Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Pretpostavljam da do pre nekoliko godina niste ni znali da postoji nešto što se zove insulinska rezistencija. Sada je normalno da čujete kako svaka treća osoba ima insulinsku rezistenciju ili predijabetes, i da pije neku vrstu lekova za to. U ovom tekstu ćemo razjasniti šta je insulinska rezistencija, kako je prepoznati, kako prilagoditi ishranu u ovom slučaju i da li su lekovi rešenje.
Šta je insulinska rezistencija?
Da bi znali šta je zapravo insulinska rezistencija treba da znamo šta je insulin.
Insulin je hormon koji reguliše vaš šećer u krvi, tačnije on govori vašim ćelijama da se otvore i puste šećer. Možete ga zamisliti kao ključ koji otključava bravu,tako da ako je brava zaključana ni vrata se neće otvoriti.
Vremenom, kako vaše ćelije postaju sve otpornije na insulin, to vodi ka porastu insulina i šećera u krvi. Opet, zamislite situaciju gde se sve češće događa da pokušavate otključati vrata ključem koji jednostavno ne može da otključa bravu.
To može dovesti do oštećenja pankreasa i smanjenje prozivodnje insulina.
Vremenom, kako ćelije postaju sve rezistentnije na insulin, nivo šećera u krvi raste i na kraju vam može biti dijagnostifikovan dijabetes tipa 2.
Insulinska rezistencija simptomi
Postoji nešto što se zove insulinska rezistencija i nešto što se zove insulinska osetljivost – dve strane istog novčića.
Insulinska rezistencija i insulinska osetljivost su dve strane istog novčića. Ako imate insulinsku rezistenciju, imate nisku osetljivost na insulin.
Što je veća osetljivost na insulin to je manja šansa za razvijanje insulinske rezistencije.
Kada date detetu šećer vidite da postaje hiperaktivno, ubrzano i puno energije. To je zato što deca imaju dobro razvijen insulinski odgovor, odnosno visoku osetljivost na insulin.
Ceo opisani proces razvijanja otpornosti na insulin dovodi do remećenja koncentracija nivoa šećera u krvi i dešava se to da može da se podigne naglo šećer u krvi, a kako nema insulina koji bi ga oborio šećer ostaje povišen.
Simptomi insulinske rezistencije mogu biti različiti, od stalnog osećaja gladi do umora i osećaja tromosti tokom celog dana, čak i ako ste nedavno jeli.
Šećer u krvi je takođe bitan faktor za održavanje koncentracije i fokus na zadatak ili grupe zadataka. Insulinska rezistencija podrazumeva dakle remećenje normalnog nivoa glukoze u krvi i samim tim možete imati poteškoće sa koncentracijom.
Visok nivo šećera u krvi na duge staze može dovesti do raznih metaboličkih poremećaja i oboljenja poput navedenog dijabetesa, kardio-vaskularnih, Alchajmera i mnogih drugih.
Visok nivo glukoze u krvi ili hiperglikemija često prati i i povećana žeđ, često mokrenje, zamagljen vid i glavobolje.
Kako dolazi do razvijanja insulinske rezistencije?
Ovo je zapravo oblast u kojoj se mnogi stručnjaci ne slažu, ali za sada većina veruje da je za insulinsku rezistenciju odgovoran povećan nivo masti u krvi.
Brojna istraživanja pokazuju da velike količine slobodnih masnih kiselina u vašoj krvi uzrokuju da ćelije prestanu da pravilno reaguju na insulin (1, 2, 3).
Glavni uzrok povišenih slobodnih masnih kiselina je unos previše kalorija i posledično gojaznost, tj. nošenje viška telesnih masti.
Samim tim, prejedanje, povećanje telesne težine i gojaznost su faktori koji su najviše povezani sa insulinskom rezistencijom (4, 5, 6).
Visceralna mast je opasna masnoća na stomaku koja se akumulira oko vaših organa, može osloboditi mnoge slobodne masne kiseline u vašu krv, kao i inflamatorne hormone koji pokreću insulinsku rezistenciju (7).
Ovo je stanje koje je češće zapaženo među onima sa viškom kilograma (uglavnom ljudi sa velikim stomakom imaju i veliki procenat viscelarnih masti), ali i ljudi sa niskom ili normalnom težinom mogu biti podložni.
