Kako sniziti visok krvni pritisak?

Pritisak

Visok krvni pritisak, ili hipertenzija, s razlogom se naziva „tihim ubicom“.

Često nema simptome, ali je glavni rizik za srčane bolesti i moždani udar.

Oko 33-45% osoba boluje od visokog krvnog pritiska.

Šta je krvni pritisak?

Vaš krvni pritisak meri se u milimetrima žive, što je skraćeno mm Hg. U merenje su uključena dva broja:

  • Sistolni-gornji krvni pritisak. Gornji broj predstavlja pritisak u krvnim sudovima kada vam srce otkuca.
  • Dijastolni krvni pritisak-donji broj predstavlja pritisak u krvnim sudovima između otkucaja, kada vam srce miruje.

Vaš krvni pritisak zavisi od toga koliko krvi pumpa vaše srce i koliki je otpor krvotoku u vašim arterijama. Što su vam arterije uže, to je i krvni pritisak viši.

Normalan krvni pritisak je 120/80 mm Hg. Krvni pritisak koji je 130/80 mm Hg ili više smatra se visokim. Ako su vaši brojevi iznad 130/80 mm Hg spadate u kategoriju povišenog krvnog pritiska.

Dobra vest o povišenom krvnom pritisku je da promene načina života mogu znatno smanjiti vaš broj i smanjiti rizik – bez potrebe za lekovima.

Smanjite krvni pritisak sa ovih 5 efikasnih načina:

Pritisak

Povećajte fizičku aktivnost

Ukoliko imate prekomernu težinu, gubitak samo nekoliko kg može značajno smanjiti krvni pritisak.

Kako redovno povećavate brzinu srca i disanja, s vremenom srce ojačava i pumpa sa manje napora. Ovo vrši manji pritisak na vaše arterije i snižava krvni pritisak.

U studiji iz 2013. godine, stariji ljudi koji su učestvovali u aerobnim vežbama spustili su krvni pritisak u proseku za 3,9 procenta sistolnog i 4,5 procenta dijastolnog (1). Ovi rezultati su dobri kao i neki lekovi za krvni pritisak.

Ali ne morate trčati maratone ili provodite sate u teretani (iako dizanje tegova nudi velike benefite u ovom slučaju). Dovoljna je umerena fizička aktivnost tri do četiri puta nedeljno po 40tak minuta. (2)

Povećavanje nivoa aktivnosti može biti jednostavno: koristite stepenice umesto lifta, hodajte umesto vožnje automobila ili idite biciklom na posao.

Studija iz 2014. godine pokazala je da postoji mnogo kombinacija vežbanja koje mogu sniziti krvni pritisak. Aerobne vežbe, trening otpora, intervalni trening visokog intenziteta ili hodanje 10 000 koraka dnevno mogu smanjiti krvni pritisak. (3)

Ali ukoliko niste u mogućnosti zbog godina ili gojaznosti da radite ovakve vrste treninga, takođe možete imati koristi čak i od lagane fizičke aktivnosti, naročito stariji pojedinci (4).

Regulišite unos kalijuma i natrijuma

Povećavanje unosa kalijuma i smanjivanje soli takođe mogu smanjiti krvni pritisak (5).

Kalijum je dvostruki pobednik: Smanjuje efekte soli u vašem sistemu, a takođe ublažava napetost u krvnim sudovima.

Hrana bogata kalijimom je recimo riba, mlečni proizvodi poput mleka i jogurta, voće (banane, kajsije, avokado i pomorandže), povrće (slatki krompir, krompir, paradajz, spanać).

Većina dodatne soli u vašoj ishrani dolazi iz prerađene hrane i hrane iz restorana. (6).

Popularni proizvodi sa visokim sadržajem soli uključuju delikatesno meso, supu u konzervi, picu, čips i druge obrađene grickalice.

Hrana sa oznakom „nemasna“ obično sadrži puno soli i šećera da bi nadoknadila gubitak masti. Masnoća je ono što hrani daje ukus i čini da se osećate sito.

Ako smanjite – ili još bolje, izbacite – prerađenu hranu, pomoći ćete da jedete manje soli, manje šećera i manje rafiniranih ugljenih hidrata. Sve ovo može rezultirati nižim krvnim pritiskom.

