Koliko vode treba piti dnevno?

Koliko vode treba piti ako uzmemo u obzir da telo sadrži u proseku oko 60% vode.

Vi konstantno gubite vodu iz svog tela, pre svega putem urina i znoja. Da biste sprečili dehidraciju, trebate piti odgovarajuće količine vode.

Postoji mnogo različitih mišljenja o tome koliko vode trebate piti svaki dan.

Obično se preporučuje osam čaša, što je oko 2 litre.

Međutim, neki zdravstveni gurui smatraju da trebate stalno da pijuckate vodu tokom dana, čak i kada niste žedni.

Kao i kod većine stvari, i ovo zavisi od pojedinca. Mnogi faktori (unutrašnji i spoljašnji) na kraju utiču na vašu potrebu za vodom.

 

Da li unos vode utiče na nivo energije i funkciju mozga?

Mnogi ljudi tvrde da ako ne ostanete hidrirani tokom dana, nivo energije i funkcije mozga počinju opadati.

I ima dosta studija koje to potvrđuju.

Jedno istraživanje kod žena pokazalo je da gubitak tečnosti od 1,36% nakon vežbanja narušava raspoloženje i koncentraciju i povećava učestalost glavobolje (1).

Druga istraživanja pokazuju da blaga dehidracija (1–3% telesne težine) izazvana vežbanjem ili vrućinom može naštetiti mnogim drugim aspektima moždane funkcije, gde uglavnom dolazi do nejasnog odnosno konfuznog razmišljanja i naglih promena raspoloženja. (2, 3, 4).

Imajte na umu da je samo 1% telesne težine prilično značajna količina. To se dešava prevashodno kada se puno znojite.

Blaga dehidracija takođe može negativno uticati na fizičke performanse, što dovodi do smanjene izdržljivosti (5, 6, 7).

 

Da li vam konzumiranje puno vode pomaže da smršate?

Postoje mnoge tvrdnje da povećani unos vode može smanjiti telesnu težinu povećavajući metabolizam i smanjujući apetit.

Dve studije u kojima je ispijano 500 ml vode su pokazale da može privremeno doći do ubrzavanja metabolizma za 24–30% (8).

Slika ispod pokazuje ovaj efekat. Gornja linija pokazuje kako ispijanje 500 ml vode povećava metabolizam. Ovaj efekat se smanjuje pre oznake koja pokazuje trajanje od 90 minuta (9):

Istraživači su procenili da ispijanje 2 litre vode u jednom danu povećava potrošnju energije za oko 96 kalorija dnevno.

Pored toga, možda bi bilo korisno piti hladnu vodu, jer će vaše telo morati da troši više kalorija da bi zagrejalo vodu do telesne temperature.

Voda za piće otprilike pola sata pre jela takođe može smanjiti broj kalorija koje unosite, posebno kod starijih pojedinaca (10, 11).

Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su pile 500 ml vode pre svakog obroka izgubile 44% veću težinu tokom 12 nedelja, u poređenju sa onima koji nisu (12).

Sve u svemu, čini se da konzumiranje adekvatnih količina vode, posebno pre obroka, može imati značajnu korist za mršavljenje, posebno u kombinaciji sa zdravom ishranom.

Štaviše, adekvatan unos vode ima i niz drugih zdravstvenih koristi.

 

Da li više vode pomaže u sprečavanju zdravstvenih problema?

Zatvor: Povećani unos vode može pomoći kod opstipacije, što je vrlo čest problem (13, 14, 15).

Rak: Neke studije pokazuju da oni koji piju više vode imaju manji rizik od karcinoma mokraćne bešike i debelog creva, mada druga istraživanja ne pronalaze efekat (16, 17, 18, 19).

Bubrežni kamenci: Povećani unos vode može umanjiti rizik od kamenca u bubrezima (20, 21).

Hidratacija protiv akni i kože: Postoji puno anegdotskih izveštaja o tome kako voda može pomoći hidrataciji kože i smanjenju akni. Za sada nijedna studija to nije potvrdila ili pobijala.

 

Da li svaki organizam zahteva isti unos vode?

Određene okolnosti mogu zahtevati povećan unos vode.

Najvažnija je ona u vreme pojačanog znojenja. To uključuje vežbanje i sunčano vreme, naročito u suvoj klimi.

Ako se puno znojite, obavezno nadoknadite izgubljenu tečnost.

Ali, imajte na umu da prevelik unos vode može razblažiti elektrolite u krvi i smanjiti nivo natrijuma, i time vas dovesti u stanje poznato kao hiponatremija.

Hiponatremija dovodi do glavobolje, umora, razdražljivosti, mišićnih grčeva i konfuzija.

Sportisti koji rade veoma duge, intenzivne vežbe treba da nadopunjuju elektrolite zajedno sa vodom.

Potreba za vodom vam se takođe povećava tokom dojenja, kao i nekoliko bolesnih stanja poput povraćanja i dijareje.

Nadalje, stariji ljudi će možda morati svesno da paze na svoj unos vode jer mehanizmi žeđi mogu u starosti početi da ne rade (22).

 

Koliko vode onda trebamo piti?

Na kraju dana, niko vam ne može tačno reći koliko vam treba vode. To zavisi od pojedinca.

Pokušajte eksperimentisati da vidite šta najbolje radi za vas.

Neki ljudi možda funkcionišu bolje s više vode nego inače, dok za druge to rezultira samo češćim odlascima u kupatilo.

Nastavite čitati blog za još sličnih tema.