Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Svakog dana, milijarde ljudi se oslanjaju na kofein da bi se probudili, da bi prebrodili noćnu smenu ili popodnevni pad energije.
Ovaj prirodni stimulans je jedan od najčešće korišćenih sastojaka na svetu.
O kofeinu se često govori zbog njegovih negativnih efekata na san i anksioznost. Međutim, istraživanja takođe navode da ima različite zdravstvene prednosti.
Šta je kofein?
Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama čaja, kafe i kakao prahu.
Deluje tako što utiče na adenozin u mozgu. Time stimuliše mozak i centralni nervni sistem, pomažući vam da ostanete budni i sprečite pojavu umora.
Kofein stimuliše i rad srca, mišića i centra u mozgu koji kontrolišu krvni pritisak. Kofein može podići krvni pritisak, ali možda neće imati ovaj efekat kod ljudi koji ga stalno koriste. Kofein takođe može delovati kao „tableta za izbacivanje vode“ jer povećava protok urina.
Kafu je navodno kasnije otkrio etiopski pastir koji je primetio dodatnu energiju koju daje njegovim kozama.
Dejstvo kofeina
Jednom kada se konzumira, kofein se brzo apsorbuje iz creva u krvotok. Odatle putuje do jetre i razlaže se na jedinjenja koja mogu uticati na funkciju različitih organa.
Glavni efekat kofeina je njegovo delovanje na mozak.
Funkcioniše tako što blokira efekte adenozina. To je neurotransmiter koji opušta mozak i čini da se osećate umorno. Nivoi adenozina se povećavaju tokom dana, čineći vas sve umornijim i izazivajući želju da zaspite. Kofein vam pomaže da ostanete budni tako što se povezuje sa adenozinskim receptorima u mozgu, a da ih ne aktivira. Ovo blokira efekte adenozina, što dovodi do smanjenog umora.
Takođe može povećati nivo adrenalina u krvi i povećati moždanu aktivnost neurotransmitera dopamina i norepinefrina. Ova kombinacija dodatno stimuliše mozak i promoviše stanje uzbuđenja, budnosti i fokusa. Pošto utiče na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnim lekom.
Pored toga, kofein ima tendenciju da brzo ispoljava svoje efekte. Na primer, količini koja se nalazi u jednoj šoljici kafe može biti potrebno samo 20 minuta da stigne u krvotok i oko 1 sat da postigne punu efikasnost.
Koliko kofeina ima u kafi?
Uobičajene količine kofeina na 240 ml nekih popularnih napitaka:
- Espreso: 240–720 mg
- Kafa: 102–200 mg
- Energetska pića: 50-160 mg
- Zeleni čaj: 40–120 mg
- Bezalkoholna pića: 20-40 mg
- Kakao napitak: 2-7 mg
Neke namirnice takođe sadrže kofein. Na primer, 30 g mlečne čokolade sadrži 1–15 mg, dok ista količina crne čokolade ima 5–35 mg.
Zdravstvene prednosti kofeina
Većina ljudi ima ubeđenje da nam kofein donosi samo posledice, ali istraživanja jasno pokazuju korelaciju uticaja kofeina na poboljšanje zdravlja. Navešćemo neke od najzanimljivih primera, kako kofein može biti od značaja za osobe obolele od Alchajmera, sportiste i osobe koje žele da smršaju.
Uticaj kofeina na mozak
Kofein ima sposobnost da blokira molekul adenozina. Ovo uzrokuje relativno povećanje drugih signalnih molekula, kao što su dopamin i norepinefrin. Smatra se da ova promena u porukama mozga utiče na vaše raspoloženje i funkciju mozga.
Istraživanja pokazuju da ispijanje 2-3 šoljice kafe (oko 200-300 mg kofeina) dnevno smanjuje rizik od samoubistva za 45%. Druga studija je prijavila 13% manji rizik od depresije kod konzumenata kofeina.
Kada je u pitanju raspoloženje, više kofeina nije nužno bolje.
Studije pokazuju da spijanje 3-5 šoljica kafe dnevno ili više od 3 šoljice zelenog i crnog čaja dnevno takođe može smanjiti rizik od bolesti mozga kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest za 28-60%.
Važno je napomenuti da kafa i čaj sadrže i druga bioaktivna jedinjenja (osim kofeina) koja takođe mogu biti korisna.
Poboljšava performanse
Kada je u pitanju vežbanje, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva. Ovo je korisno jer može pomoći da glukoza uskladištena u mišićima traje duže, potencijalno odlažući vreme potrebno vašim mišićima da dođu do iscrpljenosti.
Kofein takođe može poboljšati kontrakcije mišića i povećati toleranciju na umor.
Istraživanja pokazuju da doze od 5 mg po kg telesne težine poboljšavaju performanse izdržljivosti do 5% kada se konzumiraju 1 sat pre vežbanja. Kofein može smanjiti uočeni napor tokom vežbanja za do 5,6%, što može olakšati vežbanje.
U profesionalnom sportu može doneti razne benefite, od većeg praga tolerancije na bol do bržeg vremena reakcije.
Prevencija od srčanih bolesti i dijabetesa
Uprkos onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti.
Postoje jasni dokazi koji pokazuju 16-18% manji rizik od srčanih oboljenja kod osoba koje piju između 1-4 šoljice kafe dnevno (obezbeđujući otprilike 100-400 mg kofeina). Istraživanja pokazuju da je ispijanje 2-4 šoljice kafe ili zelenog čaja dnevno povezano sa 14-20% manjim rizikom od moždanog udara.
Jedna stvar koju treba imati na umu je da kofein može blago podići krvni pritisak kod nekih ljudi. Međutim, ovaj efekat je generalno mali (3–4 mmHg) i ima tendenciju da izbledi kod većine pojedinaca kada redovno konzumiraju kafu.