Drugi najčešći potencijalni uzroci insulinske rezistencije:
- Visok unos industrijski rafinisanih namirnica: Namirnice koje sadrže trans masti i šećere (čokolada, keks, krem, sladoled itd).
- Visok unos fruktoze (većinom iz dodatog šećera, a ne voća) je povezan sa rezistencijom na insulin.
- Inflamacija: Povećan oksidativni stres i upala u vašem telu mogu dovesti do ovog stanja.
- Fizička neaktivnost: aktivnost povećava osetljivost na insulin, dok neaktivnost izaziva insulinsku rezistenciju.
- Mikrobiom creva: Poremećaj mikrobioma creva može izazvati upalu koja pogoršava insulinsku rezistenciju i druge metaboličke probleme.
Insulinska rezistencija ishrana
Uopšteno govoreći, najbolje je izabrati celu, neprerađenu hranu i izbegavati visoko prerađenu i pripremljenu hranu.
Hrana koja je visoko obrađena, kao što su beli hleb, testenine, pirinač i soda, vrlo se brzo vari i može naglo povećati nivo šećera u krvi. Ovo stavlja dodatni stres na pankreas, koji proizvodi hormon insulin.
Vlakna
Jedite što više vlakana. Najbolji izvor vlakana je povrće, koje ujedno ima i veoma malo kalorija,što ga čini idealnom hranom koja će vam pomoći da kontrolišete nivo šećera u krvi. Najbolje opcije povrća su: paradajz, asparagus, boranija,paprike, spanać, kupus, brokoli, karfiol.
Ugljeni hidrati
Ukoliko jedete ugljene hidrate, budite vrlo obazrivi iz kog su izvora. Tražite namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, koje će se duže variti i dati vam stabilne nivoe šećera u krvi. Tu spadaju: kinoa, hleb od celog zrna žitarica, ovsene pahuljice (krupne-ne samlevene), crveni pirinač, krompir, slatki krompir-batat, proso, heljda.
Proteini
Zahvaljujući dugom varenju, proteini obezbeđuju sitost i usporavaju nagli skok šećera zbog ostalih namirnica koje ste možda uneli u istom obroku. U najbolje izvore proteina spadaju: piletina, ćuretina, nemasna junetinina, pastrmka, oslić, škampi, belanca, pasulj, legume.
Masti
Trudite se da jedete što kvalitetnije izvore masti, koje sadrži dobru razmeru omega 3 masnih kiselina. Tu spadaju: masnije ribe poput tunjevine i lososa, sardine, zatim orašasti plodova, maslinovo ulje, cela jaja, avokado, razni životinjski sirevi (biljni uglavnom sadrže trans masti koje mogu značajno pogoršati razvoj insulinske rezistencije).
Naravno, sve nabrojano su samo predlozi kojih se ne morate striktno držati. Ono što je najbitnije jeste da izbacite iz upotrebe namirnice koje sadrže visoke nivoe šećera, veštačkih zaslađivača (naročito one koje sadrže sve ovo zajedno).
Ukoliko se pitate zašto veštački zaslađivači nisu dobra zamena za šećer-u ovoj temi postoje mnoga neslaganja. Lično, klijentima sa insulinskom rezistencijom izbegavam davati veštačke zaslađivače iz prostog razloga što kada telo (tačnije papile na jeziku) osete nešto slatko kreće lučenje insulina.
Insulin koji se luči kao što vidite ima ozbiljnu ulogu, ali ovog puta jednostavno nema šećera u krvi koji bi mogao da pokupi i ubaci u ćelije. Samim tim, smatram da nije slučajnost što ekspanzijom veštačkih zaslađivača dolazi i do ekspanzije u razvoju metaboličkih pomeraćaja i insulinske rezistencije.
Primer jelovnika za insulinsku rezistenciju
Doručak
Obzirom da telo luči velike nivoe kortizola ujutru kako bi se organizam razbudio, preporučujem vam da ne preskačete ovaj obrok ukoliko patite od insulinske rezistencije.
Prvi obrok treba da sadrži proteine i masti, ugljene hidrate ukoliko nakon ovog obroka imate i neku fizičku aktivnost. Idealan doručak bi bio omlet od jaja sa sirom recimo.
