Estrogen i ishrana?

I ako se mnoge devojke okreću estrogen tabletama, postoje načini kako da se nivo ovog hormona reguliše prirodno.

Nivo estrogena i zdravlje

Estrogen je hormon koji igra kritičnu ulogu i u ženskoj i u muškoj polnoj funkciji.

Pored toga što je esencijalno važan za reproduktivno zdravlje, estrogen je uključen u mnoge druge sisteme u telu, uključujući imuni, vaskularni, neuroendokrini i koštani sistem (1, 2).

Tri glavne vrste estrogena su estron (E1), estradiol (E2) i estriol (E3). Estradiol je najrasprostranjeniji i biološki najaktivniji tip estrogena kod žena reproduktivnog doba. Jajnici su glavni proizvođač estradiola u telu (3, 4).

Estradiol se nalazi i kod žena i kod muškaraca, iako žene obično imaju mnogo veći nivo.

Iako je estrogen esencijalni hormon, previše estrogena može povećati rizik od određenih hroničnih bolesti, uključujući rak dojke i jajnika. Ovo stanje je formalno poznato kao dominacija estrogena (5, 6).

Nizak nivo estrogena može negativno uticati i na zdravlje, ali ovaj članak će se uglavnom fokusirati na dominaciju estrogena.

Zanimljivo je da su istraživanja dokazala da vaša ishrana i način života mogu uticati na nivo estrogena.

Dijeta mogu uticati na metabolizam i izlučivanje estrogena u telu (7).

Takođe, ishrana sa prekomernim kalorijskim unosom vodi ka gojaznošću, koja može uticati na nivo estrogena.

Prekomerna telesna masnoća može povećati nivo estrogena i rizik od bolesti.

Gojaznost je povezana sa povećanim nivoima aromataze, enzima koji doprinosi proizvodnji estrogena (8, 9).

 

Dijeta povezana sa visokim estrogenom

Istraživanja su pokazala da neki prehrambeni obrasci mogu promovisati dominaciju estrogena i rizik od zdravstvenih stanja povezanih sa ovom neravnotežom.

Na primer, mnoga istraživanja su otkrila da su prehrambeni obrasci zapadnjačkog tipa koji karakterišu visok unos crvenog mesa, prerađene hrane, slatkiša, mlečnih proizvoda i rafinisanih žitarica dosledno povezani sa višim nivoima estrogena (10, 11, 12)

Slično tome, ovi prehrambeni obrasci povezani su sa povećanim rizicima od raka dojke i gojaznosti (13, 14, 15).

Na primer, pregled 32 istraživanja pokazao je da je zapadnjački prehrambeni režim bogat crvenim i prerađenim mesom i slatkišima povezan sa 14% povećanim rizikom od raka dojke (16).

Pregled je primetio da je povećani rizik verovatno posledica povišenog nivoa estrogena i povećanog nivoa telesne masti povezane sa dijetama zapadnog tipa (16).

Važno je napomenuti da nakon menopauze, kada jajnici prestanu da proizvode estrogen, masno tkivo postaje glavni izvor estrogena kod žena.

Zbog toga žene u postmenopauzi sa gojaznošću imaju visok nivo estrogena i imaju povećan rizik od raka dojke (17, 18).

Iz tog razloga, žene u postmenopauzi koje slede prehrambene obrasce koji promovišu debljanje i dominaciju estrogena mogu biti u većem riziku od razvoja raka dojke i drugih hroničnih bolesti (19, 20).

 

Dijete koje promovišu zdrav nivo estrogena

Dokazano je da određene dijete promovišu zdrav nivo estrogena i telesnu težinu, istovremeno značajno smanjujući rizik od bolesti.

Studije pokazuju da dijete koje se fokusiraju na celovite, hranljive sastojke, posebno povrće i voće, pomažu u podsticanju zdravih nivoa estrogena, kao i drugih hormona.

• Mediteranska dijeta

Studije su otkrile da je mediteranska dijeta povezana sa zdravim nivoom estrogena.

Bogat je ribom, povrćem, voćem i mahunarkama i ograničava hranu povezanu sa povišenim estrogenom, uključujući prerađeno i prerađenu hranu sa visokim sadržajem masti (21).

Starije istraživanje pratilo je 115 žena na mediteranskoj dijeti tokom 6 meseci. Dijeta je bila bogata biljnim proteinima i biljnim mastima, a siromašna životinjskim proteinima i životinjskim mastima.

Žene koje su se pridržavale dijete iskusile su smanjenje ukupnih nivoa estrogena za 40% u poređenju sa ženama koje nisu izvršile promene u ishrani (22).

Dijeta bogata vlaknima, poput mediteranske, ima puno fitoestrogena. To su molekuli slični estrogenu koji se nalaze u određenoj hrani poput soje, mahunarki, orašastih plodova, žitarica, voća, povrća i semena (23).

