Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Ovsena kaša je popularna hrana za doručak koja se jede širom sveta. Jednostavno se pravi i jeftina je, a neke sorte se mogu napraviti brzo i lako.
Ovsena kaša sama po sebi nije nužno slatka, ali postoji mnogo načina da se zasladi.
Ovas sadrži nekoliko komponenti koje ih čine jedinstvenim među žitaricama: polisaharid po imenu beta-glukan, biljni hormon giberelin, esencijalnu aminokiselinu arginin i avenantramide. Zahvaljujući ovim jedinjenjima ovsena kaša je postala popularna namirnica za obaranje ldl-a (lošeg holesterola).
Svaka namirnica koja sadrži vlakna ima i tendenciju da potencijalno reguliše nivo šećera u krvi, usporavanjem varenja svih namirnica.
Ovas je takođe bogat antioksidansima i nekoliko minerala i vitamina, uključujući mangan, fosfor, selen, magnezijum, tiamin B1, cink i posebno antioksidans vitamin E.
Celi ovas sadrži vrstu antioksidansa poznatog kao avenantramidi za koje se pokazalo da štite od srčanih bolesti u kliničkim studijama kod ljudi.
Klikom na članak možete saznati i nutritivnu vrednosti ovsenih pahuljica.
Ovsena kaša benefiti i mane
Ceo ovas sadrži skoro 11% vlakana, dok usitnjena ovsena kaša sadrži 1,7% vlakana.
Ovas nudi više rastvorljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do sporijeg varenja, povećane sitosti i suzbijanja apetita (1, 2).
U ovsenoj kaši unosite i nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu (3).
Najpoznatija rastvorljiva vlakna u ovsenim pahuljicama su beta-glukani.
Rastvorljivi ovseni beta glukani su jedinstveni među vlaknima, jer mogu da formiraju rastvor sličan gelu.
Veruje se da oni mogu smanjiti nivo šećera u krvi i insulina nakon obroka bogatog ugljenim hidratima (4).
Samim tim odlični su dodatak ishrani u slučajevima dijabetesa i predijabetesa (pročitaj i temu-insulinska rezistencija).
Pokazalo se da je svakodnevna konzumacija beta glukana odgovorna za snižavanje holesterola (posebno LDL (loš) holesterola), i na taj način konzumacija može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Ovsena kaša je bogata antioksidansima koji mogu pružiti različite zdravstvene prednosti. Njihova glavna biljna jedinjenja uključuju:
- Avenathramide koji se nalaze samo u ovsu su porodica moćnih antioksidanata. Oni mogu smanjiti upalu u vašim arterijama i regulisati krvni pritisak (5).
- Ferulična kiselina. Ovo je najčešći polifenol antioksidans u ovsenim pahuljicama i drugim žitaricama. Koristi se kao sastavni deo kozmetičkih proizvoda. (6)
- Fitinska kiselina. Najzastupljenija u mekinjama, fitinska kiselina može poremetiti apsorpciju minerala, kao što su gvožđe i cink. Najčešći razlog zašto većina povrća ne pruža nutrijente poput mesa, čak i kada ga ima u mnogo većim količinama. (7)
Da li je svaka ovsena kaša ista?
Postoji zaista mnogo klasifikacija zrna ovsenih pahuljica, u ovom tekstu ćemo uporediti dve verovatno najčešće korišćene.
Old fashioned rolled oats-ili krupno zrno:
Ovo zrno prolazi obradu koja podrazumeva kuvanje na pari i kretanje između valjaka.
Ovaj proces spljošti ovsene pahuljice, a proces kuvanja na pari ostavlja ovsene delimično kuvanim, što produžava rok trajanja i skraćuje vreme kuvanja kod kuće (oko 10 minuta).
Nažalost, proces zagrevanja i valjanja povećava glikemijski indeks ovsene kaše.
Ovo su prave ovsene pahuljice, odnosno te koje su opisane u tekstu i donose najviše zdravstvnih benefita. Krupno zrno podrazumeva da u procesu proizvodnje ne dolazi ostranjivanja omotača i gubitka dragocenih nutrijenata.
Mogu skupiti više vode u sebi (samim tim se i malo duže spremaju), što potencijalno pruža dužu sitost i stabilniji nivo šećera u krvi.
Instant ovsena kaša:
Kako se ovas drži duže na pari i tanje valja, dobijamo više ljuskastu, kremastiju ovsena kaša koja se sprema mnogo brže jer je skoro potpuno kuvana.
Probali ste da jedete više puta u nadi da će vas vlakna držati sitima ali već nakon 2 sata ste gledali u frižider.
To je zato što je instant ovsena kaša zapravo najprerađeniji oblik ovsenih pahuljica.
Kuvaju se na pari dok se potpuno ne skuvaju, uvaljaju još tanje, a zatim dehidriraju.