Kombinacija proteina i masti će vas držati sitima dugo i neće dizati značajno insulin, za razliku od prostih šećera.
Ručak
U ovom obroku možete kombinovati sve tri vrste makronutrijenata, proteine, ugljene hidrate i masti.
Opet napominjem, ugljene hidrate je najbolje rasporediti oko fizičkih aktivnosti (pre ili nakon njih).
Primer idealnog ručka bi bio recimo nemasna riba poput oslića koja će predstavljati izvor proteina, krompir ili batat (slatki krompir) kao izvor ugljenih hidrata, brokoli kao izvor vlakana i malo feta sira koji će biti izvor masti (ukoliko ste ga jeli za doručak možete preskočiti u ovom obroku).
Užina
Ovo je obrok koji većina ljudi zapostavlja ali je zapravo veoma bitan.
Naše telo pažljivo reguliše nivoe šećera u krvi, i kada preskočite obrok i ne jedete recimo nekih 8-9 sati može se desiti da skoči grelin (hormon gladi) i vi nadoknadite preskočene kalorije ali i mnogo više od toga u narednom obroku. Dakle, ubacite užinu u jelovnik.
Užina može biti nešto jednostavno i lako za poneti, orašasti plodovi, crna čokolada od 85% kakao praha, krupne ovsene pahuljice sa bobičastim voćem i dodatkom psilijuma (biljna vlakna) ili proteinske palačinke (u ovom slučaju preporučujem da izbegnete prelive koji sadrže šećer).
Večera
Poslednji obrok u danu ali podjednako bitan kao i prvi. Kao i kod užine, ukoliko ne jedete duži period može se desiti skok grelina i isti propratni efekti. Za večeru gledamo da ne podižemo insulin (sem ukoliko trening nije bio kasno uveče) i biramo namirnice isto kao i za prvi obrok-tj. protein i masti.
Idealna večera može biti salata prelivena maslinovim uljem, sa tunom i golicom. Može biti recimo i losos ili neka masnija riba pečena u rerni, gvakamole, proteinski puding ili neki recept bez šećera.
Insulinska rezistencija test
Jedan od načina na koji lekari najčešće dijagnostifikuju insulinsku rezistenciju jeste oralni test tolerancije na glukozu.
Pre samog testa ne smete jesti i piti ništa, tačnije uneti bilo kakve kalorije u periodu od 12 sati. Prvo pijete slatki rastvor; zatim se meri nivo glukoze u krvi tokom narednih 2 sata. Ako vam nivo glukoze u krvi poraste za više od 200 poena tokom ovog vremenskog perioda, verovatno je da imate posla sa insulinskom rezistencijom.
Ako vam ispijanje slatkog rastvora zvuči zanimljivo, verujte mi nije. Ono za čim ljudi žude i čime se prejedaju jeste kombinaciju šećera i masti, vrlo retko je u pitanju sam šećer, naročito velike doze.
Insulinska rezistencija se može javiti i kao posledica mnogih drugih stvari sem ishrane, mada je ona najčešći uzrok.
Fizička neaktivnost i sedentaran način života po meni igraju ključnu ulogu nakon ishrane. Dalje, prekomerna težina ili gojaznost takođe spada u najčešće razloge zašto dolazi do stvaranja insulinske rezistencije. Upotreba lekova poput određenih vrsta steroida može značajno doprineti razvoju bolesti, i na kraju ono što većina ljudi krivi ali je zapravo najređi slučaj-genetika.
Može se desiti da zaista imate nizak nivo HDL-a (poznato u narodu kao dobar holesterol) i visoke nivoe LDL-a i triglicerida (parametri koji su povezani sa mnogim bolestima). Naravno, ovakva kombinacija dovodi i do razvijanja mnogih drugih bolesti sem insulinske rezistencije.
Insulinska rezistencija lekovi vs suplementi
Ukoliko vaš lekar ustanovi da patite od insulinske rezistencije, najverovatnije ćete dobiti da pijete lek metformin, poznatiji kao glukofaž. Prilično je jeftin, i nažalost većina pacijenata kupi lek i nastavi da jede kao i pre, u nadi da će rešiti bolest.
