Šta je metabolička adaptacija?


Metabolička adaptacija (MA) je proces kojim telo menja koliko je efikasno u pretvaranju hrane koju jedete u energiju. MA to je evolucijski očuvan biološki proces kao odgovor na glad, i ovaj proces ima puno smisla kada ga gledate kroz sočivo naših praistorijskih predaka. Na primer, kada je hrane bilo u izobilju, to je značilo da gladovanje nije verovatno. Nije bilo potrebe da telo skladišti kalorije kao masti za kasniju upotrebu, pa se što više kalorija koristilo za podsticanje redovnih bioloških funkcija poput rada organa i održavanja telesne temperature. Ali, u vreme gladi, bilo je neophodno da nečiji metabolizam bude izuzetno efikasan, koristeći samo minimalan broj kalorija za održavanje biološke homeostaze, jer ostatak mora biti uskladišten kao mast za kasniju upotrebu kako bi se sprečilo gladovanje.

Da bismo razumeli metaboličku adaptaciju, prvo je važno razumeti ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i sve komponente koje je čine.

TDEE je ukupna količina kalorija koje sagorete u danu, a sastoji se od četiri različita procesa:
-bazalna brzina metabolizma (BMR)
-prilagodljiva termogeneza bez vežbanja (NEAT)
-termički efekat hrane (TEF)
-aktivnost vežbanja (EA)
BMR čini ~ 60% TDEE i predstavlja broj kalorija potrebnih vašem telu za obavljanje redovnih bioloških funkcija kao što je održavanje telesne temperature i funkcija organa tokom odmora.
NEAT se može definisati kao sva manja kretanja tokom dana koja nisu nužno svesno vežbanje, ali zahtevaju energiju poput vrpoljenja ili zevanja.
TEF sadrži ~ 10-15% TDEE i predstavlja količinu energije potrebne za razgradnju određenog makronutrijenta. Na primer, protein ima prilično visoko TEF značenje da biste ostvarili puni povrat kalorija, morate uložiti malo više energije da biste metabolizirali 1 g proteina nego 1 g ugljenih hidrata.
I na kraju, EA je broj kalorija sagorenih tokom vežbanja. Pa, kako sve ovo doprinosi metaboličkoj adaptaciji u kontekstu dijete?

Imajte na umu da je MA odgovor na glad, i za većinu nas je dijeta najbliže što ćemo ikada stići do gladi. Bez obzira na to, vaše telo prepoznaje ovaj neto pad kalorija tokom dijete i doživljava ga kao izgladnjivanje, baš kao što je to činilo u praistoriji. Kao odgovor, svaka komponenta TDEE se smanjuje. Vaš BMR se smanjuje (košta manje energije da bi svetla ostala uključena), NEAT se smanjuje (manje se vrpoljite), a EA se smanjuje, a pritom postaje mnogo kaloričnije efikasan u aktivnosti koju obavljate. Što se tiče TEF, TEF makronutrijenata se ne menja, ali se broj kalorija razdvojenih za razgradnju ovih makronutrijenata opšte smanjuje uglavnom zbog neto smanjenja kalorija. Promene u TEF verovatno najmanje doprinose metaboličkoj adaptaciji.

Ovaj proces može objasniti dva fenomena koja prilično često viđamo u fitnesu. Prvo, objašnjava kako neko može zadržati kalorijski deficit nekoliko nedelja, izgubiti kilograme, a zatim iznenada prestati da mršavi dok jede isti broj kalorija. Posle nekoliko nedelja pri određenom unosu kalorija, kalorije za održavanje imaju tendenciju da se promene.
Na primer, recimo da je neko želeo da smrša. Kalorije za održavanje utvrdio je (broj kalorija koje pojede dnevno bez dobijanja ili gubitka kilograma) na 2700 kalorija. Da bi smršao, taj neko odlučuje da smanji potrošnju kalorija na 2200 kalorija, a da i dalje održava trenutni nivo aktivnosti. Nekoliko nedelja taj neko ima kalorijski deficit, i samim tim gubi na težini. Ali telo to prepoznaje i radi na smanjenju njegovog TDEE-a kako bi uravnotežio kalorije koje unosi sa kalorijama koje sagoreva. U ovom slučaju se njegov metabolizam prilagođava, tako da NEĆE SMRŠATI. Malo, evo, nekoliko nedelja kasnije Džon prestaje da shvata gubitak kilograma jer je njegova nova postavljena vrednost kalorija za održavanje sada 2200, što je ekvivalent broju kalorija koje dnevno unosi.