Fitoestrogeni se vezuju za estrogenske receptore u ćelijama i mogu imati antiestrogeni efekat. Na primer, određeni fitoestrogeni se takmiče sa estrogenom jer se vezuju za estrogenske receptore, blokirajući apsorpciju estrogena (25).

Iz tog razloga, studije su pokazale da prehrambeni obrasci sa visokim sadržajem fitoestrogena mogu zaštititi od karcinoma osetljivih na hormone poput određenih karcinoma dojke (26, 27).

Imajte na umu da, iako su fitoestrogeni povezani sa nekim prednostima, studije su ih povezale i sa neželjenim efektima. Na primer, studije su pokazale da fitoestrogeni soje mogu naneti štetu endokrinom zdravlju kod nekih ljudi (28).

Istraživanja u ovoj oblasti su u toku.

Važno je napomenuti da, kao i većina stvari u ishrani, veza između fitoestrogena i zdravlja nije crno-bela. Zavisi od mnogih faktora, uključujući vašu starost i zdravstveni status (29).

• Dijeta bogata vlaknima

Istraživanja pokazuju da dijeta bogata vlaknima, poput one sa puno žitarica, može pomoći u smanjenju nivoa estrogena i zaštiti od određenih karcinoma povezanih sa dominacijom estrogena.

Cela zrna su prepuna vlakana, koja mogu smanjiti apsorpciju holesterola. S obzirom na to da je holesterol preteča estrogena, to može smanjiti nivo estrogena u krvi u cirkulaciji (30).

Visok unos vlakana takođe dovodi do smanjene apsorpcije estrogena u debelom crevu i povećanog izlučivanja fekalnog estrogena.

To je možda razlog zašto su studije pokazale da je dijeta sa višim sadržajem vlakana povezana sa nižim nivoom estrogena i smanjenim rizikom od raka dojke (31).

• Dijeta na biljnoj bazi

Vegetarijanska i biljno orijentisana dijeta takođe mogu pomoći u promociji zdravog nivoa estrogena.

Neke studije su pokazale da ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske ili poluvegetarijanske dijete imaju niži nivo estrogena i smanjeni rizik od određenih karcinoma povezanih s povišenim estrogenom (32).

Biljna dijeta sadrži puno biljne hrane poput voća, povrća i mahunarki, što sve može pomoći u promociji zdravog nivoa estrogena.

Pored toga, vegetarijanska i biljna dijeta obično ima manje zasićenih masti nego tradicionalna zapadnjačka. Studije su povezale dijete sa visokim sadržajem zasićenih masti sa povišenim nivoom estrogena (33).

Za ovakav vid ishrane trebate imati dobru edukaciju pre nego što se upustite potpuno.

 

Saveti za smanjenje nivoa estrogena

Važno je napomenuti da mnogi faktori izvan vaše dijete, uključujući starost i zdravstveni status, mogu uticati na nivo hormona u vašem telu.

Zbog toga je važno da razgovarate sa svojim lekarom ako ste zabrinuti zbog dominacije estrogena.

Ukratko, sledeći saveti mogu pomoći u promociji zdravog nivoa estrogena:

• Pridržavajte se dijete bogate vlaknima. Istraživanja su pokazala da dijeta bogata vlaknima promoviše zdrav nivo estrogena. Na primer, povećanje dijetalnih vlakana može pomoći u povećanom izlučivanju estrogena u stolici, što može pomoći u kontroli nivoa u telu (34).
• Ograničite određene proizvode životinjskog porekla. Neke studije su pokazale da crveno i prerađeno meso može povećati estrogen u telu, pa ograničavanje ove namirnice može podržati regulaciju estrogena (15, 16).
• Pridržavajte se mediteranske dijete. Mediteranska dijeta koja sadrži puno povrća, integralnih žitarica, voća i mahunarki povezana je sa zdravim nivoima estrogena i može pomoći u unapređivanju regulacije estrogena (23).
• Izgubite višak telesne masti. Gubitak viška telesne masti je odličan način za smanjenje estrogena u cirkulaciji. Plus, gubitak težine može pomoći u zaštiti od mnogih hroničnih bolesti, uključujući rak dojke osetljiv na hormone (35).
• Ograničite rafinisane ugljene hidrate i prerađenu hranu. Istraživanja povezuju zapadnjačke prehrambene obrasce bogate rafinisanim ugljenim hidratima i prerađenom hranom sa povišenim nivoom estrogena (15).
• Vežbajte. Prema istraživačkim studijama, vežbanje može pomoći smanjenju nivoa estrogena u cirkulaciji, promovisanju zdrave regulacije estrogena i zaštiti od hroničnih bolesti poput raka dojke (36).
• Ograničite unos alkohola. Neka istraživanja pokazuju da konzumacija alkohola može negativno uticati na hormone i kod nekih ljudi može povećati nivo estrogena (37, 38, 39).

Pročitajte i temu ketogena dijeta

Možda vas zanima i tema kako prepoznati nedostatak nutrijenata