Vitamin D

Vitamin D se razlikuje od većine drugih vitamina po tome što je vitamin rastvorljiv u mastima.

U stvari, kada je vaša koža izložena suncu, ona proizvodi steroidni hormon iz holesterola. Kao rezultat toga, vitamin D se obično naziva „vitamin sunčeve svetlosti“.

Izlaganje suncu, s druge strane, retko daje dovoljno vitamina D, pa se mora unositi suplementima ili hranom.

Međutim, samo nekoliko namirnica sadrži znatne nivoe ovog važnog vitamina, a nedostatak je prilično zastupljen (1,2,3).

Na primer, 41,6 odsto stanovništva u Sjedinjenim Državama ima deficit (4).

Šta je vitamin D?

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da se rastvara u mastima i uljima i može se dugo zadržati u vašem telu.

U ishrani se deli na dve vrste (5):

• Vitamin D2 je vitamin rastvorljiv u mastima koji pomaže telu da apsorbuje kalcijum (ergokalciferol). Sadrže ga biljke, gljive i kvasci.
  
• Vitamin D3 je vitamin rastvorljiv u mastima koji pomaže telu da apsorbuje kalcijum (holekalciferol). Neke životinjske namirnice, kao što su masna riba i žumance ga sadrže u značajnim količinama.

D3 (holekalciferol) izgleda da je oko dva puta efikasniji od D2 u povećanju nivoa vitamina D u krvi (ergokalciferol). (6,7).

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da se rastvara u mastima i uljima i može se dugo skladištiti u vašem telu.

 

Vitamin D i uticaj na organizam

Da bi postao aktivan, vitamin D mora proći kroz dva procesa konverzije (8,9).

Prvo se pretvara u kalcidiol, ili 25 (OH) D, u jetri. Ovo je vrsta skladištenja vitamina. Drugo, primarno se metaboliše u bubrezima u kalcitriol, ili 1,25 (OH) 2D.

U obliku vitamina D, ovo je aktivni steroidni hormon. Kalcitriol se vezuje za receptor vitamina D (VDR), koji se može naći u skoro svakoj ćeliji vašeg tela (10,11).

Kada se aktivni oblik vitamina D poveže sa ovim receptorom, izaziva promene u vašim ćelijama tako što uključuje ili isključuje gene. Većina drugih steroidnih hormona funkcioniše na sličan način (12, 13).

Vitamin D utiče na brojne ćelije u telu koje su uključene u zdravlje kostiju.

Pomaže u apsorpciji kalcijuma i fosfora iz creva, na primer (14).

Međutim, naučnici su nedavno otkrili da je uključen i u druge aspekte zdravlja, kao što su imunološka funkcija i prevencija raka (15).

 

Vitamin D i sunčanje

Kada je vaša koža izložena UVB sunčevoj svetlosti, holesterol u vašoj koži može da proizvede vitamin D. 

Ako živite na sunčanom mestu, sunčanje nekoliko puta nedeljno će vam verovatno obezbediti sav vitamin D koji vam je potreban.

Ako je to slučaj, samo izlaganje lica i ruku rezultiraće znatno manjom proizvodnjom vitamina D.

Ako ostanete iza stakla ili nanesete kremu za sunčanje, proizvodićete manje vitamina D. (17).

Međutim, ako planirate da provodite mnogo vremena na suncu, nosite kremu za sunčanje.

Sunce je blagotvorno za naše zdravlje, ali opekotine od sunca mogu ubrzati starenje kože i povećati rizik od raka kože (18,19).

Ako ćete biti na suncu duže vreme, preskočite kremu za sunčanje prvih 10-30 minuta (u zavisnosti od vaše osetljivosti na sunce), a zatim je nanesite pre nego što počnete da pečete.

Pošto vitamin D može da ostane u vašem telu nedeljama ili mesecima, možda ćete morati da se sunčate s vremena na vreme da biste držali nivo u krvi pod kontrolom.

Ako živite u oblasti sa nedovoljno sunčeve svetlosti, moraćete da povećate unos vitamina D hranom ili tabletama, posebno tokom zime.

 

Vitamin D u hrani

Sadržaj vitamina D3 u nekim od najboljih izvora u ishrani (20) je sledeći:

Losos, skuša, sabljarka, pastrmka, tunjevina i sardine su dobri izvori, ali ćete morati da ih konzumirate praktično svaki dan da biste dobili dovoljno.

Riblje ulje, kao što je ulje jetre bakalara, dobar je izvor vitamina D u ishrani, sa više nego dvostruko većim preporučenim dnevnim unosom (RDI) na 15 ml.

Imajte na umu da se vitamin D često dodaje mlečnim proizvodima i žitaricama (21).

Vitamin D se takođe nalazi u žumancetu i nalazi se u nekim retkim pečurkama.

 

Simptomi nedostatka

Jedan od najčešćih nedostataka hranljivih materija je nedostatak vitamina D.  Neki ljudi su ranjiviji od drugih.

Rizik od insuficijencije je znatno veći kod starijih osoba.