Metformin–glukofaž često može izazvati bol u stomaku, mučninu i u nekim slučajevima dijareju i povraćanje. Kako se telo prilagođava leku, simptomi će polako nestajati. U ovom delu teksta predložiću vam alternative koje po mnogim istraživanjima daju bolje rezultate u odnosu na lekove.
Berberin
Berberin je biljni molekul ekstrahovan iz raznih biljaka uključujući biljku Berberis.
Standardna doza berberina je 900-2.000 mg dnevno, podeljena u tri do četiri doze. Berberin treba uzimati uz obrok ili ubrzo nakon toga.
Efekti berberina su zapravo identični kao i efekti glukofaža, sa tim da je berberin suplement a glukofaž lek. Ukoliko uzmete previše berberina osetićete iste propratne neželjene efekte kao i kod glukofaža. (8, 9)
Moja preporuka je da krenete sa malom dozom i izmerite nivoe glukoze u krvi na toj dozi, zatim je pojačavajte ukoliko za tim ima potrebe.
Ograničavanje skoka šećera u krvi takođe može dovesti do potencijalnog produženja života. Ukoliko vas zanima anti aging možete pročitati i tekst autofagija (autofagija za neke može biti ključ rešavanja problema insulinske rezistencije).
Hrom
Hrom je mineral uključen u metabolizam ugljenih hidrata i masti. Istraživanja su otkrila da uzimanje dodataka hrom pikolinata u dozama od 200–1000 mcg može poboljšati sposobnost insulinskih receptora da smanje šećer u krvi (10, 11).
Dodatak hroma se obično sastoji od 1.000 mcg hrom pikolinata, koji se uzima u dve doze tokom dana.
Hrom treba dodavati zajedno sa obrokom koji sadrži ugljene hidrate, zbog njegove potencijalne interakcije sa metabolizmom glukoze.
Magnezijum
Magnezijum je mineral koji radi sa insulinskim receptorima za skladištenje šećera u krvi.
Istraživanja su otkrila da je nizak nivo magnezijuma u krvi povezan sa insulinskom rezistencijom. Uzimanje magnezijuma može pomoći u povećanju osetljivosti na insulin (12, 13).
Standardna doza za suplementaciju magnezijuma je 200-400 mg.
Bilo koji oblik magnezijuma može se koristiti za ublažavanje nedostatka magnezijuma, osim magnezijum L-treonata, pošto sadrži manje elementarnog magnezijuma po dozi.
Ukoliko vas zanimaju forme magnezijuma pročitajte ovu temu.
Resveratrol
Resveratrol je polifenol koji se nalazi u kožici crvenog grožđa i drugih bobica. Ukoliko ste nekad čuli da je zdravo ispiti čašu crvenog vina, to je zahvaljujući ovom blagotvornom jedinjenju.
Po istraživanjima, ova supstanca može povećati osetljivost na insulin, posebno kod onih sa dijabetesom tipa 2, ali je njegova funkcija slabo shvaćena (14, 15).
Preporuka je da se uzima 5-10mg dnevno ukoliko je cilj poboljšanje osetljivosti na insulin i dugovečnosti. Za osobe koje su inače zdrave, korišćene su doze između 150-445 mg (bez jasne indikacije koja je optimalna doza).
Pored svega navedenog, preporučujem vam da isprobate jabukovo sirće i cimet uz obroke kao vrstu eksperimenta (takođe i zeleni čaj ili kafa pre treninga), jer su se pokazali kao potencijalno korisni dodaci kada je u pitanju smanjenje insulinske rezistencije.
Kako se izboriti sa insulinskom rezistencijom?
Prvo, ako ste već dobili nalaz da je insulinska rezistencija definitivno prisutna, nemojte padati u očaj.
Naravno, ne trebate ni nastaviti jesti i živeti na isti način kao pre. Šta učiniti onda?
Kao što sam napisao, insulinska rezistencija i insulinska senzitivnost su dve strane istog novčica.
Vi dakle morate da radite na poboljšanju insulinske senzitivnosti. U ovom delu teksta ću vam dati nekoliko usko povezanih primera kako se rešiti insulinske rezistencije.
Da li je lako preokrenuti životni stil? Nije. Da li će vredeti? Hoće.
