Proteinski puding je odličan izbor za one koji žele da uživaju u poslastici koja je ukusna, hranljiva i pogodna za održavanje zdravog načina ishrane. Podeliću sa vama nekoliko recepata za pravljenje proteinskog pudinga sa whey proteinom i bez njega. Na mom blogu možete naći još mnogo ukusnih i zdravih recepata, poput proteinskih palačinaka.
Šta je proteinski puding i zašto ga svi prave?
Proteinski puding je jedan od najjednostavnijih i najbržih fit deserata koji možeš napraviti kod kuće. Kombinuje visok unos proteina sa minimalnim šećerima, što ga čini idealnim za mršavljenje, izgradnju mišića ili kao zdravu zamenu za klasične slatkiše.
Za razliku od kupovnih verzija, domaći proteinski puding ti omogućava potpunu kontrolu sastojaka – možeš ga prilagoditi da bude low carb, bez šećera ili čak vegan.
Proteinski puding od vanile
Makronutrijenti:
- 200 kalorija
- 25 g proteina
- 14 g ugljenih hidrata
- 4 g masti
Sastojci:
- 30g vanilinog whey proteina
- 250ml bademovog mleka bez šećera
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g) ili zaslađivača
Uputstvo:
- U posudi zagrejte bademovo mleko do ključanja.
- U drugoj posudi pomešajte vanilin whey protein i želatin.
- Sklonite zagrejano mleko sa šporeta i postepeno umešajte smesu proteina i želatina u mleko. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Dodajte med i ponovo promešajte.
- Sipajte smesu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
- Ako želite gušći puding, dodajte još 2-4g želatina
Proteinski puding od čokolade
Makronutrijenti:
- 220 kalorija
- 27 g proteina
- 14 g ugljenih hidrata
- 5 g masti
Sastojci:
- 30g whey proteina od čokolade
- 250ml kokosovog mleka bez šećera
- 5g kakao praha
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g) ili zaslađivača
Uputstvo:
- Zagrejte kokosovo mleko u šerpi do ključanja.
- U posebnoj posudi pomešajte čokoladni whey protein, kakao prah i želatin.
- Kada se mleko zagreje, sklonite ga sa šporeta i postepeno umešajte smesu proteina, kakao praha i želatina u mleko. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Dodajte med i ponovo promešajte.
- Sipajte smešu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Proteinski puding od jagode
Makronutrijenti:
- 210 kalorija
- 27 g proteina
- 16 g ugljenih hidrata
- 3 g masti
Sastojci:
- 30g whey proteina sa ukusom jagode
- 250ml niskomasnog jogurta
- 100g svežih jagoda
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g) ili zaslađivača
Uputstvo:
- U blenderu ili posudi izmiksajte sveže jagode dok ne dobijete glatku smesu.
- U posebnoj posudi pomešajte whey protein i želatin.
- Dodajte jogurt u smesu od jagoda i dobro promešajte.
- Postepeno umešajte smesu proteina i želatine u smesu jogurta i jagoda. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Dodajte med i ponovo promešajte.
- Sipajte smešu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Proteinski puding od banane i kikiriki putera
Makronutrijenti:
- 300 kalorija
- 28 g proteina
- 16 g ugljenih hidrata
- 13 g masti
Sastojci:
- 30g whey proteina sa ukusom banane
- 250ml bademovog mleka bez šećera
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g)
- 15g kikiriki putera
Uputstvo:
- Zagrejte bademovo mleko u šerpici na srednjoj vatri, ali ne dozvolite da provri.
- Sklonite šerpicu sa vatre i postepeno umešajte želatin u prahu, mešajući energično dok se potpuno ne rastopi i ne ostanu grudvice.
- Dodajte med u smesu i dobro promešajte da se ravnomerno sjedini.
- Ostavite smesu da se malo prohladi 2-3 minuta (da ne „skuva“ protein), a zatim umešajte whey protein dok ne dobijete glatku, homogenu teksturu.
- Na kraju umešajte kikiriki puter dok se potpuno ne sjedini sa ostatkom smese.
- Sipajte smesu u posudicu i ostavite u frižideru najmanje 2-3 sata (idealno preko noći) da se stegne u puding.
Kokos proteinski puding
Makronutrijenti:
- 240 kalorija
- 27 g proteina
- 16 g ugljenih hidrata
- 5 g masti
Sastojci:
- 30g whey proteina sa ukusom kokosa
- 250ml kokosovog mleka bez šećera
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g)
- 10g kokosovog brašna
Uputstvo:
- Zagrejte kokosovo mleko u šerpi do ključanja.
- U posebnoj posudi pomešajte kokosov whey protein i želatinu.
- Kada se mleko zagreje, sklonite ga sa šporeta i postepeno umešajte smesu proteina i želatina u mleko. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Dodajte med i kokosovo brašno. Ponovo promešajte.
- Sipajte smesu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Proteinski puding od maline i badema
Makronutrijenti:
- 290 kalorija
- 29 g proteina
- 17 g ugljenih hidrata
- 11 g masti
Sastojci:
- 30g whey proteina sa ukusom maline
- 250ml bademovog mleka bez šećera
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g)
- 15g badema (samlevenih)
Uputstvo:
- U posudi zagrejte bademovo mleko do ključanja.
