Ovsena kaša

Ovsena kaša tema

Ovsena kaša tema


Ovsena kaša je popularna hrana za doručak koja se jede širom sveta. Jednostavno se pravi i jeftina je, a neke sorte se mogu napraviti brzo i lako.

Ovsena kaša sama po sebi nije nužno slatka, ali postoji mnogo načina da se zasladi.

Ovas sadrži nekoliko komponenti koje ih čine jedinstvenim među žitaricama: polisaharid po imenu beta-glukan, biljni hormon giberelin, esencijalnu aminokiselinu arginin i avenantramide. Zahvaljujući ovim jedinjenjima ovsena kaša je postala popularna namirnica za obaranje ldl-a (lošeg holesterola).

Svaka namirnica koja sadrži vlakna ima i tendenciju da potencijalno reguliše nivo šećera u krvi, usporavanjem varenja svih namirnica.

Ovas je takođe bogat antioksidansima i nekoliko minerala i vitamina, uključujući mangan, fosfor, selen, magnezijum, tiamin B1, cink i posebno antioksidans vitamin E.

Celi ovas sadrži vrstu antioksidansa poznatog kao avenantramidi za koje se pokazalo da štite od srčanih bolesti u kliničkim studijama kod ljudi.

Klikom na članak možete saznati i nutritivnu vrednosti ovsenih pahuljica.

Ovsena kaša benefiti i mane

Ceo ovas sadrži skoro 11% vlakana, dok usitnjena ovsena kaša sadrži 1,7% vlakana.

Ovas nudi više rastvorljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do sporijeg varenja, povećane sitosti i suzbijanja apetita (1, 2).

U ovsenoj kaši unosite i nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu (3).

Najpoznatija rastvorljiva vlakna u ovsenim pahuljicama su beta-glukani. 

Rastvorljivi ovseni beta glukani su jedinstveni među vlaknima, jer mogu da formiraju rastvor sličan gelu.

Veruje se da oni mogu smanjiti nivo šećera u krvi i insulina nakon obroka bogatog ugljenim hidratima (4). 
Samim tim odlični su dodatak ishrani u slučajevima dijabetesa i predijabetesa (pročitaj i temu-insulinska rezistencija).

Pokazalo se da je svakodnevna konzumacija beta glukana odgovorna za snižavanje holesterola (posebno LDL (loš) holesterola), i na taj način konzumacija može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Ovsena kaša je bogata antioksidansima koji mogu pružiti različite zdravstvene prednosti. Njihova glavna biljna jedinjenja uključuju:

  • Avenathramide koji se nalaze samo u ovsu su porodica moćnih antioksidanata. Oni mogu smanjiti upalu u vašim arterijama i regulisati krvni pritisak (5).
  • Ferulična kiselina. Ovo je najčešći polifenol antioksidans u ovsenim pahuljicama i drugim žitaricama. Koristi se kao sastavni deo kozmetičkih proizvoda. (6)
  • Fitinska kiselina. Najzastupljenija u mekinjama, fitinska kiselina može poremetiti apsorpciju minerala, kao što su gvožđe i cink. Najčešći razlog zašto većina povrća ne pruža nutrijente poput mesa, čak i kada ga ima u mnogo većim količinama. (7)

Da li je svaka ovsena kaša ista?

Postoji zaista mnogo klasifikacija zrna ovsenih pahuljica, u ovom tekstu ćemo uporediti dve verovatno najčešće korišćene.

Old fashioned rolled oats-ili krupno zrno: 

Ovo zrno prolazi obradu koja podrazumeva kuvanje na pari i kretanje između valjaka.

Ovaj proces spljošti ovsene pahuljice, a proces kuvanja na pari ostavlja ovsene delimično kuvanim, što produžava rok trajanja i skraćuje vreme kuvanja kod kuće (oko 10 minuta).

Nažalost, proces zagrevanja i valjanja povećava glikemijski indeks ovsene kaše.

Ovo su prave ovsene pahuljice, odnosno te koje su opisane u tekstu i donose najviše zdravstvnih benefita. Krupno zrno podrazumeva da u procesu proizvodnje ne dolazi ostranjivanja omotača i gubitka dragocenih nutrijenata.

Mogu skupiti više vode u sebi (samim tim se i malo duže spremaju), što potencijalno pruža dužu sitost i stabilniji nivo šećera u krvi.

Ovsena kasa krupno zrno

Instant ovsena kaša:

Kako se ovas drži duže na pari i tanje valja, dobijamo više ljuskastu, kremastiju ovsena kaša koja se sprema mnogo brže jer je skoro potpuno kuvana.

Probali ste da jedete više puta u nadi da će vas vlakna držati sitima ali već nakon 2 sata ste gledali u frižider.

To je zato što je instant ovsena kaša zapravo najprerađeniji oblik ovsenih pahuljica.

Kuvaju se na pari dok se potpuno ne skuvaju, uvaljaju još tanje, a zatim dehidriraju.

Ovaj proces značajno povećava glikemijski indeks, čak na 83!

