Plava svetlost i spavanje: kako utiče na san i šta možete da uradite

Loš i nedovoljan san povezan je sa većim rizikom od brojnih zdravstvenih problema, uključujući kardiometaboličke bolesti, dijabetes tipa 2, gojaznost i poremećaje raspoloženja.

Upotreba veštačke rasvete i elektronike noću može doprineti problemima sa spavanjem. Međutim, važno je razumeti da problem nije samo u tome što ekran „emituje plavu svetlost“. Na san mogu uticati intenzitet svetlosti, vreme izlaganja, trajanje izlaganja, sadržaj koji gledate, pomeranje vremena odlaska u krevet i činjenica da telefon ili računar jednostavno produžavaju vreme budnosti.

Plava svetlost je posebno važna zato što određeni fotoreceptori u očima šalju informacije centralnom biološkom satu i pomažu telu da razlikuje dan od noći.

Drugim rečima, plava svetlost nije neprijatelj. Tokom dana je korisna i predstavlja važan signal za budnost i regulaciju cirkadijalnog ritma. Problem nastaje kada je naše telo dobija u trenutku kada bi trebalo da se priprema za spavanje.

Cirkadijalni ritam i spavanje

Vaše telo ima unutrašnji sat koji reguliše cirkadijalni ritam — približno 24-satni biološki ciklus koji utiče na mnoge unutrašnje funkcije.

Ono što je najvažnije za ovaj tekst jeste da cirkadijalni ritam pomaže da se odredi kada je telo pripremljeno za spavanje, a kada za budnost i aktivnost.

Međutim, unutrašnjem satu su potrebni signali iz spoljašnjeg okruženja kako bi se pravilno sinhronizovao. Najvažniji od tih signala su svetlost tokom dana i tama tokom noći.

Određene talasne dužine svetlosti, naročito one u plavom delu spektra, snažno utiču na fotoreceptore u oku koji učestvuju u regulaciji cirkadijalnog sistema. Zato nije svejedno da li ste izloženi jakom svetlu u 10 ujutru ili u 11 uveče.

Dobijanje svetlosti, posebno prirodne dnevne svetlosti, tokom dana pomaže da ostanete budni i da vaš cirkadijalni sistem dobije jasan signal da je dan.

Zato je korisno napraviti jednostavnu razliku:

Sunčeva i bela svetlost sadrže širok spektar talasnih dužina, uključujući i plavu svetlost. To je jedan od razloga zbog kojih je dnevno izlaganje prirodnom svetlu toliko važno za cirkadijalni sistem.

Melatonin i plava svetlost

Kada se smrači, pinealna žlezda počinje da luči više hormona melatonina. Melatonin ne deluje kao klasična „tableta za spavanje“, već predstavlja jedan od važnih signala telu da je nastupila biološka noć.

Problem nastaje kada se taj signal uveče stalno prekida jakom svetlošću.

Plava svetlost je posebno efikasna u uticaju na sistem koji reguliše cirkadijalni ritam, ali ne treba zanemariti ni ukupnu količinu svetlosti kojoj smo izloženi.

Zbog toga nije dobra ideja da spavaća soba bude jako osvetljena, niti da poslednjih sat vremena pred spavanje provedete direktno ispred veoma svetlog ekrana.

Da li plava svetlost zaista „uništava“ san?

Ne baš.

Ovo je važno naglasiti jer se oko plave svetlosti razvilo mnogo preteranih tvrdnji. Nauka podržava ideju da večernje svetlo može uticati na cirkadijalni sistem i melatonin, ali to ne znači da će svaki telefon ili svaki ekran automatski izazvati nesanicu.

Na san utiču mnogi faktori: vreme odlaska u krevet, količina sna, stres, kofein, fizička aktivnost, temperatura sobe, buka, svetlost, sadržaj koji gledate i navike koje imate pred spavanje.

Naočare sa žutim ili ćilibarskim staklima mogu pomoći — ali nisu čarobno rešenje

Naočare sa žutim ili ćilibarskim staklima dizajnirane su da smanje količinu kratkotalasne svetlosti koja dopire do oka.

Teoretski, ako smanjimo stimulaciju cirkadijalnog sistema u kasnim večernjim satima, možemo pomoći telu da lakše pređe u stanje koje pogoduje spavanju.

Međutim, ovde je važno napraviti razliku između biološkog mehanizma i dokazanog kliničkog efekta.

Još jedan Cochrane pregled takođe je zaključio da su dokazi o uticaju naočara koje filtriraju plavu svetlost na kvalitet sna neizvesni i neujednačeni.

Zato naočare možete posmatrati kao opcioni alat, naročito ako uveče morate da radite za računarom, ali ne kao zamenu za osnovne navike dobrog sna.

Zašto kvalitet naočara takođe može biti važan

Nije dovoljno da na proizvodu piše „blue light blocking“. Različite naočare blokiraju različite količine i talasne dužine svetlosti.

