Metabolizam

Metabolizam se odnosi na biohemijske procese koji se javljaju u bilo kom živom organizmu – uključujući ljude – da bi se održao život.

Ovi biohemijski procesi omogućavaju ljudima da rastu, razmnožavaju se, popravljaju štetu i odgovaraju na okolinu.

Većina ljudi je mišljenja da vitke osobe imaju brži, a osobe s prekomernom težinom sporiji metabolizam. Zapravo je to vrlo retko.

 

Metabolička stopa

Uprkos onome što kažu promoteri određenih marki „zdrave“ hrane, malo je ljudi koji mogu učiniti da značajno promene brzinu metabolizma u mirovanju.

Dugoročne strategije, poput povećanja mišićne mase, na kraju mogu imati efekta.

Međutim, određivanje telesnih energetskih potreba, a zatim prilagođavanje načina života, imaće brži efekat na promenu telesne težine.

 

Šta je metabolizam?

Većina ljudi koristi termin „metabolizam“ pogrešno bilo za anabolizam ili katabolizam:

Anabolizam je stvaranje stvari – niz hemijskih reakcija koji molekule grade od manjih komponenata; anabolički procesi obično zahtevaju energiju.

Katabolizam je razbijanje stvari – niz hemijskih reakcija koje složene molekule rastavljaju na manje jedinice; katabolički procesi obično oslobađaju energiju.

Anabolizam

Anabolizam omogućava telu da raste, tj stvara nove ćelije i održava sva tkiva. Anaboličke reakcije u telu koriste jednostavne hemikalije i molekule za proizvodnju mnogih gotovih proizvoda. Primeri uključuju rast i mineralizaciju kostiju i povećanje mišićne mase.

Klasični anabolički hormoni uključuju:

• Hormon rasta – hormon koji stvara hipofiza i stimuliše rast.
• Insulin – hormon koji stvara pankreas. Reguliše nivo šećera u krvi. Ćelije ne mogu da koriste glukozu bez insulina.
• Testosteron – izaziva razvoj muških polnih karakteristika, poput dubljeg glasa i dlaka na licu. Takođe jača mišiće i kosti.
• Estrogen – uključen u jačanje koštane mase, kao i u razvoju ženskih karakteristika, poput dojki.

Katabolizam

Katabolizam razbija stvari i oslobađa energiju; koristi veća jedinjenja za stvaranje manjih jedinjenja, oslobađajući pritom energiju. Katabolizam daje energiju potrebnu našem telu za fizičku aktivnost, od ćelijskih procesa do pokreta tela.

Kataboličke reakcije u ćelijama razgrađuju polimere (duge lance molekula) na svoje monomere (pojedinačne jedinice). Na primer:

• Polisaharidi se razlažu na monosaharide – na primer, skrob se razgrađuje u glukozu.
• Nukleinske kiseline se razlažu na nukleotide – nukleinske kiseline, poput onih koje čine DNK, razgrađuju se na purine, pirimidine i pentozne šećere. Oni su uključeni u snabdevanje tela energijom.
• Proteini se razlažu na aminokiseline – u nekim okolnostima proteini se razlažu na aminokiseline da bi stvorili glukozu.
• Kada jedemo, naše telo razgrađuje hranljive sastojke – to oslobađa energiju koja se u telu skladišti u molekulima adenozin trifosfata (ATP). ATP se smatra „energetskom valutom života“.

Energija uskladištena u ATP-u je gorivo za anaboličke reakcije. Katabolizam stvara energiju koju anabolizam troši za sintezu hormona, enzima, šećera i drugih supstanci za rast ćelija, reprodukciju i obnavljanje tkiva.

Postoji i nešto što se zove metabolička adaptacija o čemu više možete pročitati klikom na link.

 

Telesna težina i metabolizam

Telesna težina je rezultat katabolizma minus anabolizma – količina energije koju oslobađamo u naša tela (katabolizam) umanjena za količinu energije koju naša tela troše (anabolizam).

Višak energije se skladišti bilo kao masti ili glikogen u mišićima i jetri. Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze u telu.

Jedan gram masti proizvodi 9 kalorija, u poređenju sa 4 kalorije iz grama proteina ili ugljenih hidrata.