Konzumacija kofeina može zaštititi od dijabetesa.
Oni koji piju više kafe imaju do 30% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Naučnici su primetili da rizik opada za 12–14% na svakih 200 mg konzumiranog kofeina. Zanimljivo je da je konzumiranje kafe bez kofeina takođe povezano sa 21% manjim rizikom od dijabetesa. Ovo ukazuje da druga korisna jedinjenja u kafi takođe mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2.
Kofein i sagorevanje masti
Zbog svoje sposobnosti da stimuliše centralni nervni sistem, kofein može privremeno ubrzati metabolizam do 11% i sagorevanje masti do 13%.
Praktično govoreći, konzumiranje 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti da sagorite dodatnih 79 kalorija dnevno.
Ovo možda izgleda malo, ali sličan višak kalorija dovodi prosečnu osobu do povećanja telesne težine od 1kg.
Naravno, kofein kao i svaki drugi dodatak ishrani neće sam uraditi posao, neophodno je da ishrana bude dovedena u red.
Ispijanje kafe nudi i mnogobrojne druge prednosti, recimo postoji istraživanje da može smanjiti rizik od prerane smrti za čak 30%, posebno kod osobe sa dijabetesom.
Doziranje i neželjena dejstva
Konzumacija kofeina se generalno smatra bezbednom, iako stvara zavisnot.
Neki neželjeni efekti povezani sa prekomernim unosom uključuju anksioznost, nemir, drhtavicu, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem. Previše kofeina takođe može izazvati glavobolje, migrenu i visok krvni pritisak kod nekih pojedinaca. Pored toga, kofein može lako proći kroz placentu, što može povećati rizik od pobačaja ili niske porođajne težine. Trudnice treba da ograniče svoj unos.
Kofein takođe može da stupi u interakciju sa nekim lekovima. Pojedinci koji uzimaju određene vrste antidepresiva treba da izbegavaju kofein jer ovi lekovi mogu da pojačaju svoje efekte.
Preporučene doze
Česta pitanja
Koje je najbolje vreme da se pije kofein?
Idealno je pre treninga ili između obroka. Jednom pokrenute masne kiseline će stići do krvotoka, ali ukoliko ih ne trošite vratiće se na isto mesto.
Da li je ok piti kafu ujutru na prazan stomak?
Ne, kafa može u tom slučaju oštetiti sluzokožu želuca i uvek je bolje prvo nešto pojesti, a kofein nakon konzumirati nakon obroka, bar sat vremena kasnije.
Da li smeta ako popijemo kafu uz jelo ili posle jela?
Kafa će promeniti kiselost želudaca i sprečiće apsorpciju važnih nutrijenata poput magnezijuma i kalijuma.
Da li je problem biti kafu pred spavanje?
Da, iako vi ne osećate možda dejstvo kofeina on i dalje vrši svoju dužnost. Povećava nivo kortizola i adrenalina, time dalje remeti proizvodnju melatonina i sprečava dubok san.
Ukoliko imate još pitanja slobodno ih ostavite u komentaru.
Predložena tema: Kako se rešiti celulita?
👏👏👏
Sta je sa tvrdnjom da kofein pre treninga oslabljuje srce i steti zdravlju?
Dokazano je da su zapravo štetili šećeri iz kofeinskih napitaka i kombinacija ta dva, a ne sam kofein. Kofein može imati uticaj na suprotno-jačanje srca.
Ozbiljna strucnost. Svaka cast na pojasnjenju Marko.
Koliko je dovoljno vremena da sacekamo nakon konzumacije kofeina u tabletama, kako bi zapoceli trening?
Ukoliko je potpuno prazan stomak, već nakon 15 minuta se osećaju prvi efekti, pik je između 30 i 45 minuta.
Kako da smanjimo konzumacija kofeina? Da li je previse popiti 3-4 solje kafe dnevno?
Postepeno, ne iskljucivati naglo kofein iz upotrebe. Mozete probati tirozin 500mg umesto kofeina, 2 kapsule umesto 2 kafe.
Pozdrav Marko,
Da li kafa (domaca, turska) utice na insulin i nivo secera u krvi ?
U smislu da organizam tretira kafu kao obrok I da kafa ima visok insulinski indeks.
Pozdrav Miljana,
Ukoliko je kafa bez šećera, mleka, šlaga itd. neće imati nikakav značajan uticaj na nivo šećera u krvi niti na lučenje insulina.
Kafa može da smanji insulinsku osetljivost ukoliko se konzumira nakon obroka ili pre obroka i može imati uticaj kod osoba obolelih od dijabetesa tipa 2, gde najčešće dolazi do malog skoka i šećera u krvi, a zatim i insulina.
Međutim, istraživanja pokazuju da i kod njih konzumacija kafe nudi benefite kada je u pitanju tretiranje bolesti, ali opet dosta zavisi od čoveka do čoveka.
Mislim da svi vole popiti kafu uz jelo ili nakon jela, sto potencijalno moze biti ozbiljan problem na duge staze. Tablete kofeina imaju svoju svrhu i mogu se bolje dozirati tako da su po meni mnogo bolja opcija.
Koliko kofeina je optimalno uzeti pre treninga?
Dovoljno je 100mg za početak. Postepeno povećati po 50mg i ne treba ići preko 200mg odjednom jer dolazi do navedenih neželjenih efekata.
Da li je isto popiti kofein tabletu od 100mg ili soljicu kafe koja sadrzi istu kolicinu kofeina? Hvala.
Po većini istraživanja jeste, ali iskustva ljudi su mešovita i mnogi reaguju bolje na kafu od kofeina, i obrnuto.