Kao da to nije dovoljno, ove ovsene imaju najmanji sadržaj vlakana od svih ovsenih pahuljica — hranljivi sastojak zbog kojih ih i unosite.

Često je najgori deo cele priče što neko ko želi da se zdravo hrani i kupi gotovu instant kašu taj, što većina instant ovsenih kaša dolazi u dodatku šećera i zaslađivača. Još gori izvor su popularne granole.

Na ovaj način potencijalno unosite previše brzih ugljenih hidrata, povećavate težinu i upropaštavate zdravlje.

Krajnji rezultat je brz nalet šećera u krvi, koji će vas ostaviti gladnim i umornim.

Instant ovsena kasa

Da li onda treba jesti ovsenu kašu, kada i kako?

Kao što vidite, oblik i veličina su veoma bitni. Što je više obrađeno zrno-vrlo verovatno će biti i nutritivno slabije.

Birajte krupno zrno ukoliko vam je cilj duža sitost ili mršavljenje, obogaćivanje crevne flore i unos kvalitetnih nutrijenata.

Ako tražite kvalitetnu namirnicu koja sadrži više šećera, brzo se vari i predstavlja dobar obrok nakon treninga-instant ovsena kaša treba biti vaš izbor.

Imajte na umu da kompanije koje usitnjavaju zrno na taj način smanjuju kvalitetne materije u hrani, i vi to radite na isti način dugim spremanjem i meljenjem u blenderu.

Samim tim gomila „zdravih recepata“ sa instant ovsenom kašom verovatno vam više ne izgleda tako zdravo.

Savet: kuvajte ovsene na blagoj vatri, nemojte ih prekuvati ili ih jednostavno pomešajte sa jogurtom-bez ikakvog zagrevanja. 

Ostavite ih da upiju tečnost kako bi vam pružile zdravstvene benefite.

Ovsena kaša recepti

Voćna ovsena kaša sa proteinskim sirom:

Zagrejte vodu i poklopite loncem. Dodajte celo zrno ovsenih pahuljica, poklopite i zagrejte tek toliko da blago omekšaju. Sklonite sa ringle i dodajte im 80-100g skyr ili ella sira. Promešajte i pustite da upiju. 

Iseckajte maline, jagode ili borovnice preko kako bi dodatno zasladili ovsenu kašu.

Možete dodati i crnu čokoladu ili bademe kao kvalitetan izvor masti koji će dodatno usporiti skok šećera u krvi.

Ovsena kaša recept

Čokoladna ovsena kaša sa whey proteinom:

Sipajte bademovo ili mleko u šerpicu. Dodajte celo zrno ovsenih pahuljica i čim omekšaju sklonite sa ringle. Dodajte 2 kockice crne čokolade sa 85% kakao praha, promešajte i ostavite da upiju.

Možete dodati banane preko (kombinacija je veoma ukusna), ili voće po izboru.

Čokoladna ovsena kaša

Chia ovsena kaša:

Za ovaj recept bih vam preporučio da ostavite čia semenke u vodi ili bademovom mleku veče ranije.

Postupak pripreme ovsenih pahuljica je isti kao i u prethodna dva, samo ovaj put dodajte chia semenke.

Chia ovsena kasa

Za više sličnih tema kliknite na ikonicu

9 Komentari

  • Da li treba dodatno dodati vlakna poput psilijum ljuspica u ovsenu kasu ili to nema logike? Hvala.

    • Možete staviti ukoliko imate potrebe za dodatnim vlaknima ili želite da usporite varenje, što moće biti korisno ukoliko jedete instant ovsenu kašu.

  • Da li je ovsena kasa dobar izbor vlakana onda ili ne? Kod nas su vecinom ove usitnjene u prodaji, koje izgleda i nisu tako zdrave kao sto ih prikazuju…

    • Jesu, ukoliko su krupno zrno. Prilikom obrade, a naročito blendanja i dodatnog usitnjavanja, zatim kuvanja-često ne ostaje značajna količina vlakana u njimu. Više o vlaknima možete pročitati klikom na link: Vlakna

  • Ovsena kasa sa crnom cokoladom je najbolji recept od svih tih fitnes recepata. Od kako sam procitao ovo, jedem svaki dan. Samo nastavi Marko!

  • Ja se posle cudim zasto svi kazu da ih ovsene drze sitim dugo, a ja posle pola sata gladna. 😀

  • Da li onda treba jesti ovsenu kasu ili izbegavati? Narocito ove gotove u kesici?

    • Ovsenu kašu od celog, ako nađete neobrađenog zrna-naravno. Veoma zdrava i korisna namirnica za razliku od instant ovsenih iz kesice, koje pored velikog sadržaja šećera često imaju i dodate šećere i veštačke zaslađivače. Imaju minimalno vlakana u sebi, visok GI tako da ne nude gotovo nikakve zdravstvene prednosti.

  • Ovsena kaša sa čokoladom je super, trudim se da mi bude poslastica na svakih par dana!

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.