Iako je prekomerna težina rezultat toga što telo skladišti višak energije kao masti, ponekad hormonski problemi ili osnovno zdravstveno stanje mogu uticati na metabolizam.

Ako je neko sa prekomernom težinom ili gojazan, bilo bi preporučljivo da se izvrši medicinska procena kako bi se utvrdilo da li zdravstveno stanje utiče na telesnu težinu.

 

Zahtevi za kalorijama

Postoje brojni načini za određivanje individualnih potreba za kalorijama, uključujući sledeće:

• Veličina i sastav tela

Veća telesna masa zahteva više kalorija. Ljudi sa više mišića u odnosu na masnoću zahtevaće više kalorija od pojedinaca koji imaju istu težinu, ali imaju manje mišića u odnosu na masnoću.

Zbog toga ljudi sa većim odnosom mišićne masti imaju veću bazalnu stopu metabolizma od ljudi sa nižim odnosom mišićne masti, ako je njihova težina ista.

• Starost

Kako ljudi stare, pojavljuje se nekoliko faktora koji rezultiraju nižim potrebama u kalorijama. Mišićna masa opada, što rezultira većim odnosom masti i mišića. Takođe, sledeći faktori povezani sa uzrastom smanjuju čovekovu potrebu za kalorijama:

• Hormoni

Muškarci proizvode manje testosterona, a žene s godinama proizvode manje estrogena – oba hormona su uključena u anaboličke procese koji troše energiju.
Menopauza – kako se žene približavaju menopauzi, dolazi do pada hormona koji obično zahtevaju upotrebu energije. Mnoge žene teže gube kilograme u to doba.

• Fizička aktivnost

Stariji ljudi imaju tendenciju da budu manje fizički aktivni nego kada su bili mlađi.

• Pol

Muškarci imaju veću stopu metabolizma od žena jer je njihov odnos mišića i masti veći. To znači da će prosečan muškarac sagoreti više kalorija od prosečne žene istih godina i težine.

 

Gubljenje težine

Nakon utvrđivanja potreba za kalorijama i potvrde da ne postoji osnovno stanje koje doprinosi debljanju, fokusiranje na tri ključna faktora je najbolji pristup:

Dovoljna sna

Nedostatak sna može doprineti poremećaju u neuroendokrinoj kontroli apetita.

To može dovesti do prejedanja, promene rezistencije na insulin i povećanog rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 – što sve može dovesti do debljanja.

Nekoliko studija je pokazalo da nedostatak sna oštećuje sposobnost tela da reguliše ishranu snižavanjem nivoa leptina, hormona koji govori telu kada je sito.

Poboljšanje načina ishrane

Najbolji način za poboljšanje ishrane jeste da unosite puno povrća u toku dana.

Upravljanje brojem kalorija koje se svakodnevno unose važan je faktor u kontroli telesne težine, posebno ako pokušavate da smršate.

Međutim, pokazalo se da je ozbiljno ograničenje kalorija neefikasno za dugoročni uspeh.

Ozbiljan pad kalorija može pokrenuti telo da promeni svoj metabolizam tako da se sagoreva mnogo manje energije, dok istovremeno skladišti svu energiju koju pronađe. Puno niskokaloričnih dijeta daju rezultate privremeno, što rezultira prejedanjem kada se dijeta prekine.

Osim ako ishranu sa vrlo malo kalorija ne nadgleda dobro kvalifikovani dijetetičar, nutricionista ili lekar, postoji značajan rizik od neuhranjenosti, što ne samo da šteti zdravlju, već može uticati i na metabolizam na način koji ga čini teško postići gubitak težine

Fizička aktivnost

Pored toga što vam fizička aktivnosti nudi mnogobrojne zdravstvene prednosti, može biti jedan od ključnih faktora kada želite da smršate.

Fokusirajte se na težinske treninge u teretani podjednako kao i na kardio kako bi sačuvali što više mišića tokom dijete.

Ukoliko iz zdravstvenih razloga ne možete raditi jače fizičke aktivnosti, svakodvnevna lagana šetnja može napraviti značajnu razliku na duže staze.

 

Pročitajte i članak metabolička adaptacija.