Forme magnezijuma i koji izabrati?

Toliko različitih magnezijuma postoji na tržištu. Mnogi imaju nedostatak ovog minerala i često se okreću suplementima u nadi da će ga na taj način nadoknaditi.

Magnezijum je uključen u preko 300 metaboličkih reakcija koje su ključne za zdravlje ljudi, uključujući proizvodnju energije, regulisanje krvnog pritiska, prenos nervnog signala i kontrakciju mišića.

Niski nivoi ovog minerala su povezani sa različitim bolestima, kao što su dijabetes tipa 2, srčane bolesti, poremećaji raspoloženja i migrene (1).

Iako je prisutan u mnogim celokupnim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova i semenki, skoro dve trećine ljudi ne zadovoljava svoje potrebe za magnezijumom samo ishranom (2).

Magnezijum malat

Magnezijum malat uključuje jabučnu kiselinu koja se prirodno pojavljuje u namirnicama poput voća i vina. Ova kiselina ima kiseli ukus i često se koristi kao dodatak hrani za pojačavanje ukusa ili dodavanje kiselosti.

Istraživanja pokazuju da se magnezijum malat veoma dobro apsorbuje u vašem probavnom traktu, što ga čini odličnom opcijom za nadoknadu nivoa magnezijuma (3).

Konzumiranje ove forme suplementa može dovesti do manjeg laksativnog učinka u odnosu na ostale. Ovo može biti korisno, u zavisnosti od vaših specifičnih potreba.

Ponekad se preporučuje magnezijum malat za lečenje simptoma povezanih sa fibromijalgijom i sindromom hroničnog umora. Međutim, trenutno ne postoje snažni naučni dokazi koji bi podržali ove svrhe (4).

Magnezijum citrat

Magnezijum citrat spada u najprodavanije forme magnezijuma kod nas, odmah nakon oksida (magnezijum direkta).

Ovo je oblik magnezijuma koji je povezan sa limunskom kiselinom.

Ova kiselina se prirodno nalazi u citrusnom voću i daje im trnovit, kiseli ukus. Veštački proizvedena limunska kiselina često se koristi kao konzervans i pojačivač ukusa u prehrambenoj industriji (5).

Magnezijum citrat je jedna od najčešćih magnezijumovih formulacija i može se lako kupiti na internetu ili u prodavnicama širom sveta.

Neka istraživanja ukazuju da je ovaj tip magnezijuma jedan od najraspoloživih oblika, što znači da se on lakše apsorbuje u vašem probavnom traktu nego drugi oblici (6).

Obično se uzima oralno da se nadoknadi nizak nivo magnezijuma. Zbog svog prirodnog laksativnog dejstva, ponekad se koristi i u većim dozama za lečenje opstipacije.

Povremeno se prodaje na tržištu kao sredstvo za smirenje kako bi se olakšali simptomi povezani sa depresijom i anksioznošću, ali potrebno je još istraživanja o tim upotrebama (7).

Magnezijum sulfat

Magnezijum sulfat nastaje kombinovanjem magnezijuma, sumpora i kiseonika.

Bele je boje sa teksturom sličnom soli. Može se konzumirati kao lek za zatvor, ali njegov neprijatni ukus navodi mnoge da odaberu alternativni oblik za podršku probavi.

Magnezijum sulfat se često rastvara u vodi za kupanje kako bi umirio bolne, bolove mišiće i ublažio stres. Takođe se ponekad uključuje u proizvode za negu kože, kao što su losioni ili ulje za telo.

Iako adekvatni nivoi magnezijuma mogu igrati ulogu u opuštanju mišića i olakšanju stresa, postoji vrlo malo dokaza koji ukazuju na to da se ovaj oblik dobro apsorbuje kroz vašu kožu (8).

Magnezijum oksid

Magnezijum oksid se dobija kombinovanjem magnezijuma i kiseonika. Često se prodaje i kao magnezijum direkt.

Spada u najlošije forme magnezijuma.

Prirodno formira belu, praškastu supstancu i može se prodavati u obliku praha ili kapsula. Takođe je glavni aktivni sastojak magnezijevog mleka, popularnog leka bez recepta za ublažavanje opstipacije (9).

Ova vrsta se obično ne koristi za sprečavanje ili lečenje nedostatka magnezijuma, jer studije navode da se slabo apsorbuje u vašem digestivnom traktu (10).

Umesto toga, on se češće koristi za kratkotrajno ublažavanje neprijatnih probavnih simptoma, kao što su žgaravica, probavne smetnje i zatvor. Takođe se može koristiti za lečenje i sprečavanje migrena (11,12).

Magnezijum taurat

Magnezijum taurat sadrži aminokiselinu taurin.

Istraživanja sugerišu da adekvatni unosi taurina i magnezijuma igraju ulogu u regulisanju šećera u krvi. Dakle, ovaj određeni oblik može promovisati zdrave nivoe šećera u krvi (13,14).

Magnezijum i taurin takođe podržavaju zdrav krvni pritisak (15,16).

Nedavno istraživanje na životinjama otkrilo je da magnezijum taurat značajno snižava krvni pritisak kod pacova sa visokim nivoom, što ukazuje da ovaj oblik može ojačati zdravlje srca (17).

Imajte na umu da su potrebna ljudska istraživanja.

Ukoliko vas zanima koje su prednosti konzumiranja magnezijuma i više informacija pročitajte blog magnezijum.

Magnezijum hlorid

Magnezijum hlorid spada u najtraženije forme magnezijuma.

Čini ga magnezijumova so koja sadrži hlor — nestabilnu komponentu koja se dobro povezuje sa različitim komponentama, uključujući natrijum i magnezijum, da bi uokvirila soli.

Sve je asimilirano u vašem gastrointestinalnom sistemu, što ga čini izuzetnim dodatkom za više razloga.

Možete da ga koristite za lečenje niskog nivoa magnezijuma, lošeg varenja i opstrukcije (18, 19).

Magnezijum hlorid se najčešće uzima u futroli ili u obliku tableta, ali se ponekad koristi u proizvodima za kožu kao što su melemi i tretmani.

Uprkos činjenici da pojedinci koriste ove kreme za kožu da umire i olabave nadražene mišiće, minimalni logički dokaz ih povezuje sa dalje razvijenim nivoima magnezijuma (20).

Gde kupiti magnezijum?

Najjednostavniji način je u prodavnici suplemenata, dok u apotekama uglavnom prodaju slabo apsorbovane vrste poput magnezijum direkta.

Takođe, ukoliko nije problem da sačekate par nedelja na proizvod, možete naručiti sa raznih sajtova poput Iherb.