Cink: Sve što treba da znate


Šta je cink?

Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga vaše telo ne može proizvesti ili skladištiti.

Iz tog razloga, ishranom morate stalno da se snabdevate.

Cink je potreban za brojne procese u vašem telu, uključujući (1):

•Ekspresija gena
•Enzimske reakcije
•Imunološka funkcija
•Sintezu proteina
•Sinteza DNK
•Zarastanje rana
•Rast i razvoj

Cink se prirodno nalazi u širokom spektru biljne i životinjske hrane.

Hrana koja prirodno ne sadrži ovaj mineral, poput žitarica za doručak, grickalica i brašna za pečenje, često je donekle obogaćena sintetičkim oblicima cinka.

Takođe možete uzeti suplemente cinka ili dodatke sa više hranljivih materija koji obezbeđuju cink.

Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se takođe dodaje u neke nazalne sprejeve, pastile i druge prirodne tretmane prehlade.

Uloga u vašem telu

Cink je vitalni mineral koji vaše telo koristi na bezbroj načina.

Zapravo, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u vašem telu-posle gvožđa-i prisutan je u svakoj ćeliji (2).

Cink je neophodan za aktivnost preko 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, varenju, funkciji nerva i mnogim drugim procesima (3).

Osim toga, ključan je za razvoj i funkciju imunoloških ćelija (4).

Ovaj mineral je takođe od suštinskog značaja za zdravlje kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina (5).

Štaviše, rast i razvoj tela oslanjaju se na cink zbog njegove uloge u rastu i deobi ćelija (6).

Cink je takođe potreban za vaša čula ukusa i mirisa. Budući da jedan od enzima presudnih za pravilan ukus i miris zavisi od ovog nutrijenta, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost ukusa ili mirisa (7).

Zdravstvene beneficije

Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene koristi.

•Jača vaš imunološki sistem i pomaže u održavanju imunološkog sistema jakim.

Pošto je to neophodno za funkciju imunoloških ćelija i ćelijsku signalizaciju, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.

Dodaci cinka stimulišu određene imunološke ćelije i smanjuju oksidativni stres.

Na primer, pregled sedam studija pokazao je da 80–92 mg dnevno cinka može smanjiti dužinu obične prehlade do 33% (8).

Štaviše, suplementi cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i promovišu imunološki odgovor kod starijih osoba (9).

•Ubrzava zarastanje rana

Cink se obično koristi u bolnicama kao tretman za opekotine, određene čireve i druge kožne povrede (10).

Budući da ovaj mineral ima kritičnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno zarastanje.

U stvari, vaša koža sadrži relativno veliku količinu – oko 5% – sadržaja cinka u vašem telu (11).

Dok nedostatak cinka može usporiti zarastanje rana, suplementacija cinkom može ubrzati oporavak kod osoba sa ranama.

Na primer, u 12-nedeljnoj studiji na 60 ljudi sa dijabetičkim ulkusom na stopalu, oni koji su lečeni sa 200 mg cinka dnevno doživeli su značajno smanjenje veličine čira u poređenju sa placebo grupom (12).

•Može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih sa starenjem

Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, poput upale pluća, infekcija i starosne makularne degeneracije (AMD).

Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor pojačavanjem aktivnosti T-ćelija i prirodnih ćelija ubica, koje pomažu u zaštiti vašeg tela od infekcija (13).

Starije odrasle osobe koje uzimaju dodatak cinka imaju poboljšani odgovor na vakcinaciju protiv gripa, smanjeni rizik od upale pluća i poboljšane mentalne performanse (14, 15, 16).

U stvari, jedno istraživanje je utvrdilo da 45 mg cinka dnevno može smanjiti stopu infekcije kod starijih odraslih osoba za skoro 66% (17).

Osim toga, u velikoj studiji na više od 4.200 ljudi, uzimanje dnevnih antioksidativnih dodataka-vitamina E, vitamina C i beta-karotena-plus 80 mg cinka smanjilo je gubitak vida i značajno smanjilo rizik od napredovanja AMD (18).

•Može pomoći u lečenju akni

Akne su uobičajena kožna bolest za koju se procenjuje da pogađa do 9,4% svetske populacije (19).

Akne su uzrokovane opstrukcijom žlijezda koje proizvode ulje, bakterijama i upalom (20).

Studije sugerišu da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu efikasno lečiti akne tako što smanjuju upalu, inhibiraju rast bakterija P. acnes i potiskuju aktivnost masnih žlezda (21).

Ljudi sa aknama uglavnom imaju niži nivo cinka. Stoga, suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma (22).

•Smanjuje upalu

Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje nivo određenih upalnih proteina u vašem telu (23).

Oksidativni stres dovodi do hronične upale, faktora koji doprinosi širokom spektru hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak i mentalni pad (24).

U studiji na 40 starijih osoba, oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno doživeli su veće smanjenje markera upale od placebo grupe (25).

Simptomi nedostatka

Iako je ozbiljan nedostatak cinka redak, može se javiti kod ljudi sa retkim genetskim mutacijama, dojenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, osoba sa zavisnošću od alkohola i svima koji uzimaju određene lekove za suzbijanje imuniteta.

Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju oslabljen rast i razvoj, odloženu polnu zrelost, osip na koži, hroničnu dijareju, oslabljeno zarastanje rana i probleme u ponašanju (26).

Blaži oblici nedostatka cinka su češći, naročito kod dece u zemljama u razvoju gde u ishrani često nedostaju važni nutrijenti.

Procenjuje se da oko 2 milijarde ljudi širom sveta ima nedostatak cinka zbog neadekvatnog unosa hrane (27).

Budući da nedostatak cinka narušava vaš imunološki sistem – povećavajući šanse za infekciju – smatra se da nedostatak cinka svake godine uzrokuje preko 450.000 smrti kod djece mlađe od 5 godina (28).

Oni koji su u riziku od nedostatka cinka (29):

•Ljudi sa gastrointestinalnim bolestima poput Crohnove bolesti
•Vegetarijanci i vegani
•Trudnice i dojilje
•Starija odojčad koja se isključivo doje
•Ljudi sa anemijom srpastih ćelija
•Ljudi koji su pothranjeni, uključujući one sa anoreksijom ili bulimijom
•Ljudi sa hroničnom bubrežnom bolešću
•Oni koji zloupotrebljavaju alkohol

Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju dijareju, smanjeni imunitet, proređenu kosu, smanjen apetit, poremećaje raspoloženja, suvu kožu, probleme sa plodnošću i oslabljeno zarastanje rana (30).

Nedostatak cinka je teško otkriti pomoću laboratorijskih testova zbog stroge kontrole vašeg tela nad nivoom cinka. Prema tome, možda ćete i dalje imati nedostatke čak i ako testovi ukazuju na normalne nivoe.

Lekari uzimaju u obzir i druge faktore rizika – kao što su loš unos ishrane i genetika – pored rezultata krvi kada utvrđuju da li su vam potrebni suplementi (31).

Izvori cinka u hrani

Mnoge životinjske i biljne hrane prirodno su bogate cinkom, što većini ljudi olakšava konzumiranje odgovarajućih količina.

Namirnice sa najvećim sadržajem cinka uključuju (32):

-Školjke: Ostrige, rakovi, dagnje, jastog i školjke
-Meso: govedina, svinjetina, jagnjetina i bizon
-Živina: ćuretina i piletina
-Ribe: Iverak, sardine, losos i đon
-Mahunarke: Slanutak, sočivo, crni pasulj, pasulj itd.
-Orašasti plodovi i semenke: semenke bundeve, indijski orah, semenke konoplje itd.
-Mlečni proizvodi: mleko, jogurt i sir
-Jaja
-Cela zrna: ovas, kinoa, pirinač itd.
-Određeno povrće: pečurke, kelj, grašak, šparoge i cvekla

Životinjski proizvodi, poput mesa i školjki, sadrže velike količine cinka u obliku koji vaše telo lako apsorbuje.

Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima, poput mahunarki i žitarica, apsorbuje manje efikasno zbog drugih biljnih jedinjenja koja inhibiraju apsorpciju (33).

Iako su mnoge namirnice prirodno bogate cinkom, određene namirnice-poput žitarica za doručak spremnih za jelo, grickalica i brašna-obogaćene su cinkom (34).

Toksičnost i preporuke za doziranje

Kao što nedostatak cinka može izazvati zdravstvene komplikacije, prekomerni unos takođe može dovesti do negativnih nuspojava.

Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše dodatka cinka, koji može izazvati akutne i hronične simptome.

Simptomi toksičnosti uključuju (35):

-Mučnina i povraćanje
-Gubitak apetita
-Proliv
-Grčevi u stomaku
-Glavobolje
-Smanjena imunološka funkcija
-Smanjen nivo „dobrog“ HDL holesterola

Unošenje previše cinka takođe može izazvati nedostatak drugih hranljivih materija.

Na primer, hronični visoki unos cinka može ometati vašu apsorpciju bakra i gvožđa.

Smanjenje nivoa bakra čak je prijavljeno kod ljudi koji su konzumirali samo umereno visoke doze cinka – 60 mg dnevno – tokom 10 nedelja (36).

Preporučene doze

Da biste izbegli prekomernu konzumaciju, klonite se visokih doza suplemenata cinka, osim ako to ne preporuči lekar.

Preporučeni dnevni unos (RDI) je 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.

Trudnice i dojilje treba da unose 11 odnosno 12 mg dnevno (37).

Osim ako zdravstveno stanje ometa apsorpciju, trebalo bi lako doći do RDI za cink samo ishranom.

Podnošljivi gornji nivo cinka je 40 mg dnevno. Međutim, ovo se ne odnosi na osobe sa nedostatkom cinka, kojima je možda potrebno da uzimaju suplemente u visokim dozama.

Ako uzimate suplemente, odaberite apsorbujuće oblike, kao što je cink citrat ili cink glukonat. Klonite se cink oksida, koji se slabo apsorbuje a najčešći je u prodaji (38).

Nema komentara

Ostavite odgovor