San i njegova važnost

27/05/2020

Svi znamo kako se osećamo nakon samo jedne neprospavane noći.

Ali većina ljudi ni ne sluti ako nam to postane navika, koliko zaista nedostatak sna šteti našem zdravlju.

Uravnoteživanje ciklusa budnosti i sna može biti ključno ako želite da smršate, imate dobro raspoloženje i generalno poboljšate zdravlje.

Loš san je povezan sa gojaznošću

Ljudi sa kratkim trajanjem spavanja imaju tendenciju da budu značajno teži od onih koji spavaju adekvatno (1,2).

U stvari, kratko trajanje sna je jedan od najjačih faktora rizika za gojaznost.

U jednom istraživanju, deca i odrasli koji imaju kratko vreme spavanja imali su 89% i 55% veću verovatnoću da će razviti gojaznost (3).

Smatra se da nedovoljno spavanja utiče na povećanje telesne težine ali i na druge promene, uključujući hormone i motivaciju za vežbanje (4).

Ako pokušavate da smršate, dobijanje kvalitetnog sna je apsolutno ključno.

Manjak sna kompenzujemo kalorijama

Studije pokazuju da osobe koje ne spavaju dovoljno imaju veći apetit i tendenciju da unose više kalorija.

Deprivacija spavanja ometa dnevne fluktuacije hormona apetita i veruje se da uzrokuju lošu regulaciju apetita (5).

To uključuje više nivoe grelina, hormona koji podstiče apetit, i smanjenog nivoa leptina, hormona koji suzbija apetit (6).

Dobar san može poboljšati koncentraciju i produktivnost

Spavanje je važno za različite aspekte moždane funkcije.

Ovo uključuje kogniciju, koncentraciju, produktivnost i performanse (7).

Na sve ovo negativno utiče uskraćivanje sna.

Studija o medicinskim pripravnicima pruža dobar primer:

Stažisti u tradicionalnom rasporedu sa produženim radnim vremenom dužim od 24 sata napravili su 36% ozbiljnije lekarske greške u odnosu na stažiste na rasporedu koji su omogućili više sna (8).

Druga studija je otkrila da kratak san može negativno uticati na neke aspekte moždane funkcije u sličnom stepenu kao alkoholna intoksikacija (9).

S druge strane, pokazalo se da dobar san poboljšava veštine rešavanja problema i poboljšava rad pamćenja i dece i odraslih (10, 11, 12).

Dobar san može povećati performanse

U studiji sa košarkašima pokazano je da duže spavanje značajno poboljšava brzinu, preciznost, vreme reakcije i mentalno blagostanje (13).

Manje trajanje sna je takođe povezano sa lošim performansama i funkcionalnim ograničenjima kod starijih žena.

U istraživanju na više od 2800 žena otkriveno je da je loš san povezan sa sporijim hodanjem, manjom čvrstoćom na rukama i većim poteškoćama u obavljanju samostalnih aktivnosti (14).

Manjak sna povećava rizik od srčanih i moždanih udara

Kvalitet i trajanje sna mogu imati veliki uticaj na mnoge faktore za zdravlje.

Ovo su faktori za koje se veruje da pokreću hronične bolesti, uključujući i srčane bolesti:

Pregledom 15 studija utvrđeno je da su ljudi koji ne spavaju dovoljno izloženi većem riziku od srčanih bolesti ili moždanog udara od onih koji spavaju 7–8 sati po noći (15).

Spavanje utiče na metabolizam glukoze i rizik od dijabetesa tipa 2

Eksperimentalno ograničenje sna utiče na šećer u krvi i smanjuje osetljivost na insulin (16, 17).

U studiji na zdravim mladićima, ograničavanje sna na 4 sata po noći tokom 6 noći zaredom uzrokovalo je simptome predijabetesa (18).

Ovi simptomi su nestali nakon nedeljnog povećanog trajanja spavanja.

Loše navike spavanja takođe su snažno povezane sa štetnim uticajima na šećer u krvi kod opšte populacije.

Za one koji spavaju manje od 6 sati tokom noći više puta se pokazalo da imaju povećan rizik od dijabetesa tipa 2 (19, 20).

Loš san je povezan sa depresijom

Pitanja mentalnog zdravlja, poput depresije, snažno su povezana sa lošim kvalitetom sna i poremećajima spavanja.
Procenjeno je da se 90% ljudi sa depresijom žale se na kvalitet spavanja (21 ).

Loš san je čak povezan sa povećanim rizikom od smrti samoubistvom (22).

Oni sa poremećajima spavanja poput nesanice ili opstruktivne apneje za vreme spavanja takođe izveštavaju o znatno višim stopama depresije od onih bez (23).

Spavanje poboljšava vašu imunu funkciju

Pokazalo se da čak i mali gubitak sna oštećuje imunološku funkciju (24).

Jedna velika dvonedeljna studija pratila je razvoj obične prehlade nakon što su ljudi davali kapi za nos pomoću virusa prehlade (25).

Otkrili su da je kod onih koji su spavali manje od 7 sati skoro tri puta veća šansa za razvijanje prehlade od onih koji su spavali 8 ili više sati.

Ako ste često prehlađeni, osiguranje da ćete dobiti najmanje 8 sati sna po noći može biti od velike pomoći.

Loš san je povezan sa pojačanom upalom

Spavanje može imati veliki uticaj na upalu u vašem telu.

Zapravo, poznato je da gubitak sna aktivira neželjene markere upale i oštećenja ćelija.

Loš san je snažno povezan sa dugotrajnom upalom probavnog trakta, kod poremećaja poznatih kao upalna bolest creva (26, 27).

Jedno istraživanje je primetilo da su osobe uskraćene za spavanje kod Crohnove bolesti dvostruko verovatnije da će se recidivati kao pacijenti koji su spavali dobro (28).

Istraživači čak preporučuju evaluaciju sna kako bi pomogli predviđanju ishoda kod osoba sa dugoročnim upalnim problemima (29).