Trening na prazan stomak-da ili ne?

Da li bi trebalo da trenirate na prazan stomak?

Zavisi. Često se preporučuje da prvo počnete vežbati ujutro pre doručka, u onom što je poznato kao fasting state-period izgladnjivanja.

Veruje se da ovo pomaže kod gubitka kilograma. Međutim, vežbanje nakon jela može vam dati više energije i poboljšati vaše performanse.

Da li vam vežbanje na prazan stomak pomaže da izgubite više kilograma?

Vežbanje na prazan stomak se naziva fasted kardio.

Teorija je da se vaše telo hrani skladištenom masnoćom i ugljenim hidratima za energiju umesto hranom koju ste nedavno pojeli, što dovodi do većeg nivoa gubitka masti.

Istraživanje iz 2016. godine ukazuje na prednosti vežbanja u fasting (izlgadnelom) stanju u pogledu upravljanja težinom.

Studija među 12 muškaraca otkrila je da oni koji nisu doručkovali pre vežbanja sagorevali su više masti i smanjili unos kalorija tokom 24 sata.

Neka istraživanja šire ovu teoriju. Studija iz 2014. na 20 žena nije našla značajne razlike u promenama sastava tela između grupa koje su jele ili postile pre vežbanja.

U sklopu studije, istraživači su izmerili telesnu težinu, procenat telesne masti i opseg struka tokom četiri nedelje.

Na kraju studije obe grupe su pokazale da su izgubile telesnu težinu i masnu masu.

Za širenje ovih nalaza potrebno je detaljnije istraživanje tokom dužeg vremenskog perioda.

Vežbanje na prazan stomak takođe može dovesti do toga da vaše telo koristi amino kiseline kao gorivo.

To ostavlja vaše telo sa manje proteina, koje su potrebni za izgradnju i popravljanje mišića nakon vežbanja.

Osim toga, upotreba masti kao energije ne znači nužno da ćete sniziti ukupni procenat telesne masti ili sagoreti više kalorija.

Da li je zdravo raditi trening na prazan stomak?

Iako postoje neka istraživanja koja podržavaju rad na prazan stomak, ne znači da je to i idealno.

Kada vežbate na prazan stomak, možete sagoreti dragocene izvore energije i imati manje izdržljivosti. Nizak nivo šećera u krvi takođe vam može ostaviti osećaj mučnine ili drhtavice.

Druga mogućnost je da će se vaše telo prilagoditi stalnom korištenju masnih rezervi i početi da skladišti više masti nego inače.

Hrana za poboljšanje performansi

Koristite uravnoteženu dijetu da biste poboljšali svoje sportske performanse.

• Jedite celovitu i prirodnu hranu.
• Uključite zdrave ugljene ugljene hidrate kao što su sveže voće i povrće, integralne žitarice i mahunarke.
• Birajte zdrave masti, poput maslinovog i kokosovog ulja, ghee-a i avokada.
• Konzumirajte protein iz nemasnog mesa, jaja i nemasnih mlečnih proizvoda.
• Orašasti plodovi, semenke i klice zdravi su dodaci vašoj ishrani kao i hrana bogata gvožđem poput ribe, kuvanog pasulja i zelenog povrća.

Ako se odlučite za jelo pre vežbanja, izaberite lako probavljiv obrok koji sadrži ugljene hidrate, proteine i masti. Jedite oko 2 sata pre vežbanja.

Ako nemate dovoljno vremena za obrok, grickalice poput energetskih čokoladica ili sveže voće su takođe dobra opcija.

Ostanite hidrirani pre, za vreme i posle vežbanja pijući vodu ili sportska pića bez ugljenih hidrata.

Određena hrana može poboljšati i ubrzati oporavak nakon treninga.

Jedite hranu koja sadrži ugljene hidrate i proteine u roku od 30 minuta do dva sata nakon završetka vežbanja.

Proteini mogu povećati vaš imuni sistem i ubrzati zarastanje rana-mišići nakon treninga imaju mikrotraume koje je potrebno popraviti. Hrana koja sadrži vitamine C i D, cink, kalcijum i kalijum takođe je korisna.

Kada treba da jedete?

Vrsta aktivnosti koju obavljate može vam pomoći da odredite da li treba da jedete pre treninga. Za vežbe lakog inteziteta, kao što su hodanje ili joga, možda nećete morati da prethodno napunite gorivo.

Međutim, uvek bi trebalo da jedete pre vežbanja za koje je potrebno puno snage, energije i izdržljivosti. To uključuje trčanje, plivanje ili trening u teretani. To je posebno važno ako planirate da radite duže od sat vremena.

Za naporne vežbe koje traju duže od sat vremena, npr poput maratona neophodno je uneti obrok sa ugljenim hidratima za održavanje nivoa glukoze u krvi kako bi imali dovoljno energije za nastavak kretanja. Takođe vam pomaže da izbegnete da potrošite energiju koja se nalazi u mišićima, što vam može pomoći da izgradite mišićnu masu.

Ako imate dijabetes, pažljivo pratite nivo šećera u krvi pre, tokom i nakon vežbanja. Ako imate problem sa štitnom žlezdom, nizak krvni pritisak ili hipertenziju, trudite se da pojedete pre i nakon treninga neki od navedenih obroka.