.

Naravno, postoji ogromna razlika između dobijanja velike količine telesne masnoće jer radite stvari pogrešno (kao što to mnogi rade prilikom nabacivanja mišićne mase), i sticanja male količine telesne masti, jer ste prilagodili svoj način ishrane / treninga tako da porast telesnih masti bude na minimalnom nivou.

Ali čak i kada radite sve savršeno, i dalje treba očekivati da dobijete nešto masnoće zajedno s mišićima.

Ukoliko već imate višak masnih naslaga i odlučite se da ipak krenete u proces izgradnje mišiča i veći suficit kalorija možete potencijano naštetiti vašem zdravlju.

Pogoršavanje hormonskog statusa podizanjem estrogena bi bio jedan primer, a samim tim se postavlja i pitanje koliko ćete u tom procesu dobiti zaista mišića.

Više telesnih masti uglavnom podrazumeva smanjeno lučenje testosterona a kao što znate neophodan je za izgradnju većih mišića.

Pored svega toga to bi takođe značilo da ćete izgledati kao mleko u kesi tokom celog procesa izgradnje mišića, jer prelazak sa „masnog“ na „masnijeg“ nije baš lepa transformacija.

Ali kada ste dovoljno „fit“ pre nego što počnete sa fazom nabacivanja mase? Sada imate malo prostora za rad.

Možete da dobijete malo telesne masnoće zajedno sa mišićima koje gradite a da i dalje izgledate prilično pristojno tokom procesa.

 

Idealan raspon telesnih masti za fazu mase

  • Muškarci koji imaju 10-15% telesne masnoće (ili manje) mogu prvo da porade na masi.
  • Žene sa 18-23% telesne masnoće (ili manje) mogu takođe da rade na masi.

Mislim da je idealno (u smislu maksimiziranja mišićnog prirasta) kada bi ste sebi omogućili da vam telesne masti porastu za oko 5% tokom lepe duge, spore i uspešne masne faze.

To znači da ako muškarac počne da se kreće u opsegu od 10-12%, prebaciće se na rezanje kada jednom dostigne raspon od 15-17%. A žena koja počinje u rasponu od 18-20% prebacila bi se na rez kada jednom dostigne raspon od 23-25%.

Naravno, na kraju je najbitnija vaša vlastita sklonost prema tome kako želite da izgleda vaše telo i koji procenat telesne masti je za vas prihvatljiv i ugodan.

Ko bi prvo trebalo da se reže onda?

Svi one koji imaju prekomernu težinu, kao i svako ko je iznad idealnog raspona procenta masti (o čemu sam pisao iznad).

 

Idealan raspon telesnih masti za fazu definicije

  • Muškarci koji su iznad 15-16% telesne masnoće bi trebalo da prvo smanje kalorijski unos.
  • Žene iznad 23% telesne masnoće bi trebale takođe prvo smanjiti kalorijski unos.

Jednom kada postanete dovoljno vitki, tada možete preći sa rezanja na bulk.

Ljudi koji imaju utisak da prvo trebaju mršaviti često prave grešku odustajući od treninga sa tegovima i povećavajući kardio trening, time sprečavajući bilo kakvu šansu da dođe do izgradnje mišića.

Trening sa tegovima je izuzetno važan tokom faze gubitka masti, jer je to uslov za održavanje mišića dok gubite masnoću.

Pored toga, neki ljudi će moći da stvore mišiće i tokom sečenja.

Rekompozicija

Ideja o stvaranju mišića i gubitak masnih naslaga istovremeno zvuči neverovatno, ali ljudi ne razumeju da će tradicionalna rekompozicija – gde stalno jedete kalorije za održavanje i krećete se oko iste telesne mase – izuzetno spor proces za većinu ljudi.

Govorimo o veoma malim poboljšanjima sastava tela tokom veoma dugog perioda.

Umesto toga, naizmenično variranje između faze rezanja i bulka biće najbolji pristup.

Sad o toj grupi ljudi koja će preporučiti će biti idealna za …

Idealni kandidati za rekompoziciju

  • Muškarci koji su početnici u treningu sa tegovima (ili mu se vraćaju nakon duže pauze) i koji imaju između 13-20% telesnih masti.
  • Žene koje su početnice u treningu sa tegovima (ili mu se vraćaju nakon duže pauze) i koje imaju između 21-28% telesnih masti.

Preporuka ovakvog pristupa je za početnike koji su „mršavo masni“ i to prvih nekoliko meseci treninga. Razlog tome je što će telo odreagovati na svaki novi stimulans i za njih zaista postoji šansa da smanjuju masne naslage i dobijaju mišiće istovremeno.
Jednom kada napredak u ovakvom pristupu počne da zastaje, to je znak da je vreme da pređete na fazu mase ili rezanja u zavisnosti od procenta telesne masti.

Nema komentara

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.