Novija istraživanja ukazuju da efekat zavisi od karakteristika filtera, vremena korišćenja i količine svetlosti koju zapravo blokiraju. Drugim rečima, dve naočare koje izgledaju slično mogu imati potpuno različite optičke karakteristike.

Ostale metode smanjenja plave svetlosti i večernjeg svetla

Ako ne želite da koristite naočare svake večeri kako biste poboljšali spavanje, postoji nekoliko jednostavnijih načina da smanjite izlaganje svetlosti u kasnim satima.

Jedan popularan način je da na računaru instalirate program kao što je f.lux.

Program automatski prilagođava boju ekrana u zavisnosti od doba dana i daje ekranu topliju, narandžastu nijansu u večernjim satima.

Slične funkcije danas postoje direktno u operativnim sistemima i telefonima, kroz opcije kao što su Night Shift, Night Light ili Eye Comfort.

Važno je samo razumeti da ove funkcije ne „blokiraju svu plavu svetlost“. One uglavnom menjaju spektar i intenzitet svetlosti ekrana, posebno smanjujući kratkotalasni deo spektra.

Praktični saveti za bolji san

Ako želite da smanjite potencijalni negativan uticaj svetlosti i ekrana na spavanje, ne morate komplikovati stvari.

• Ugasite nepotrebna jaka svetla u domu 1–2 sata pre spavanja.
• Koristite topliju, slabiju rasvetu u večernjim satima.
• Na telefonu i računaru uključite Night Shift, Night Light ili sličnu funkciju.
• Ako morate da radite uveče, smanjite osvetljenost ekrana koliko vam je prijatno.
• Izbegavajte da telefon bude glavni izvor svetlosti u potpuno mračnoj sobi.
• Spavaću sobu držite što tamnijom.
• Ako vam prija, koristite masku za spavanje.
• Ako koristite naočare koje filtriraju plavu svetlost, posmatrajte ih kao dodatak, a ne kao osnovu dobre higijene sna.
• Pokušajte da odlazite na spavanje i budite se približno u isto vreme.

Ne zaboravite na svetlost tokom dana

Jedna od najčešćih grešaka jeste fokusiranje samo na ono što radimo uveče, dok zanemarujemo količinu svetlosti koju dobijamo tokom dana.

Ako najveći deo dana provodite u zatvorenom prostoru sa slabim veštačkim osvetljenjem, a zatim uveče provodite nekoliko sati pod jakim svetlom, vaš cirkadijalni sistem dobija mnogo slabije definisanu razliku između dana i noći.

Zato je korisno izložiti se prirodnom svetlu tokom dana. Ako možete, izađite napolje ujutru ili tokom prvog dela dana i provedite određeno vreme na dnevnom svetlu.

Redovnost spavanja je možda važnija nego što mislite

Nije dovoljno samo pogoditi određeni broj sati sna ako vam se vreme odlaska u krevet i buđenja stalno menja.

Na primer, ako jedne noći legnete u 22:30, druge u 01:30, a treće u 23:00, telo svakog dana dobija drugačiji raspored.

Zato pokušajte da vreme buđenja bude relativno stabilno čak i vikendom, umesto da tokom radne nedelje ustajete rano, a vikendom pomerite ceo raspored za nekoliko sati.

Koliko sna vam je zapravo potrebno?

Plava svetlost je samo jedan deo priče. Ako redovno spavate premalo, rešavanje problema sa ekranima neće nadoknaditi nedostatak sna.

Većini odraslih osoba potrebno je približno 7–9 sati sna, iako individualne potrebe mogu da variraju.

Ako morate da birate između još sat vremena skrolovanja uz ekran sa uključenim filterom plave svetlosti i odlaska u krevet sat vremena ranije, druga opcija je uglavnom mnogo racionalniji izbor.

A šta je sa vitaminom D?

Sunčeva svetlost jeste važna za naš cirkadijalni ritam, ali treba napraviti razliku između svetlosti i vitamina D.

Vitamin D nastaje u koži prvenstveno zahvaljujući UVB zračenju. To je drugačiji mehanizam od onog kojim svetlost utiče na cirkadijalni sistem i unutrašnji sat.

Zato nije precizno reći da sunce poboljšava san jednostavno zato što „proizvodimo vitamin D“. Dnevna svetlost sama po sebi predstavlja važan signal za podešavanje biološkog sata.

O vitaminu D i njegovom značaju možete više pročitati ovde.

Šta ako i dalje ne možete da zaspite?

Ako ste smanjili večernje svetlo, ograničili ekran, imate relativno stabilan raspored i dovoljno vremena za spavanje, a i dalje redovno imate problem sa uspavljivanjem ili se budite neodmorni, problem verovatno nije samo u plavoj svetlosti.

Stres, anksioznost, kofein, alkohol, kasni obroci, nedostatak fizičke aktivnosti, buka, temperatura prostorije, lekovi i različiti poremećaji spavanja mogu imati mnogo veći uticaj.

Ako problem traje duže vreme ili ozbiljno utiče na svakodnevno funkcionisanje, mnogo je korisnije potražiti stručnu procenu nego pokušavati još jednu aplikaciju ili dodatak ishrani.