Vežbajte
Fizička aktivnost može biti jedini najlakši način da se poboljša osetljivost na insulin. Njegovi efekti su skoro trenutni (16). Tokom vežbanja dolazi dolazi do smanjenja nivoa glukoze u krvi i povećavane oksidacije masti-ovakva sinergistička delovanja utiču na smanjenje insulinske rezistencije.
Ne morate trčati maratone da bi postali fit. Dovoljno je da šetate nakon svakog obroka, koristite stepenice umesto lifta, idite u teretanu ili na plivanje. Zapamtite, i mali koraci su ipak koraci.
Smršajte
Kao što sam rekao, ukoliko imate velik stomak i veliku količinu masti oko organa (viscelarne masti) ključno je da ih sagorite ili bar smanjite vremenom.
Zadržavanje u blagom kalorijskom deficitu zahvaljujući regulaciji ishrane ili ubacivanjem povremenih fizičkih aktivnosti može biti odličan način da dođete do željenog cilja.
Ukoliko ste već u treningu, preporučujem da probate HIIT.
Regulišite ishranu
Nadam se da ste kroz ovaj članak naučili kako to da uradite, ali da zaokružimo. Ishrana treba da se zasniva na neprerađenim namirnicama, sa što manje šećera i trans masti, a što više vlakana i omega 3.
Ubacivanje navedenih suplemenata poput berberina može takođe značajno pomoći u tretiranju insulinske rezistencije.
Spavajte dovoljno
Zaista mnogo istraživanja pokazuju da je loš san usko povezan sa smanjenom osetljivošću na insulin.
Na primer, jedno istraživanje otkrilo je da 4 sata sna u jednoj noći (u poređenju sa 8 sati) značajno smanjuje osetljivost na insulin i sposobnost regulisanja šećera u krvi (17).
San je takođe bitan i za mnoge druge funkcije u telu, o čemu više možete pročitati klikom na link-san.
Kao što vidite, većina navika na ovoj listi takođe je povezana sa dobrim zdravljem, dugim životom i zaštitom od bolesti, ne samo sa smanjenjem insulinske rezistencije.
Ulažite u svoje telo, dajte mu kvalitetne namirnice, posvetite mu se fizičkom aktivnošću a ono će vam vratiti višestruko zdravljem i dugovečnošću-ima li šta vrednije?
PS: Ukoliko vam se dopao tekst podelite ga na društvrene mreže, ukoliko imate pitanja slobodno ih ostavite u komentaru ispod.
Da li je ok uzimati suplemente poput kolagena, folne kiseline, kofeina, melatonina ili 5HTP-a uz Glukofaz? Pozdrav
Poštovana Katarina,
Kolagen neče igrati ulogu kod insulinske rezistencije (snimao sam kratak video o tome kolagen reel)
Folna kiselina može podržati normalnu funkciju ćelija pankreasa, koji su odgovorni za proizvodnju insulina, tako da ima smisla uzimati je.
Kofein može otežati kontrolu šećera u krvi ali taj uticaj varira od osobe do osobe, pa ne postoji univerzalno pravilo. Zavisi kako ga tolerišete takođe, uglavnom ga preporučujem.
Melatonin ne preporučujem nikada sem kod ozbiljne insomnije.
Za 5HTP preporučujem da pitate lekara, može imati kontraindikacije sa glukofažom.
Da li je dozvoljeno korišćenje Whey Proteina? Koristim Glukofaž(750mg). Dosta vežbam i iskreno želela bih istu telesnu formu kao i pre Predinsulinske rezistencije. Naravno pridržavam se plana ishrane prepisane od strane nutricionistkinje. Nadam se vašem odgovoru. Terapiju koristim od meseca januara 2022 god?
Poštovana Nikolina, whey protein neće uticati znatno na insulinski skok niti šećer u krvi, slobodno ga koristite. Pričajte sa vašim lekarom o upotrebi berberina umesto glukofaža ako se situacija ne popravlja, uz regulisanu ishranu.
Pratim sve napisano za insulinsku rezistenciju, ovaj mesec idem ponovo da testiram šećer u krvi i da vidimo koliko smo napredovali. 💪
Resveratrol je koristan suplement za mnoge stvari sem za insulinsku rezistenciju. Pored glutationa i vitamina C spada u najbolje antioksidanse. Sjajan tekst, sve pohvale.
