Da li je tunjevina u konzervi zdrava?

Tunjevina ima mnogo sorti. Predstavlja odličan izvor proteina, sa relativno malo kalorija.

Bez obzira da li je konzerva tune upakovana u ulje ili vodu, može uticati na njen hranljivi sadržaj. Konzervirana tunjevina upakovana u ulje ima veću količinu kalorija i masti od tune u konzervi upakovane u vodu.

Generalno, u konzerviranoj tuni je natrijum veći nego u svežoj. Međutim, broj kalorija i količine ukupne masti i zasićenih masti zavise od toga da li je tuna upakovana u ulje ili vodu.

Sadržaj hranljivih sastojaka može se razlikovati među brendovima u zavisnosti od toga kako je tuna upakovana, pa je najbolje proveriti etiketu.

Tuna u konzervi upakovana u vodu može sadržati više dokozaheksanoinske kiseline (DHA).

DHA je vrsta omega-3 masnih kiselina koja je posebno važna za zdravlje mozga i očiju.

Pored toga, i sveža i konzervirana tuna su dobri izvori nekoliko osnovnih vitamina i minerala, uključujući vitamin D, selen i jod.

Prednosti konzervirane tunjevine

Mnogo je blagodati jedenja konzervirane tunjevine. Konkretno, to je realtivno jeftin izvor proteina.

Takođe se čuva dugo vremena. Neke marke mogu trajati 2–5 godina.

Ako želite da smršate, konzervirana tunjevina je dobra opcija jer ima malo kalorija, a istovremeno puno proteina.

Dijeta sa visokim sadržajem proteina povezana je sa prednostima za mršavljenje, uključujući povećani osećaj sitosti i smanjenu žudnju za hranom (1, 2).

Tunjevina se smatra dobrim izvorom omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 su neophodne dijetetske masti koje su korisne za zdravlje srca, oka i mozga.

Jedenje konzervirane tunjevine je jednostavan način za povećanje omega-3 u vašoj ishrani.

Vrste i količine masti mogu se razlikovati u zavisnosti od vrste konzervirane tunjevine koju odaberete, pa pročitajte etikete ako želite da uporedite brendove.

Pored zdravih masti, konzervisana tuna je takođe dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina D i selena.

Konačno, uprkos konzerviranju, mnoge marke konzervirane tunjevine su minimalno obrađene, sadrže samo tunjevinu, vodu ili ulje i so. Neki brendovi takođe mogu dodati začine ili čorbu za dodatni ukus.

Potencijalni nedostaci

Dve glavne brige kada je u pitanju tuna su sadržaj žive i održivost.

Takođe, postoji neki nedostaci posebno u konzerviranoj tuni, uključujući sadržaj masti, natrijuma i sigurnost same konzerve.

Tunjevina i živa

Živa je teški metal koji je često prisutan u ribi zbog zagađenja vodom.

Istraživanje je pokazalo da velika izloženost živi može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme kod ljudi, uključujući oštećenja centralnog nervnog sistema (3, 4).

Budući da tunjevina jede drugu sitnu ribu koja je možda već zagađena živom, ovaj metal se može sakupljati i koncentrisati u tuni. Dakle, tuna ima tendenciju da ima više žive u odnosu na druge vrste riba poput lososa ili tilapije (5).

Količina prisutne žive zavisi od vrste tune.

Generalno, veće sorte tune, poput albakora, imaju tendenciju da sadrže više žive. S druge strane, manje tune, poput skipjacka, imaju manje žive (5).

Kako konzervirana tunjevina obično sadrži mlađe i manje vrste tune, uključujući skipjack vrstu, ona je obično niža u živi od smrznute ili svežih fileta tune (6).

Odrasli

Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju ribu sa visokom količinom žive najmanje jednom nedeljno imaju povišene nivoe žive i veća je verovatnoća da će iskusiti umor (7, 8).

Ljudi treba da ograniče unos konzervirane tune od albacora na jednu porciju od 113 grama nedeljno, iz razloga što sadrži više žive (9).

Umesto toga, pokušajte da jedete ribu sa malo žive kao što je light i skipjack.

Deca

Istraživanja su pokazala da je izlaganje živi posebno toksično za nervni sistem deteta u razvoju. Iz tog razloga, roditelji bi trebali ograničiti konzervisanu tunu kojom hrane novorođenčad i malu decu (10, 11).

Deca uzrasta od 2 do 10 godina bi trebalo da unose oko 30g ribe sa niskom količinom žive, uključujući tune skipjack i light, dva do tri puta nedeljno.

Zdravstvo ne preporučuje unos ribe dojenčadi tokom prve godine života.

Međutim, neka istraživanja sugerišu da je ranija izloženost povezana sa smanjenim rizikom od astme i ekcema (12, 13).

Ali, u svakom slučaju najbolje je konsultovati se sa pedijatrom koliko tune možete bezbedno da date svom detetu i u kojim godinama.

Trudnice ili dojilje

Preporučuje se da žene koje su trudne ili doje izbegavaju ribu bogatu živom.

Unos albacore konzervirane tunjevine ne bi trebalo da prelazi 113 grama nedeljno.

Međutim, za trudnice i dojilje je bezbedno da jedu ribu sa niskom količinom žive, poput light ili skipjack tune.

Preporučuje se dve do tri porcije od 113 grama nedeljno.

Održivost

Budući da je tunjevina toliko popularna, postoji sve veća zabrinutost zbog prekomernog izlova određenih vrsta.

Tunjevina s plavim očima zapadnog Pacifika i žutovita tunjevina u Indijskom okeanu mogu biti posebno osetljive na prekomerni ribolov (13).

Prekomerni ribolov zabrinjava jer utiče na ekosisteme okeana i može smanjiti zalihe hrane za populacije koje zavise od ove ribe kao primarnog izvora proteina (14).

Ostala razmatranja

Konzervisana tunjevina često sadrži više soli. Ako vam je lekar preporučio smanjenje unosa soli, možda ćete želeti da odaberete brendove koji sadrže manje soli.

Pored toga, ako pokušavate da smršate, možda ćete želeti da odaberete tunu upakovanu u vodi, a ne u ulju kako biste izbegli suvišan unos kalorija.

Što se same limenke tiče, neke limenke sadrže bisfenol A (BPA), industrijsku hemikaliju koja se koristi za oblaganje limenki kako bi se sprečilo korodiranje ili pucanje metala (15).

Iako su efekti BPA kontroverzni, neki ljudi su zabrinuti da bi redovno izlaganje moglo negativno uticati na ljudsko zdravlje i povećati rizik od određenih bolesti (16).

Zbog ovih potencijalnih efekata, možda ćete želeti da izaberete limenke bez BPA. Međutim, naučnici treba da istraže više o BPA i njegovim efektima na ljude.

Na kraju, uvek pregledajte limenke pre kupovine, da li imaju bilo kakve znakove kvarenja ili kontaminacije, poput oštrih udubljenja, pukotina, curenja ili ispupčenja.

Ako vaše limenke imaju bilo koji od ovih znakova ili ako sadržaj ima neugodan miris ili boju, najbolje je da izbegavate konzumaciju te ribe kako biste izbegli potencijalne bolesti koje se prenose hranom (17).

Pročitajte i temu da li je ovsena kaša zdrava?