Oni koji pate od određenih poremećaja skloniji su da pate od deficita. Prema jednoj studiji, 96 odsto osoba koje su imale srčani udar imalo je nedostatak vitamina D (23).

Nedostatak vitamina D je, generalno, tiha epidemija. Znaci i simptomi su obično skromni i mogu proći godine ili decenije da se ispolje.

Rahitis, stanje kostiju uobičajeno kod mladih, najpoznatiji je pokazatelj insuficijencije vitamina D (24).

Kod starijih, nedostatak je povezan sa osteoporozom, smanjenom mineralnom gustinom i povećanim rizikom od padova i preloma (25).

Štaviše, studije otkrivaju da pacijenti sa niskim nivoom vitamina D imaju veću verovatnoću da razviju bolesti srca, dijabetes (tipa 1 i 2), rak, demenciju i autoimune bolesti poput multiple skleroze.

Nedostatak vitamina D je takođe povezan i sa kraćim životnim vekom (27,28,29).

Nejasno je da li insuficijencija uzrokuje određene bolesti ili je veća verovatnoća da će oni sa niskim nivoom dobiti.

 

Potencijalne zdravstvene beneficije

Evo nekih potencijalnih prednosti vitamina D:

⋅Smanjen rizik od osteoporoze, padova i preloma: Veće doze vitamina D mogu pomoći u sprečavanju osteoporoze, padova i preloma kod starijih osoba (30).
⋅Više snage: Vitamin D može povećati fizičku snagu i gornjih i donjih udova (31).
⋅Prevencija raka: Vitamin D može pomoći u sprečavanju raka. Jedna studija je pokazala da je 1.100 IU dnevno – zajedno sa kalcijumom – smanjilo rizik od raka za 60% (32,33).
⋅Upravljanje depresijom: Studije pokazuju da vitamin D može ublažiti simptome kod ljudi sa kliničkom depresijom (34).
⋅Smanjen rizik od dijabetesa tipa 1: Jedno istraživanje na odojčadi povezalo je 2.000 IU vitamina D dnevno sa 78% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 (35).
⋅Smanjena smrtnost: Neke studije ukazuju na to da vitamin D smanjuje rizik od umiranja ljudi tokom perioda ispitivanja, što ukazuje na to da vam može pomoći da živite duže (36,37).

Međutim, mnogi od ovih rezultata su preliminarni. Prema nedavnom pregledu, potrebno je više dokaza da bi se potvrdile mnoge od ovih koristi (38).

 

Vitamin D tablete-suplementacija

Merenje nivoa u krvi je jedini metod da saznate da li imate nedostatke i da li morate da ih nadoknadite.

Vaš zdravstveni radnik će izmeriti oblik skladištenja vitamina D poznat kao kalcifediol.

Sve što je manje od 12 ng/ml smatra se nedostatkom, dok se sve više od 20 ng/ml smatra odgovarajućim. Preporučeni dnevni unos za vitamin D je sledeći (39):

⋅400 IU (10 mcg): odojčad, 0-12 meseci
⋅600 IU (15 mcg): deca i odrasli, 1–70 godina
⋅800 IU (20 mcg): stariji odrasli i trudnice ili dojilje

Iako se adekvatnost meri na 20 ng/ml, mnogi zdravstveni stručnjaci veruju da bi ljudi trebalo da ciljaju nivoe krvi veće od 30 ng/ml radi optimalnog zdravlja i prevencije bolesti (40).

Osim toga, mnogi veruju da je preporučeni unos previše nizak i da je ljudima potrebno mnogo više da postignu optimalne nivoe u krvi (41).

Prema nacionalnoj medicinskoj akademiji, gornja granica sigurnog iznosa je 4.000 IU (100 mcg) dnevno (42).

Čini se da su suplementi vitamina D3 efikasniji u podizanju nivoa vitamina D od dodataka D2. D3 kapsule su dostupne u većini supermarketa i prodavnica suplemenata.

 

Optimizujte ostale hranljive materije

Važno je zapamtiti da hranljivi sastojci obično ne rade sami.

Mnogi od njih su međusobno zavisni i povećanje vašeg unosa jednog vitamina može povećati vašu potražnju za drugim.

Neka istraživanja pokazuju da vitamini rastvorljivi u mastima deluju sinergistički i da je suplementacija vitaminom D3 neophodna da bi se poboljšala potrošnja vitamina A i K.

Ovo se posebno odnosi na vitamin K2, vitamin rastvorljiv u mastima koji većini ljudi nedostaje.

Magnezijum, još jedan vitalni element koji obično nedostaje u današnjoj ishrani, može potencijalno imati ulogu u funkciji vitamina D.

 

Šta se dešava ako ga uzmete previše?

Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka i događa se samo ako duže vrijeme uzimate vrlo visoke doze, što je najčešće slučaj prekomernog uzimanja suplementacije (43).

Glavni simptomi toksičnosti uključuju zbunjenost, nedostatak koncentracije, pospanost, depresiju, povraćanje, bol u trbuhu, zatvor i visok krvni pritisak (44).