Zeleni čaj sadrži veliki broj bioaktivnih jedinjenja

Jedan od glavnih razloga zbog kojih se zeleni čaj toliko proučava jeste njegov sastav. Listovi zelenog čaja sadrže različite polifenole i druge bioaktivne komponente koje mogu imati antioksidativno dejstvo.

Među najpoznatijim jedinjenjima nalaze se katehini, grupa biljnih polifenola kojoj pripada i epigalokatehin galat, poznat kao EGCG. Upravo je EGCG jedno od najviše proučavanih jedinjenja zelenog čaja.

Antioksidativna svojstva ovih jedinjenja povezuju se sa sposobnošću da učestvuju u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Oksidativni stres nastaje kada postoji neravnoteža između stvaranja slobodnih radikala i sposobnosti organizma da ih neutrališe.

Laboratorijska i pretklinička istraživanja ukazuju na veliki broj potencijalnih bioloških efekata EGCG-a, zbog čega je ovo jedinjenje predmet brojnih naučnih istraživanja o mogućim zdravstvenim koristima zelenog čaja.

Kvalitet proizvoda takođe može biti važan. Istraživanja su ukazala na to da pojedini čajevi mogu sadržati relativno visoke koncentracije fluorida u zavisnosti od porekla i kvaliteta proizvoda.

Zeleni čaj može doprineti boljoj funkciji mozga

Zeleni čaj ne sadrži samo antioksidanse. Njegov sastav uključuje i kofein i L-teanin, dve supstance koje se često proučavaju zbog njihovog uticaja na budnost, pažnju i kognitivne performanse.

Količina kofeina u zelenom čaju uglavnom je manja nego u šoljici kafe, ali može biti dovoljna da doprinese osećaju budnosti i koncentracije. Kofein deluje tako što blokira dejstvo adenozina, neurotransmitera koji je povezan sa osećajem pospanosti, čime indirektno utiče na aktivnost drugih neurotransmiterskih sistema u centralnom nervnom sistemu.

Zbog toga se unos kofeina povezuje sa poboljšanjem određenih aspekata mentalnih performansi, uključujući budnost, pažnju i vreme reakcije prema rezultatima istraživanja o kofeinu.

Međutim, kofein nije jedina zanimljiva komponenta zelenog čaja. On sadrži i L-teanin, aminokiselinu koja može da prođe krvno-moždanu barijeru i utiče na određene procese u mozgu.

Istraživanja L-teanina ukazuju na potencijalne efekte na moždanu aktivnost, uključujući promene povezane sa alfa talasima i sistemima neurotransmitera u određenim eksperimentalnim uslovima. Druga istraživanja takođe su proučavala njegov odnos sa opuštenošću i mentalnim performansama kod ljudi.

Posebno je zanimljiva kombinacija kofeina i L-teanina. Neka istraživanja ukazuju da ove dve supstance mogu imati komplementarne efekte na pažnju i kognitivne performanse prema dostupnim podacima. Slični rezultati razmatrani su i u drugim pregledima istraživanja o kombinaciji L-teanina i kofeina.

Ako želite da saznate više o ulozi kofeina, možete pročitati naš vodič o kofeinu i njegovom delovanju.

Da li zeleni čaj pomaže u sagorevanju masti?

Zeleni čaj je jedan od najčešćih sastojaka koji se pojavljuje u suplementima namenjenim kontroli telesne težine i sagorevanju masti. Razlog za to je kombinacija katehina i kofeina, koji mogu uticati na energetski metabolizam.

Neka istraživanja pokazuju da jedinjenja iz zelenog čaja mogu privremeno povećati potrošnju energije i oksidaciju masti u određenim uslovima.

U jednom manjem istraživanju sprovedenom na zdravim muškarcima, ekstrakt zelenog čaja povećao je potrošnju energije. Drugo istraživanje pokazalo je povećanje oksidacije masti nakon primene ekstrakta zelenog čaja u poređenju sa placebom i u drugom kontrolisanom istraživanju.

Ipak, rezultati nisu potpuno jednaki u svim studijama. Neka istraživanja nisu pronašla značajan efekat na metabolizam ili telesnu težinu, što znači da odgovor može zavisiti od individualnih karakteristika, količine katehina i kofeina, trajanja istraživanja i drugih faktora prema sistematskom pregledu dostupnih dokaza.

