Hormon rasta: Dejstvo i kako ga prirodno povećati?

Hormon rasta : Dejstvo i kako ga prirodno povećati?

Ljudski hormon rasta (HGH) je važan hormon koji proizvodi vaša hipofiza.

Takođe je poznat i kao hormon rasta (GH), koji igra ključnu ulogu u rastu, sastavu tela, popravci ćelija i metabolizmu (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH povećava rast mišića i snagu, a takođe vam pomaže da se brže oporavite od povreda i bolesti  (4, 7, 8).

Nizak nivo hormona rasta može smanjiti vaš kvalitet života, povećati rizik od bolesti i dovesti do debljanja (9).

Optimalni nivoi su posebno važni tokom gubitka težine, oporavka od povreda i sportskih treninga (10, 11, 12, 13).

Zanimljivo je da vaš izbor ishrane i načina života mogu značajno uticati na nivo HGH  (6, 14).

U nastavku pročitajte koji su najefektivniji načini da povećate nivo ovog hormona:

1. Izgubite telesnu masnoću

Količina masti koju imate na stomaku direktno je povezana sa vašom proizvodnjom HGH  (3).

Oni sa većim nivoom masti  često imaju smanjenu proizvodnju HGH i povećan rizik od bolesti.

Jedno istraživanje je primetilo da su oni sa trostrukom količinom masti na stomaku u odnosu na kontrolnu grupu imali manje od polovine njihove količine HGH (15).

Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da višak telesne masti utiče na nivo HGH više kod muškaraca. Međutim, smanjenje telesne masti i dalje je ključno za oba pola (15, 16).

Štaviše, studija je otkrila da su ljudi sa gojaznošću imali niži nivo HGH i IGF-1-proteina povezanog sa rastom. Nakon što su izgubili značajnu količinu težine, njihov nivo se vratio u normalu (17).

Masti na stomaku su najopasnija vrsta uskladištene masti i povezane su sa mnogim bolestima. Gubitak masti na stomaku pomoći će optimizaciji nivoa HGH i drugih aspekata vašeg zdravlja.

 

2. Hormon rasta i povezanost sa povremenim gladovanjem (IF)

Studije pokazuju da post dovodi do velikog povećanja nivoa HGH.

Jedno istraživanje je otkrilo da su 3 dana nakon posta (IF), nivoi HGH porasli za preko 300%. Nakon jedne nedelje posta, porasli su za ogromnih 1.250% (18).

Druge studije su otkrile slične efekte, sa dvostrukim ili trostrukim nivoom HGH -a nakon samo 2-3 dana gladovanja (19, 20, 21).

Međutim, kontinuirani post nije dugoročno održiv. Povremeni post je popularniji pristup ishrani koji ograničava ishranu na kratke vremenske periode.

Dostupno je više metoda povremenog posta. Jedan uobičajen pristup je dnevni prozor od 8 sati sa dnevnim postom od 16 sati. Drugi uključuje unos samo 500–600 kalorija 2 dana nedeljno (22).

Ukoliko želite da znate više o ovoj temi možete pogledati video klip u kome pričam o povremenom postu (23).

Povremeni post može pomoći u optimizaciji nivoa HGH na dva glavna načina. Prvo, može vam pomoći da smanjite telesnu masnoću, što direktno utiče na proizvodnju HGH (24, 25, 26, 27).

Drugo, održaće niske nivoe insulina veći deo dana, jer se insulin oslobađa kada jedete. Istraživanja sugerišu da skokovi insulina mogu poremetiti vašu prirodnu proizvodnju hormona rasta (28, 29).

Jedno istraživanje je primetilo velike razlike u nivoima HGH na dan posta u poređenju sa danom uzimanja hrane (30).

Verovatno će pomoći i kraći 12-16-satni post, mada je potrebno više istraživanja da bi se uporedili njihovi efekti sa celodnevnim postom.

 

3. Smanjite unos šećera- povećajte hormon rasta

Povećanje insulina povezano je sa nižim nivoima HGH.

Rafinisani ugljeni hidrati i šećer najviše podižu nivo insulina, pa smanjenje unosa može pomoći u optimizaciji nivoa hormona rasta (24, 25).

Jedno istraživanje je otkrilo da su zdravi ljudi imali 3-4 puta veći nivo HGH od onih sa dijabetesom, kao i poremećenu toleranciju ugljenih hidrata i funkciju insulina (31).

Osim što direktno utiče na nivo insulina, višak šećera je ključni faktor u povećanju telesne težine i gojaznosti, koji takođe utiče na nivo HGH.

Međutim, povremena slatka poslastica neće dugoročno uticati na nivo HGH.

Težite uravnoteženoj ishrani, jer ono što jedete ima dubok uticaj na vaše zdravlje, hormone i telesnu građu.

 

4. Jedite manje obroke pre spavanja

Vaše telo prirodno noću oslobađa značajne količine HGH (32, 33).

Obzirom da većina obroka izaziva porast nivoa insulina, neki stručnjaci predlažu izbegavanje hrane pre spavanja (25).

Konkretno, obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata ili proteina može povećati vaš insulin i potencijalno blokirati deo HGH koji se oslobađa noću (34).

Imajte na umu da nema dovoljno istraživanja o ovoj teoriji i da su često kontradiktorna.

Ipak, nivo insulina se obično smanjuje 2-3 sata nakon jela, pa ćete možda želeti da izbegavate obroke na bazi ugljenih hidrata 2-3 sata pre spavanja.

 

5. Hormon rasta i uticaj visoko intezivnog treninga na njega

Svi znamo kako izgledaju sportisti čiji se treninzi baziraju na visoko intezivnim treninzima (npr. sprinteri).

