Kako smršati?

Kako smršati?

Kako smršati?


Kako smršati je blog koji pišem u nadi da ću pomoći svima koji imaju problem sa gojaznošću. Neprestano izlaze nove dijete i suplementi koji tvrde da obezbeđuju brz gubitak težine. Većina zapravo dovodi do brzog gubitka vode koja se ubrzo vraća ili na neodrživo niskom kalorijskom unosu i to uvek vodi ka istom ishodu-završavate razočarani. 

Međutim, postoje neke strategije podržane naukom koje imaju uticaja na upravljanje težinom. Ove strategije uključuju vežbanje, praćenje unosa kalorija, povremeni post i povećanje vlakana u ishrani.

Računanje kalorija

Ako neko želi da smrša, treba da bude svestan šta jede i pije svaki dan. Najefikasniji način da to uradite je da zapišete svaku stavku koju konzumirate, bilo to na papiru ili u aplikaciji za praćenje kalorija. Obavezno upišite svaku sitnicu, računajući i vode sa ukusom i sokove.

Ukoliko ne računate kalorije, lako se može desiti da unosite više kalorija nego što telu treba za održavanje i završite u kalorijskom suficitu. Tada dolazi do daljeg nakupljanja masnog tkiva, dok sa druge strane postoji i opcija da možda unosite premalo kalorija što može voditi ka usporavanja metabolizma.

Aplikacije za ishranu i fizičku aktivnost su među najpopularnijim trenutno. Ovo nije bez razloga, jer praćenje fizičke aktivnosti i napretka gubitka težine može biti efikasan način upravljanja težinom. Istraživanja pokazuju da je dosledno praćenje fizičke aktivnosti i unosa kalorija pomoglo u gubitku težine. Čak i uređaj tako jednostavan kao pedometar može biti koristan alat za mršavljenje.

Jedite proteine i masti za doručak

Ne znate kako smršati bez računanja kalorija? Nastavite da čitate.

Većina ljudi koju ja poznajem jede kifle, peciva, muslije i ceđene sokove za doručak. Ovo su namirnice koju su bazirane na ugljenim hidratima, brzo se vare i ne obezbeđuju nam sitost.

Proteini mogu regulisati hormone apetita kako bi pomogli ljudima da se osećaju sitima. Ovo je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti peptida II, GLP-1 i holecistokinina.

Istraživanja na odraslim osobama pokazuju da hormonski efekti doručka sa visokim sadržajem proteina mogu trajati nekoliko sati. Najbolji izbor za doručak sa visokim sadržajem proteina uključuje jaja (jedite i žumanca jer sadrže gotovo sve nutrijente), sireve, avokado, orašaste plodove i semena, tunjevinu, losos i druge masne ribe.

Isprobajte autofagiju

Povremeni post (intermittent fasting) je obrazac ishrane koji podrazumeva redovan post i konzumiranje obroka u kraćem vremenskom periodu tokom dana. Ovo može biti idealna opcija u slučaju da jedete veće količine u jednom obroku ili za one koji već godinama izbegavaju doručak.

Postoji više istraživanja koja pokazuju da primena autofagije dovodi do gubitka težine kod osoba sa prekomernom težinom. Dve najčešće metode povremenog posta uključuju sledeće:

  • Metoda 16/8: postite bar 16 sati (tokom tog perioda samo pijete vodu ili nezaslađeni čaj) i jedite samo tokom 8-časovnog perioda.
  • Dijeta 5:2: gde 5 dana jedete kao i inače ali vikendom postite. U dane posta pojedite 500-600 kalorija.  Za većinu ljudi, 8-časovni okvir bi bio oko podneva do 20 časova.

Ipak, imajte na umu da i ovaj način ishrane radi na principu kao i svaki drugi: unesite manje kalorija od onoga što telo troši i mršavićete.

Autofagija nekim ljudima daje fantastične rezultate, dok mnogi drugi ne mogu da se iskontrolišu nakon samog posta i unose previše hrane.

Povećajte unos vlakana

Vlakna imaju višestruku ulogu u organizmu, kao jedan od glavnih faktora za zdravlje crevne flore.

Dijetalna vlakna su ugljeni hidrati biljnog porekla koje nije moguće svariti u tankom crevu, za razliku od šećera i skroba. Kako smršati sa povećanjem unosa vlakana? Povećan unos vlakana u ishrani može usporiti varenje hrane i povećati osećaj sitosti, što može dovesti do gubitka težine. Pored toga, vlakna imaju značajnu ulogu u regulaciji hormona gladi i sitosti.

Hrana bogata vlaknima uključuje: žitarice od celog zrna, testenina od celog zrna, hleb od celog zrna, ovas, ječam i raž, povrće, voće (u manjoj količini), grašak, pasulj, mahunarke, orasi i semenke. 

vlakna i mršavljenje

Spavajte dovoljno

Možda se sada neki od vas pitaju kakve veze ima san sa tim što sam gojazan. Brojna istraživanja su pokazale da je spavanje kraće od 5-6 sati po noći povezano sa povećanom gojaznošću. Nekoliko je razloga iza ovoga.