Kofein sam po sebi može uticati na fizičke performanse i mobilizaciju masnih kiselina, što je jedan od razloga zbog kojih se često koristi pre treninga u istraživanjima fizičke aktivnosti. Efekti kofeina na sportske performanse proučavani su i u novijim pregledima sportske literature.

Dve pregledne studije takođe su ukazale na mogućnost poboljšanja fizičkih performansi nakon unosa kofeina u određenim vrstama aktivnosti i kod različitih sportskih disciplina.

Ako vas zanima kako trening može doprineti gubitku telesne masti, pogledajte naš vodič o najboljim vežbama za mršavljenje.

Antioksidansi iz zelenog čaja i rizik od karcinoma

Oksidativni stres i hronična inflamacija povezani su sa razvojem brojnih hroničnih bolesti. Zbog toga su antioksidativna svojstva biljnih namirnica i napitaka predmet velikog broja istraživanja o oksidativnom stresu i zdravlju.

Zeleni čaj je bogat polifenolima, uključujući katehine, zbog čega se često navodi kao dobar izvor antioksidansa.

Posmatračke studije su ispitivale povezanost između konzumiranja zelenog čaja i pojave pojedinih vrsta raka. Međutim, važno je naglasiti da ovakva istraživanja mogu pokazati povezanost, ali sama po sebi ne mogu dokazati da zeleni čaj direktno sprečava razvoj karcinoma.

Karcinom dojke

Veliki pregled posmatračkih istraživanja pronašao je povezanost između većeg unosa zelenog čaja i nižeg rizika od karcinoma dojke u pojedinim populacijama prema dostupnoj meta-analizi.

Karcinom prostate

Jedno istraživanje takođe je pronašlo povezanost između konzumiranja zelenog čaja i manjeg rizika od uznapredovalog karcinoma prostate u posmatranoj populaciji.

Kolorektalni karcinom

Meta-analiza većeg broja studija ukazala je na moguću povezanost između unosa zelenog čaja i manjeg rizika od kolorektalnog karcinoma prema analizi 29 istraživanja.

Ipak, ukupni dokazi nisu dovoljno jaki da bi se zeleni čaj mogao preporučiti kao sredstvo za prevenciju raka. Potrebna su kvalitetnija istraživanja, posebno randomizovane kontrolisane studije, kako bi se utvrdilo koliko je ova povezanost posledica samog zelenog čaja, a koliko drugih životnih navika i drugih faktora.

Zeleni čaj i zdravlje mozga tokom starenja

Potencijalni uticaj zelenog čaja na mozak nije ograničen samo na kratkoročnu budnost. Naučnici proučavaju i mogućnost da katehini i druga jedinjenja iz zelenog čaja imaju neuroprotektivne efekte.

Alchajmerova bolest predstavlja jedan od najčešćih uzroka demencije kod starijih osoba i karakterišu je progresivne promene u funkciji mozga prema podacima američkog Nacionalnog instituta za starenje.

Parkinsonova bolest je još jedno neurodegenerativno oboljenje povezano sa postepenim gubitkom određenih neurona koji proizvode dopamin.

Laboratorijska istraživanja i studije na životinjskim modelima ukazuju da katehini iz zelenog čaja mogu imati različite zaštitne efekte na nervne ćelije u eksperimentalnim uslovima. Slični potencijalni mehanizmi proučavani su i u drugim istraživanjima o zelenom čaju i neurodegenerativnim procesima.

Za više informacija o ishrani i suplementima koji se koriste u kontekstu mentalnih performansi pogledajte naš tekst o suplementima za mozak i mentalne performanse.

Zeleni čaj i zdravlje srca

Kardiovaskularne bolesti obuhvataju veliki broj poremećaja koji utiču na srce i krvne sudove i predstavljaju jedan od vodećih uzroka smrtnosti širom sveta prema podacima Svetske zdravstvene organizacije.

Jedan od razloga zbog kojih se zeleni čaj proučava u ovom kontekstu jeste njegov potencijalni uticaj na pojedine faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.

Neka istraživanja ukazuju na moguće povoljne promene nivoa ukupnog i LDL holesterola, kao i na povećanje antioksidativnog kapaciteta krvi nakon konzumiranja zelenog čaja u određenim eksperimentalnim uslovima i prema drugim istraživanjima.

