Kako sprečiti gubitak mišićne mase tokom kalorijskog deficita?

Svi koji dugo treniramo volimo da izgledamo lepo, ali da bi mišići došli do izražaja moramo spustiti procenat masti.

Tada često dolazimo u situaciju da naglo gubimo i mišićnu masu.

Evo šta možete uraditi po tom pitanju.

Napravite manji kalorijski deficit

Većina želi brz rezultat pa smatraju da ukoliko drastično smanje unos hrane brže ce smršati.

Možda, ako gledate ovo kao putovanje na kratke staze. Ali..

Metabolizam će se vrlo brzo privići na mali kalorijski unos, a ukoliko budete još smanjivali kalorije velika je šansa da ugrozite zdravlje, imunitet, performanse a dobar deo izgubljenih kiloga će biti mišići.

Za početak počnite sa oko 10% manjim unosom u odnosu na dnevne energetske potrebe i vremenom smanjujte do maximum 30%.

Jedite dovoljno proteina

Pored toga što su mišići sastavljeni od istih, proteini nam daju dužu sitost i imaju velik metabolički efekat varenja, pa na kraju dana možemo ostati u deficitu i ako smo uneli malo veći unos kalorija.

Ukoliko vam je teško da unosete dovoljno proteina, možete probati konzumirati whey protein kako bi dodatno povećati unos.

Radite rotaciju ugljenih hidrata

Postoji više načina kako ovo možete raditi ali je najjednostavnije da unosite više ugljenih hidrata u danima kada trenirate, dok u ostalim danima smanjite njihov unos.

Ovo je dobar način da pravite mali ili nikakav kalorijski deficit u danima kada trenirate a u ostalim unos kalorija bude nešto niži.

Lično konstanto primenjujem ovo tokom faze definicije, prvenstveno zbog psihološkog efekta koji hidrati imaju, bolja mi je kontrola apetita i mišićna pumpa.

Vežbe snage umesto kardio treninga

Ukoliko ne dajete telu dovoljan stimulans da zadrži mišiće, zašto se čudite ako ih gubite?

Hod pod nagibom ili hiit su odlični treninzi ukoliko želite da spustite procenat masti, ukoliko ih radite povremeno-ali kao dodatak treningu snage.

Trening snage ima uticaj na anaboličke hormone (koji grade i održavaju mišiće) dok nam duži kardio trening značajno podiže nivoe kortizola (hormon koji vrši razgradnju mišića).

Tako da sledeći put razmislite da li idete u teretanu ili na trčanje.