Vežbanje je zaista jedan od najefikasnijih načina da značajno povećate nivo hormona rasta.

Povećanje zavisi od vrste vežbe, intenziteta, unosa hrane tokom treninga i osobina vašeg tela (35, 36, 37, 38)

Vežbe visokog intenziteta najviše povećavaju nivo hormona rasta, ali svi oblici vežbanja su korisni (39, 40).

Možete izvoditi sprinteve, intervalne treninge, kružne treninge kako biste povećali nivo HGH i povećali gubitak masti (41, 42, 43).

Kao i kod suplemenata, vežbanje uglavnom uzrokuje kratkoročne skokove nivoa HGH.

Ipak, dugoročno gledano, vežbe mogu optimizirati vašu funkciju hormona i smanjiti telesnu masnoću, što će dalje biti korisno za nivo HGH.

 

6. Optimizujte san (a time i hormon rasta)

Većina HGH se oslobađa u impulsima dok spavate. Ovi impulsi su zasnovani na unutrašnjem satu vašeg tela ili cirkadijalnom ritmu.

Najveći impulsi javljaju se pre ponoći, a neki manji u ranim jutarnjim satima (36, 37).

Studije su pokazale da loš san može smanjiti količinu hormona rasta koji vaše telo proizvodi (42).

Pokazano je da ukoliko imate odgovarajuće količine dubokog sna- imate jednu od najboljih strategija za poboljšanje vaše dugoročne proizvodnje HGH (37, 42).

Evo nekoliko jednostavnih strategija koje će vam pomoći da poboljšate san:

⋅ Izbegavajte izlaganje plavom svetlu pre spavanja.
⋅ Pročitajte knjigu uveče.
⋅ Uverite se da je vaša spavaća soba na ugodnoj temperaturi.
⋅ Ne konzumirajte kofein kasno tokom dana.

Ukoliko Vas zanima više informacija na ovu temu pogledajte video.

 

7. Isprobajte suplemente

 

⋅ GABA

Gama aminobuterna kiselina (GABA) je ne-proteinska aminokiselina koja funkcioniše kao neurotransmiter, šaljući signale po vašem mozgu.

Kao dobro umirujuće sredstvo za vaš mozak i centralni nervni sistem, često se koristi za poboljšanje sna. Zanimljivo je da to takođe može pomoći u povećanju nivoa HGH (44).

Jedna studija je otkrila da je uzimanje GABA dodatka dovelo do povećanja HGH -a u mirovanju za 400% i 200% nakon vežbanja (45).

GABA takođe može povećati nivo HGH poboljšavajući vaš san, jer je vaše noćno oslobađanje hormona rasta povezano sa kvalitetom i dubinom sna (41, 42).

Međutim, većina ovih povećanja bila su kratkotrajna, a dugoročne koristi GABA-e za nivo hormona rasta ostale su nejasne (46, 47).

⋅ Arginin

Kada se uzima sam, arginin može povećati HGH.

Iako većina ljudi koristi aminokiseline poput arginina uz vežbanje, nekoliko studija pokazuje malo ili nikakvo povećanje nivoa HGH (48, 49, 50).

Međutim, studije su primetile da uzimanje arginina samostalno – bez ikakvih vežbi – značajno povećava nivo ovog hormona (51, 53).

Jedna studija je ispitivala efekte uzimanja ili 45 ili 114 mg arginina po kilogramu (100 ili 250 mg po kg) telesne težine, odnosno oko 6-10 ili 15-20 grama dnevno.

Nisu pronašli nikakav efekat za nižu dozu, ali su učesnici koji su uzimali veću dozu doživeli oko 60% porasta nivoa HGH tokom sna (54).

Naglasio bih da ima dosta kontradiktornih istraživanja kada je u pitanju korišćenje arginina ili citrulina pre ili nakon treninga, moja preporuka je da isprobate.

⋅ Melatonin

Melatonin je hormon koji igra važnu ulogu u regulaciji sna i krvnog pritiska.

Dodaci melatonina postali su popularno sredstvo za spavanje koje može povećati kvalitet i trajanje vašeg sna (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Iako samo dobar san može imati koristi od nivoa HGH, dalja istraživanja su pokazala da dodatak melatonina može direktno povećati proizvodnju HGH (58, 62, 63, 64).

Melatonin je takođe prilično siguran i netoksičan. Međutim, može na neki način promeniti hemiju vašeg mozga i izazvati zavisnost pa biste pre upotrebe mogli da se posavetujete sa lekarom (65).

Ukoliko odlučite da koristite ovaj suplement, započnite sa nižom dozom da biste procenili svoju toleranciju, a zatim je povećajte ako je potrebno (oko 1mg).

Hormon rasta i par dodatak koji po nekim istraživanjima mogu pozitivno uticati na njegovo lučenje:

⋅ Glutamin: Doza od 2 grama može privremeno povećati nivo do 78% (66).
⋅ Kreatin: Doza kreatina od 20 grama povećala je nivo HGH tokom 2–6 sati (67).
⋅ Ornitin: Jedno istraživanje je dalo učesnicima ornitin 30 minuta nakon vežbanja i otkrilo je veći vrhunac nivoa HGH (68).
⋅ L-dopa: Kod pacijenata sa Parkinsonovom bolešću, 500 mg L-dope je povećalo nivo HGH do 2 sata (69).
⋅ Glicin: Studije su otkrile da glicin može poboljšati performanse u teretani i obezbediti kratkoročne skokove HGH (70).

Iako ovi dodaci mogu povećati nivo HGH, studije pokazuju da su njihovi efekti samo privremeni.