Ovaj proces značajno povećava glikemijski indeks, čak na 83!
Kao da to nije dovoljno, ove ovsene imaju najmanji sadržaj vlakana od svih ovsenih pahuljica — hranljivi sastojak zbog kojih ih i unosite.
Često je najgori deo cele priče što neko ko želi da se zdravo hrani i kupi gotovu instant kašu taj, što većina instant ovsenih kaša dolazi u dodatku šećera i zaslađivača. Još gori izvor su popularne granole.
Na ovaj način potencijalno unosite previše brzih ugljenih hidrata, povećavate težinu i upropaštavate zdravlje.
Krajnji rezultat je brz nalet šećera u krvi, koji će vas ostaviti gladnim i umornim.
Da li onda treba jesti ovsenu kašu, kada i kako?
Kao što vidite, oblik i veličina su veoma bitni. Što je više obrađeno zrno-vrlo verovatno će biti i nutritivno slabije.
Birajte krupno zrno ukoliko vam je cilj duža sitost ili mršavljenje, obogaćivanje crevne flore i unos kvalitetnih nutrijenata.
Ako tražite kvalitetnu namirnicu koja sadrži više šećera, brzo se vari i predstavlja dobar obrok nakon treninga-instant ovsena kaša treba biti vaš izbor.
Imajte na umu da kompanije koje usitnjavaju zrno na taj način smanjuju kvalitetne materije u hrani, i vi to radite na isti način dugim spremanjem i meljenjem u blenderu.
Samim tim gomila „zdravih recepata“ sa instant ovsenom kašom verovatno vam više ne izgleda tako zdravo.
Savet: kuvajte ovsene na blagoj vatri, nemojte ih prekuvati ili ih jednostavno pomešajte sa jogurtom-bez ikakvog zagrevanja.
Ostavite ih da upiju tečnost kako bi vam pružile zdravstvene benefite.
Ovsena kaša recepti
Voćna ovsena kaša sa proteinskim sirom:
Zagrejte vodu i poklopite loncem. Dodajte celo zrno ovsenih pahuljica, poklopite i zagrejte tek toliko da blago omekšaju. Sklonite sa ringle i dodajte im 80-100g skyr ili ella sira. Promešajte i pustite da upiju.
Iseckajte maline, jagode ili borovnice preko kako bi dodatno zasladili ovsenu kašu.
Možete dodati i crnu čokoladu ili bademe kao kvalitetan izvor masti koji će dodatno usporiti skok šećera u krvi.
Čokoladna ovsena kaša sa whey proteinom:
Sipajte bademovo ili mleko u šerpicu. Dodajte celo zrno ovsenih pahuljica i čim omekšaju sklonite sa ringle. Dodajte 2 kockice crne čokolade sa 85% kakao praha, promešajte i ostavite da upiju.
Možete dodati banane preko (kombinacija je veoma ukusna), ili voće po izboru.
Chia ovsena kaša:
Za ovaj recept bih vam preporučio da ostavite čia semenke u vodi ili bademovom mleku veče ranije.
Postupak pripreme ovsenih pahuljica je isti kao i u prethodna dva, samo ovaj put dodajte chia semenke.
Da li treba dodatno dodati vlakna poput psilijum ljuspica u ovsenu kasu ili to nema logike? Hvala.
Možete staviti ukoliko imate potrebe za dodatnim vlaknima ili želite da usporite varenje, što moće biti korisno ukoliko jedete instant ovsenu kašu.
Da li je ovsena kasa dobar izbor vlakana onda ili ne? Kod nas su vecinom ove usitnjene u prodaji, koje izgleda i nisu tako zdrave kao sto ih prikazuju…
Jesu, ukoliko su krupno zrno. Prilikom obrade, a naročito blendanja i dodatnog usitnjavanja, zatim kuvanja-često ne ostaje značajna količina vlakana u njimu. Više o vlaknima možete pročitati klikom na link: Vlakna
Ovsena kasa sa crnom cokoladom je najbolji recept od svih tih fitnes recepata. Od kako sam procitao ovo, jedem svaki dan. Samo nastavi Marko!
Ja se posle cudim zasto svi kazu da ih ovsene drze sitim dugo, a ja posle pola sata gladna. 😀
Da li onda treba jesti ovsenu kasu ili izbegavati? Narocito ove gotove u kesici?
Ovsenu kašu od celog, ako nađete neobrađenog zrna-naravno. Veoma zdrava i korisna namirnica za razliku od instant ovsenih iz kesice, koje pored velikog sadržaja šećera često imaju i dodate šećere i veštačke zaslađivače. Imaju minimalno vlakana u sebi, visok GI tako da ne nude gotovo nikakve zdravstvene prednosti.
Ovsena kaša sa čokoladom je super, trudim se da mi bude poslastica na svakih par dana!