Stres povećava krvni pritisak

Živimo u stresnim vremenima. Pronalaženje načina za smanjenje sopstvenog stresa važno je za vaše zdravlje i krvni pritisak.

Postoji mnogo različitih načina za uspešno oslobađanje stresa samo treba pronaći ono što vam najviše odgovara. Vežbajte duboko disanje, šetajte, pročitajte knjigu ili pogledajte komediju.

Takođe se pokazalo da svakodnevno slušanje muzike smanjuje sistolni krvni pritisak (7).

Meditacija i joga takođe može biti efikasna u smanjenju stresa i krvnog pritiska. (8).

Istraživanje iz 2013. godine je otkrilo prosečan pad krvnog pritiska od 3,62 mm Hg dijastolnog i 4,17 mm Hg sistolnog u poređenju sa onima koji nisu vežbali.

Razmislite o smanjenju kofeina i alkohola

Kofein podiže krvni pritisak, ali efekat je privremen. Traje 45 do 60 minuta, a reakcija varira od pojedinca do pojedinca (9).

Neki ljudi su možda osetljiviji na kofein od drugih.

Istraživanja o kofeinu, uključujući njegove zdravstvene beneficije, dosta su atraktivna trenutno.

Jedna starija studija pokazala je da je efekat kofeina na povišenje krvnog pritiska veći ako je vaš krvni pritisak već visok. Međutim, autori studije izjasnili su se da je neophodno više istraživanja na tu temu (10).

Alkohol, sa druge strane vam može podići krvni pritisak, čak i ako ste zdravi.

Važno je piti umereno. Alkohol vam može povisiti krvni pritisak za 1 mm Hg za svakih 10 grama konzumiranog alkohola (11). Standardno piće sadrži 14 grama alkohola.

Razmotrite upotrebu ovih suplemenata

Kalijum

Natrijum sprečava bubrege da efikasno uklanjaju vodu iz tela a to zadržavanje vode dovodi do povećanja krvnog pritiska.

Kalijum pomaže u smanjenju krvnog pritiska na dva načina:

  • uzrokujući da se telo reši viška natrijuma u ​​urinu
  • opuštanjem zidova krvnih sudova

Studije iz 2017. godine izveštavaju da bi suplementi kalijuma mogli da pomognu u smanjenju sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska. (12)
Efekat je bio najjači kod ljudi koji su imali ishranu sa visokim natrijumom, ljudi koji su pre studije uzimali nizak unos kalijuma i ljudi koji nisu uzimali lekove za krvni pritisak.

Međutim, dodaci kalijuma mogu biti štetni za ljude sa poremećajima bubrega. Kao i kod bilo kog dodatka, dobra ideja je da se pre nego što probate dodatak kalijuma obratite lekaru.

Magnezijum

Magnezijum je još jedan mineral koji igra važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. Podržava mnoge procese u telu, uključujući funkciju mišića i nerva, imunološki sistem i sintezu proteina.

Autori pregleda iz 2016. godine, nakon što su analizirali rezultate 34 ispitivanja, zaključuju da dodaci magnezijuma mogu smanjiti krvni pritisak. Kažu da uzimanje 300 miligrama (mg) magnezijuma dnevno tokom jednog meseca može povećati nivo magnezijuma dovoljno da smanji visok krvni pritisak. (13)

Preporučeni dodatak magnezijuma u ​​ishrani za odrasle je 310–420 mg.

Beli luk

Sveži beli luk ili ekstrakt belog luka često se koriste u istraživanjima za snižavanje krvnog pritiska (14).

Prema jednoj kliničkoj studiji, ekstrakt belog luka sa dužim vremenskim oslobađanjem može imati veći efekat na krvni pritisak od običnih tableta belog luka u prahu (15).

Jedan pregled iz 2012. godine zabeležio je studiju na 87 osoba sa visokim krvnim pritiskom koja je utvrdila dijastoličko smanjenje od 6 mm Hg i sistolno smanjenje od 12 mm Hg kod onih koji su konzumirali beli luk, u poređenju sa ljudima bez ikakvog lečenja.

Pročitajte i pet razloga zašto ste uvek umorni.

2 Komentari

  • Marko, mozete li mi poslati jos neka istrazivanja za redukciju visokog pritiska sa magnezijumom i koja forma je najbolje da se koristi? Hvala.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.