Istraživanja sugerišu da nedovoljan ili nekvalitetan san usporava proces u kome telo pretvara kalorije u energiju, koji se naziva metabolizam. Kada je metabolizam manje efikasan, telo može skladištiti neiskorišćenu energiju u obliku masti.

Pored toga, loš san može povećati proizvodnju insulina i kortizola, koji takođe podstiču skladištenje masti. Koliko dugo neko spava takođe utiče na regulaciju hormona leptina i grelina koji kontrolišu apetit. Leptin šalje signale sitosti u mozak, a manjak sna nam smanjuje upravo taj hormon. To dalje vodi ka većem unosu kalorija u toku dana i posledično gojaznošću.

Povećajte fizičku aktivnost

Fizička aktivnost može biti ta mala razlika koja odlučuje da li ste današnji dan završili u kalorijskom suficitu ili deficitu. Ako želite smršati a niste voljni da se odreknete omiljene hrane, povećanje fizičke aktivnosti može biti vaša opcija.

Imajte na umu da npr. 30 min šetanja sagori oko 100 kalorija u proseku. To znači da bi sagoreli 100g milka čokolade trebate šetati oko 2,5h. Defitinitivno nije najpraktičniji način, ali ukoliko volite da trenirate, i ovo je opcija. Fizička aktivnost pruža i mnoge druge benefite, od regulacije šećera u krvi, do pokretanja masnih naslaga u krvotok. 

Postoje i potencijalni nedostaci pored nepraktičnosti skidanja masti primenom samo fizičke aktivnosti. Ako nastavite sa istom ishranom koja ne sadrži kvalitetne nutrijente, oporavak će biti usporen i nivo stresa od treninga će ići visoko. Neophodno je da hormoni stresa budu nisko kada želimo dugoročno mršavljenje, pročitajte zašto u poslednjem pasusu.

Smanjite stres

Poslednji savet, ali nikako manje važan u odnosu na prethodne. Stres izaziva oslobađanje hormona kao što su adrenalin i kortizol, koji u početku smanjuju apetit kao deo reakcije tela na borbu ili bekstvo. Međutim, kada su ljudi pod stalnim stresom, kortizol može duže ostati u krvotoku, što će povećati njihov apetit i potencijalno dovesti do toga da jedu više.

Kortizol (hormon stresa) signalizira potrebu za dopunom nutritivnih zaliha u telu iz željenog izvora goriva, a to su ugljeni hidrati. Insulin zatim prenosi šećer iz ugljenih hidrata iz krvi u mišiće i mozak. Ako ne iskoristite ovaj šećer, telo će ga skladištiti kao mast.

Istraživanja pokazuju da tehnike upravljanja stresom daju značajne rezultate kada je u pitanju mršavljenje. Neke metode upravljanja stresom uključuju: jogu, meditaciju ili tai chi, tehnike disanja i opuštanja. Trudite se da provodite više vremena na otvorenom, na primer u šumi ili pored reke jer nas zelena i plava boja smiruju.

Uskoro izlazi moj e book kako smršati, gde će biti mnogo više informacija na ovu temu.

9 Komentari

  • Jedno pitanje, da li je isprekidani post kao dijeta superiornija u odnosu na ostale? I moze li neko podeliti sa nama iskustva, ili da nam ti napises iskustva tvojih klijenata?

    • Isprekidani post podrazumeva da ostajete iz dana u dan u kalorijskom deficitu, radi na isti način kao i svaki restriktivni režim. Autofagija (duži post) ima značajne prednosti za naš organizam.
      Primenjivao sam intermittent fasting i sam, a radio sam ga i sa određenim klijentima, dok se ne ide iz krajnosti u krajnosti sa kalorijama mogu se videti samo benefiti. Opet, postoji šansa da neki ljudi jednostavno ne reaguju dobru na ovakav šablon ishrane, naročito ko je navikao na 5-6 obroka dnevno.

  • Ovo za disanje je definitivno jedan od kljucnih faktora. Kada smirimo organizam i nema stresnih hormona (bar ne u toj meri) hrana se zaista mnogo bolje vari.

  • Ja sam sa autofagijom izgubila 11kg za 3 meseca, prezadovoljna sam. Nisam racunala kalorije ali svakako nisam imala apetita da jedem i u tih nekoliko sati tako da sam jela prilicno malo. Slusala sam vas kada ste pricali o autofagiji i uticaju na stresne hormone, upravo nakon 10-tak nedelja sam krenula da osecam manjak energije i nezainteresovanost.

  • Misljenja sam da, dokle god ne racunamo kalorije ne mozemo zasigurno znati sta radimo i u kom pravcu idemo. Svi smo ljudi, lako se desi da unesemo vise nego sto zelimo da priznamo 🙂

  • Hvala na tekstu Marko. Da li postoje suplementi koji mogu bar donekle pomoci kada je u pitanju sagorevanje masnih naslaga i mrsavljenje? Ili je sve prodaja magle?

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.