Postoje i epidemiološke studije koje su pronašle povezanost između redovne konzumacije zelenog čaja i manjeg rizika od smrtnosti povezane sa kardiovaskularnim bolestima. U pojedinim analizama taj efekat bio je veoma izražen u određenim populacijama i u drugim epidemiološkim istraživanjima.

Ipak, ovakve rezultate treba tumačiti oprezno. Ljudi koji redovno piju zeleni čaj mogu se razlikovati od drugih ljudi i po ishrani, fizičkoj aktivnosti, telesnoj težini i drugim životnim navikama.

Zeleni čaj i mršavljenje

Jedno od najčešćih pitanja jeste da li zeleni čaj zaista pomaže kod mršavljenja. Odgovor je nešto složeniji od jednostavnog „da“ ili „ne“.

Kombinacija kofeina i katehina može imati mali uticaj na energetsku potrošnju i oksidaciju masti. Zbog toga su brojna istraživanja ispitivala da li redovna konzumacija zelenog čaja može dovesti do smanjenja telesne težine i procenta telesne masti u različitim populacijama.

Jedna studija je, na primer, pratila gojazne osobe tokom 12 nedelja i pronašla veće smanjenje telesne težine, procenta masti i obima struka u grupi koja je unosila ekstrakt zelenog čaja u odnosu na kontrolnu grupu.

Drugo istraživanje, takođe kontrolisanog dizajna, pokazalo je smanjenje telesne težine i određenih parametara telesne masti kod učesnika koji su koristili zeleni čaj tokom perioda od 12 nedelja.

Međutim, nisu sva istraživanja dobila iste rezultate. Sistematski pregledi ukazuju da je potencijalni efekat zelenog čaja na telesnu težinu relativno mali i da nije dosledno potvrđen u svim studijama prema dostupnim dokazima.

Ako želite da saznate više o procesu mršavljenja, pročitajte naš vodič kako smršati na održiv način.

Da li zeleni čaj može da utiče na hormone?

Zeleni čaj se često pojavljuje u različitim suplementima koji obećavaju ubrzano sagorevanje masti ili promene hormona. Međutim, potrebno je biti oprezan sa takvim tvrdnjama.

Iako postoje istraživanja koja proučavaju uticaj zelenog čaja i njegovih sastojaka na metabolizam, to ne znači da običan zeleni čaj može značajno promeniti nivoe hormona kod zdrave osobe.

Jedan od hormona koji je posebno zanimljiv u kontekstu telesne kompozicije jeste hormon rasta. Više o njegovoj funkciji i ulozi u organizmu možete pročitati u našem tekstu o hormonu rasta.

Koliko zelenog čaja dnevno je dovoljno?

Ne postoji jedna univerzalna količina zelenog čaja koja je idealna za svaku osobu. Količina kofeina u šolji zavisi od vrste čaja, količine listića, temperature vode i vremena tokom kojeg se čaj priprema.

Za većinu zdravih odraslih osoba, nekoliko šolja zelenog čaja tokom dana može biti razuman način da se ovaj napitak uključi u ishranu. Ipak, treba uzeti u obzir ukupan dnevni unos kofeina iz svih izvora — uključujući kafu, energetska pića, pre-workout proizvode i suplemente.

Osobe koje su posebno osetljive na kofein mogu primetiti nervozu, ubrzan rad srca, probleme sa spavanjem ili nelagodnost u stomaku ako ga unesu previše ili kasno tokom dana.

Ko treba da bude oprezan sa zelenim čajem?

Iako se zeleni čaj u umerenim količinama generalno smatra bezbednim za zdrave odrasle osobe, postoje situacije u kojima je potreban dodatni oprez.

• Osobe koje su veoma osetljive na kofein treba da vode računa o ukupnom dnevnom unosu.
• Osobe koje imaju problema sa spavanjem trebalo bi da izbegavaju zeleni čaj kasno uveče.
• Trudnice i dojilje treba da razgovaraju sa lekarom o odgovarajućem unosu kofeina.
• Osobe koje koriste određene lekove ili imaju hronična zdravstvena stanja trebalo bi da provere da li postoje moguće interakcije.
• Sa koncentrovanim ekstraktima zelenog čaja treba biti posebno oprezan i koristiti ih prema uputstvu proizvođača i preporuci zdravstvenog radnika.

Zeleni čaj – koristi koje imaju najviše smisla

Zaključak: da li je zeleni čaj zaista zdrav?