Poboljšajte zdravlje sa ovih 5 saveta

Vođenje zdravog načina života često se čini neverovatno komplikovano.

Zahvaljujuci društvenim mrežama i influenserima širom sveta čitate konfliktne savete i teško je znati ko je zaista u pravu.

Ovo su mojih pet saveta kako da poboljšate i sačuvate vaše zdravlje.

1. Izbegavajte višak stresa

Zdrav život uključuje zdravu ishranu, kvalitetan san i redovne vežbe.

Ali način na koji se osećate i kako mislite takođe je jako važan. Sve vreme pod stresom recept je za katastrofu.

Prekomerni stres može povećati nivo kortizola i ozbiljno narušiti vaš metabolizam. To može povećati žudnju za nezdravom hranom, samim tim i višak masnih naslaga i posledično povećati rizik od različitih bolesti (1, 2, 3).

Studije takođe pokazuju da stres značajno doprinosi depresiji, što je danas ogroman zdravstveni problem (4, 5).

Da biste smanjili stres, pokušajte da pojednostavite život – vežbajte, šetajte u prirodi, vežbajte tehnike dubokog disanja i možete probati i meditaciju.

Ako se ne možete nositi sa svakodnevnim životnim problemima bez preteranog stresa, razmislite o psihologu.

 

2. Izbegavajte konzumiranje toksične stvari

Mnoge stvari koje ljudi stavljaju u svoje telo su potpuno toksične i nepotrebne.

Npr cigarete i alkohol izazivaju veliku zavisnost i ljudima je teško da ih se odreknu ili izbegnu.

Ukoliko pored upotrebe ovih antinutrijenata konzumirate i nezdravu hranu to je recept da se osećate loše.

Ako želite da dobijete optimalno zdravlje, morate da smanjite potrošnju ove hrane.

Verovatno jedina najefikasnija promena u početku koju možete da promenite u ishrani jeste da smanjite prerađenu, upakovanu hranu.

Ovo može biti teško jer su mnoge od ovih namirnica dizajnirane da budu izuzetno ukusne i da im se teško oduprijeti (6).

Kada su u pitanju specifični sastojci, dodati šećeri su među najgorima. Tu spadaju saharoza i visoko-fruktozni kukuruzni sirup.

Oboje mogu uništiti vaš metabolizam ako ga konzumirate u višku, mada neki ljudi mogu tolerirati umerene količine (7).

Pored toga, dobra je ideja izbegavati sve trans masti koje postoje u nekim vrstama margarina u skoro svim veganskim namazima i pakovanim pečenim namirnicama.

 

3. Negujte svoje telo zdravom ishranom

Najjednostavniji i najefikasniji način da se zdravo hranite jeste da se fokusirate na pravu hranu.

Odaberite neobrađenu, celu hranu bez dodatih aditiva i konzervanasa.

Najbolje je jesti kombinaciju životinja i biljaka – meso, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, semenke, kao i zdrave masti, ulja i mlečne proizvode visoke masnoće.

Ako ste zdravi, mršavi i aktivni, jesti čitave, nerafinirane ugljene hidrate apsolutno je u redu. Tu se ubrajaju krompir, slatki krompir, mahunarke i integralne žitarice poput ovsenih npr.

Međutim, ako imate prekomernu težinu, gojazni ili ste pokazali znakove metaboličkih problema kao što su dijabetes ili metabolički sindrom, tada smanjivanje izvora ugljenih hidrata (naročito prostih izvora) može dovesti do dramatičnih poboljšanja (8,9,10).

Dosta ljudi često izgube mnogo kilograma jednostavnim smanjivanjem ugljenih hidrata jer podsvesno počinju jesti manje hrane. (11,12).

Šta god da radite, potrudite se da odaberete celu, neobrađenu hranu, umesto hrane koja izgleda kao da je proizvedena u fabrici.

 

4. Počnite da trenirate i krećite se više

Korišćenje mišića je izuzetno važno za zdrav način života.zdravlje.

Iako dizanje tegova i vežbanje mogu sigurno pomoći da izgledate bolje, poboljšanje izgleda zaista je samo vrh ledenog brega.

Takođe morate da vežbate kako biste osigurali da vaše telo, mozak i hormoni optimalno funkcionišu.

Dizanje tegova snižava nivo šećera i insulina u krvi, poboljšava nivo holesterola i snižava trigliceride (13).

Takođe podiže nivo testosterona i hormona rasta, oba povezana sa poboljšanim zdravljem (14).

Šta više, vežbanje može pomoći u smanjenju depresije i rizika od različitih hroničnih bolesti, kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2, srčane bolesti, Alzheimer-ova bolest i mnogih drugih (15).

Uz to, vežbanje vam može pomoći da izgubite masti, posebno u kombinaciji sa zdravom ishranom. Ne samo da sagorevate više kalorija, već i poboljšavate nivo hormona i ukupnu telesnu funkciju.

Srećom, postoji mnogo načina za vežbanje. Ne morate da idete u teretanu ili da posedujete skupu opremu za vežbanje.

Moguće je vežbanje besplatno i u udobnosti sopstvenog doma. Jednostavno pretražite na Googleu ili YouTube-u „vežbe sa sopstvenom težinom“ ili zapratite neke trenere, na primer.

Izlazak napolje u šetnju je još jedna važna stvar koju treba da uradite, pogotovo ako možete da dobijete malo sunca dok ste na njemu (zbog prirodnog izvora vitamina D). Hodanje je dobar izbor i jako podcenjen oblik vežbanja.

Ključno je izabrati nešto u čemu ćete uživati i što ćete dugoročno moći da držite.

 

5. Spavajte kao bebe

Spavanje je vrlo važno za zdravlje, a studije pokazuju da manjak sna korelira sa mnogim bolestima, uključujući gojaznost i srčane bolesti (6,7,8).

Ako vam se čini da ne spavate kako treba, možete pokušati poboljšati spavanje na nekoliko načina:

• Ne pijte kafu bar 8 sati pred spavanje.
• Pokušajte da odete u krevet i budite se u slično vreme svakog dana.
• Spavajte u potpunom mraku, bez veštačkog osvetljenja.
• Ugasite svetla u vašem domu nekoliko sati pre spavanja.
• Možete pokušati sa suplementima poput magnezijuma pred spavanje koji definitivno utiče na lakši san.