Sad kad shvatamo šta je metabolička adaptacija i zašto postoji, kako možemo iskoristiti ovo znanje za postizanje svojih fitnes ciljeva i izbegavanje prekomerne težine posle dijete?

Da bi se sprečila diferencijacija novih masnih ćelija i višak masnog tkiva nakon ishrane, važno je izvršiti kontrolnu ishranu ili obrnutu ishranu. Ovde postepeno ponovo unosite kalorije, a time i postepeno podižete kalorije za održavanje na ugodnu količinu, umesto da ih ponovo unosite odjednom. Ideološki, ovo je jednostavan postupak, ali često mnogo teži za primenu. Potrebno je zadržati donekle „način razmišljanja o ishrani“ nakon završetka dijete, unoseći samo 20-50 kalorija više nedeljno. Ali, dugoročno vam može omogućiti da povećate unos kalorija, istovremeno ograničavajući debljanje.

Kako identifikovati štetnu metaboličku adaptaciju?

Kada se pravilno koristi, termin „slomljeni metabolizam“ zapravo se odnosi na ekstremnu metaboličku adaptaciju koja šteti ukupnim ciljevima nečije telesne građe.
Ekstremna metabolička adaptacija se obično manifestuje nakon dužeg perioda nepravilne dijete, prejedanja ili kombinacije oba.
Konkretno, štetna metabolička adaptacija može biti gojazna osoba čiji su kalorije za održavanje relativno niske za njihov BMI, što otežava nejedenje.
Takođe, štetna metabolička adaptacija može izgledati kao bivši trkač na stazi koji ima relativno visoke kalorije za održavanje BMI, što otežava dobijanje na težini. Očigledno su ovo dva ekstremna slučaja, ali to je štetna metabolička adaptacija … ekstremna. Za većinu ljudi to nije razlog zbog kojeg imaju problema sa promenom telesnog sastava. Ljudi češće potcenjuju ili precenjuju unos kalorija i zato je praćenje makronutrijenata, barem na početku, toliko važno. Ali za one koji zaista doživljavaju štetnu metaboličku adaptaciju, ne brinite, postoji relativno direktno rešenje.

Kao što ste već mogli primetiti, „slomljeni metabolizam“ je obično problem održavanja kalorija. Kalorije za održavanje su ili preniske za vaš BMI i način života, što rezultira stalnom prekomernom potrošnjom ili previsoke, što otežava postizanje kalorijskog viška.
Da biste rešili ovaj problem, prvo identifikujte kalorije za održavanje. To se može uraditi utvrđivanjem vašeg BMR (jednačine kao što su Katch-McArdle ili Muller su dobre za ovo), a zatim množenjem sa 1,55. Ovo će vam dati okvirnu procenu kalorija za održavanje. Ovi brojevi takođe treba da se slože na osnovu stvarnog merenja kalorija za održavanje, koje se sastoji od svakodnevnog praćenja telesne težine uz istovremeno praćenje kalorija. Kada vaša težina ostane konstantna oko 2 nedelje, pronašli ste zadatu vrednost kalorija za održavanje. Odatle, ako želite da povećate kalorije za održavanje, polako unosite kalorije dnevno, a nakon što dostignete cilj kalorija za održavanje, ostanite tamo neko vreme. Opšta preporuka je 50-100 kalorija dnevno dok ne dostignete ciljane kalorije za održavanje, ali to će biti individualno na osnovu toga koliko je akumulacija podnošljiva. Suprotno tome, ako ste želeli da idete u suprotnom smeru i smanjite kalorije za održavanje, polako smanjujte kalorije dok ne dođete do ciljne vrednosti, a zatim nastavite da jedete neko vreme.

Nema komentara

Ostavite odgovor