Poslala sam ovaj tekst koleginicama koje imaju insulinsku rezistenciju, veoma je vredno citanja. Od sutra krecem sa svim sto sam procitala danas, hvala Marko.
Da li je dozvoljeni jesti voce, i koje preporucujete?
Izbegavajte prekomeran unos fruktoze. Voće poput bobičastog-maline, kupine, borovnice, jagode su dobre u ovom slučaju dok ananas, banane i voće sa većim sadržajem šećera trebate konzumirati u ograničenim količinama. Više o fruktozi možete pročitati ovde: Fruktoza
Mogu reci da od kako uzimam berberine suplement i pridrzavam se svega sto si napisao, osecam se dosta bolje. Merim secer konstatno, javljam rezultate za mesec-dva. Hvala na tekstu!
Trening ujutru na prazan stomak (15-20 minuta) i popodne trening snage su kljuc da se secer u krvi drzi pod kontrolom. Naravno uz pravilnu ishranu. Super je tekst inace!
Postovani, mislite li da su ovsene pahuljice kvalitetnija namirnica u odnosu na pirinac ili krompir recimo?
Mislim da svaka namirnica nudi svojevrsne benefite i da ih sve treba konzumirati umereno. Organizmu je potrebno mnoštvo nutrijenata, raznolikost u ishrani je nabolji način da mu to i date. Klikom na link možete pročitati više vezano za ovsena kasa
Procitala sam vas clanak pre nedelju dana kada ste ga objavili na fejsbuku, od tada se pridrzavam svega sto je napisanog u vezi ishrane. Vec sam izgubila skoro 2kg, nemam zelje za secerom i osecam se mnogo bolje!
Da li po vama ima smisla raditi ketogenu dijetu ako neko ima insulinsku rezistenciju?
Da, jer ćete držati skokove šećera i insulina pod kontrolom. Ja primenjujem cikličnu ketogenu dijetu na klijentima koji imaju insulinsku rezistenciju i pravimo vrlo dobre rezultate. Po meni, treba ponekad puštati telo da radi i na glukozi, tj stvoriti metaboličku fleksibilnost i naučiti telo da radi na oba izvora energije. Pisao sam više o ketogenoj dijeti ovde, kliknite na link: ketogena dijetaKeto dijeta: detaljan vodič za početnike.
Najlakse je dati lekove i resiti problem, ali da li to zapravo resava problem na duge staze? Mislim da je dugorocno resenje upravo regulisana ishrana, jer kako smo dosli do rezistencije tako treba postepeno i da vracamo zdravlje, nije se pojavila preko noci.
Marko svaka cast. Sve receno i za nas tupave prosto objasnjeno da mozemo shvatiti. Hvala puno na vremenu trudu i humanosti da sa nam podelis ove bitne informacije vezane za nepravilan stil zivota danasnjice..
Mislite li da ima smisla pokusati izleciti insulinsku rezistenciju bez lekova? Pitala sam i doktoricu, kaze da je sigurnije piti lek (glukofaz) koji ce drzati insulin pod kontrolom.
Naravno, naročito ukoliko je u početnom stadijumu. Uvek sam za to da probate regulisati insulinsku rezistenciju prvenstveno ishranom i fizičkom aktivnošću, nakon toga suplementima poput berberina (počevši od malih doza) i tek na kraju lekovima ukoliko su zaista neophodni. Mada, ako kliknete na istraživanja videćete da berberin i glukofaž rade identičnu stvar.
Sveobuhvatno, potrkepljenjo znanjem, uvidom u validna, javna, nezavisna naucna istrazivanja.
Sjajno. 🙌🏻
Hvala 😊
Pozdrav Marko,
Da li onaj ko ima insulinsku rezistenciju i ko je na režimu ishrane, i ko vežba, može sebi da priušti 1x mesečno tkz.cheat day?
Težina je dovedena u red.
Pozdrav Miljana, jedan obrok sa šećerima vam neće naškoditi. Uzmite malu dozu berberina suplementa uz njega.
Marko, svaka cast na tekstu! Nisam videla jos nigde ovakvu kolicinu informacija u jednom tekstu-vezano za insulinsku rezistenciju. Prosto je objasnjeno, tako da i neko poput mene moze da razume.