Voda i i značaj hidratacije

Tek kada postanemo dehidrirani, zapravo osećamo da nam fali vode.

Nažalost, uglavnom je već kasno da se situacija naglo popravi, već nam treba u nekim slučajevima i po nekoliko dana kako bi se hidratacija tela uravnotežila.

Voda ima ogroman spektar uticaja na naš organizam. Otkrijte šta je sve u pitanju u nastavku teksta.

Uticaj vode na performanse

Ukoliko nismo adekvatno hidrirani, fizička spremnost može opasti.

Ovo je posebno važno tokom intenzivne vežbe ili velike vrućine.

Dehidracija može imati primetni efekat ako izgubite samo 2% sadržaja vode u telu. Međutim, nije retkost da sportisti izgube do 6-10% svoje težine vode putem znoja (1,2).

To može dovesti do izmenjene kontrole telesne temperature, smanjene motivacije, povećanog umora i vežbanje učiniti mnogo težim, fizički i psihički (3).

Pokazalo se da optimalna hidratacija sprečava da se to dogodi, pa čak može smanjiti oksidativni stres koji se javlja tokom vežbanja visokog intenziteta. Ovo nije iznenađujuće ako uzmete u obzir da je mišić oko 80% vode (4,5).

Dakle, ako intenzivno vežbate i skloni ste znojenju, trudite se da ostanete hidrirani kako bi imali najbolje moguće performanse.

 

Adekvatna hidratacija utiče na energiju i funkciju mozga

Naš mozak je pod jakim uticajem statusa hidratacije.

Studije pokazuju da čak i blaga dehidracija (1-3% telesne težine) može narušiti mnoge aspekte moždane funkcije.

U studiji na mladim ženama, gubitak tečnosti od 1,36% nakon vežbanja oslabio je raspoloženje, koncentraciju i povećao učestalost glavobolje (6).

Druga slična studija, ovog puta na mladićima, pokazala je da gubitak tečnosti od 1,59% štetno deluje na radnu memoriju i povećava osećaj anksioznosti i umora (7).

Gubitak tečnosti od 1-3% jednak je oko 0,5-2 kg gubitka telesne težine za osobu od 68 kg. To se lako može dogoditi kroz uobičajene dnevne aktivnosti, a kamoli tokom vežbanja ili velike vrućine.

Mnoge druge studije, u rasponu od dece do starijih, pokazale su da blaga dehidracija može narušiti raspoloženje, pamćenje i rad mozga (8,9,10,11,12,13).

 

Voda za piće može biti lek za glavobolju

Dehidracija može kod nekih pojedinaca pokrenuti glavobolju i migrene (14, 15).

Nekoliko studija pokazalo je da voda može ublažiti glavobolju kod onih koji su dehidrirani (16).

Međutim, čini se da to zavisi od vrste glavobolje.

Jedno istraživanje od 18 ljudi otkrilo je da voda ne utiče na učestalost glavobolje, ali je donekle smanjila intenzitet i trajanje (17).

 

Hidriranje može sprečiti konstipaciju

Zatvor je čest problem, koji karakteriše retki pokreti creva i otežan prolazak stolice.

U ovom slučaju postoji šansa da ne unosite dovoljno vlakana.

Povećani unos tečnosti često se preporučuje kao deo protokola za lečenje, a postoje neki dokazi koji to potkrepljuju.

Čini se da je manji unos vode faktor rizika za opstipaciju i kod mladih i kod starijih pojedinaca (19).

Gazirana voda pokazuje posebno obećavajuće rezultate za ublažavanje opstipacije, mada razlog nije u potpunosti razumljiv (20,21).

 

Voda može pomoći u lečenju kamenja u bubrezima

Urinarno kamenje su bolni nakupine mineralnog kristala koji se formiraju u mokraćnom sistemu.

Najčešći oblik su bubrežni kamenci koji se formiraju u bubrezima.

Postoje dokazi da unos vode može pomoći u sprečavanju recidiva kod ljudi koji su prethodno imali bubrežni kamenac (22, 23).

Veći unos tečnosti povećava volumen mokraće koji prolazi kroz bubrege, što razređuje koncentraciju minerala, pa je više verovatno da će se oni kristalizirati i formirati nakupine.

Voda takođe može da spreči početno stvaranje kamenja, ali potrebne je još studije da se to potvrdi.

 

Pijte više vode ako želite da smršate

To je zbog činjenice da voda može povećati sitost i povećati vašu brzinu metabolizma.

Jedna studija je pokazala da ispijanje pola litra vode povećava metabolizam za 24-30% u trajanju do 1,5 sata.

To znači da pijenje 2 litra vode svaki dan može povećati vaš ukupni utrošak energije do 96 kalorija dnevno.

Vreme je takođe važno, a ispijanje vode pola sata pre jela je najefikasnije. To može učiniti da se osećate punije, tako da jedete manje kalorija (24,25).

U jednoj studiji, ljudi koje su pili pola litra vode pre jela izgubili su 44% više težine u periodu od 12 nedelja (26).

Zapravo je najbolje piti vodu hladnu, jer će tada telo koristiti dodatnu energiju (kalorije) za zagrevanje vode do telesne temperature.