- U posebnoj posudi pomešajte whey protein od maline i želatin.
- Sklonite zagrejano mleko sa šporeta i postepeno umešajte smesu proteina i želatina u mleko. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Dodajte med i samlevene bademe. Ponovo promešajte.
- Sipajte smesu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Proteinski puding recepti bez whey proteina
Proteinski puding od badema i kakaa
Makronutrijenti:
- 210 kalorija
- 18 g proteina
- 24 g ugljenih hidrata
- 6 g masti
Sastojci:
- 30g bademovog brašna
- 250ml bademovog mleka bez šećera
- 5g agar agar praha
- 1 kašičica kakaa u prahu (5g)
- 1 kašičica meda (5g)
Uputstvo:
- U posudi zagrejte bademovo mleko do ključanja.
- U posebnoj posudi pomešajte bademovo brašno, agar agar prah i kakao u prahu.
- Sklonite zagrejano mleko sa šporeta i postepeno umešajte smesu bademovog brašna, agar agar praha i kakao praha u mleko. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Dodajte med i ponovo promešajte.
- Sipajte smesu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Proteinski puding od malina i grčkog jogurta
Makronutrijenti:
- 190 kalorija
- 23 g proteina
- 20 g ugljenih hidrata
- 1 g masti
Sastojci:
- 100g malina
- 250g skyr sira
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g)
Uputstvo:
- U posudi izgnječite maline viljuškom dok ne dobijete pire.
- U posebnoj posudi zagrejte malo vode, a zatim dodajte želatinu u prahu. Mešajte dok se želatin potpuno ne rastopi.
- U većoj posudi pomešajte grčki jogurt i med. Dodajte pire od malina i dobro promešajte.
- Umešajte otopljeni želatin u smesu jogurta i malina. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Sipajte smesu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Proteinski puding od kokosa i chia semenki
Makronutrijenti:
- 250 kalorija
- 10 g proteina
- 24 g ugljenih hidrata
- 10 g masti
Sastojci:
- 30g kokosovog brašna
- 250ml kokosovog mleka bez šećera
- 5g agar agar praha
- 1 kašičica meda (5g)
- 10g chia semenki
Uputstvo:
- U posudi zagrejte kokosovo mleko do ključanja.
- U posebnoj posudi pomešajte kokosovo brašno i agar agar prah.
- Sklonite zagrejano mleko sa šporeta i postepeno umešajte smesu kokosovog brašna i agar agar praha u mleko. Dobro promešajte da se sve sjedini.
- Dodajte med i chia semenke. Ponovo promešajte.
- Sipajte smesu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Proteinski puding od banane i avokada
Makronutrijenti:
- 400 kalorija
- 6 g proteina
- 49 g ugljenih hidrata
- 22 g masti
Sastojci:
- 1 zrela banana (oko 120g)
- 1 zreo manji avokado (oko 130g)
- 250ml bademovog mleka bez šećera
- 5g želatina u prahu
- 1 kašičica meda (5g)
Uputstvo:
- U blenderu ili procesoru za hranu, izmiksajte bananu i avokado dok ne dobijete glatku smesu.
- U posudi zagrejte bademovo mleko do ključanja.
- U posebnoj posudi pomešajte želatin u prahu sa malo vode i ostavite da nabubri nekoliko minuta.
- U zagrejano mleko dodajte nabubreli želatin i mešajte dok se potpuno ne rastopi.
- Dodajte smesu banane i avokada u posudu sa mlekom i želatinom. Dodajte med i dobro promešajte sve zajedno.
- Sipajte smesu u posudice za puding i stavite u frižider da se stegne najmanje 2 sata ili dok puding ne dobije željenu konzistenciju.
Napomena: Uvek proverite tačnu kalorijsku i makronutritivnu vrednost svakog recepta, jer može varirati u zavisnosti od tačnih količina sastojaka koje koristite. U sve recepte sam računao 5 grama meda, ali vi možete koristiti zaslađivače poput stevije i tako smanjiti kalorijsku vrednost proteinskog pudinga. Takođe, pridržavajte se uputstava za pripremu i konsultujte nutricionistu ili zdravstvenog stručnjaka ako imate posebne dijetetske potrebe ili alergije na određene sastojke.
Pitanja u vezi sa proteinskim pudingom
Da li je proteinski puding zdrav?
Da, proteinski puding može biti odličan deo zdrave i uravnotežene ishrane. Sve zavisi od sastojaka koje koristiš. Ako ga pripremaš sa kvalitetnim proteinom, mlekom ili jogurtom i bez velike količine dodatog šećera, dobijaš praktičan obrok bogat proteinima koji može pomoći da duže ostaneš sit.
Kada jesti proteinski puding?
Možeš ga jesti praktično u bilo koje doba dana. Odličan je kao užina između obroka, nakon treninga ili kao lagan večernji obrok kada ti se jede nešto slatko. Važnije od samog vremena je da se uklapa u tvoje ukupne kalorijske i nutritivne potrebe.
Da li proteinski puding može da se napravi bez želatina?
Naravno. Želatin nije obavezan sastojak. Za gušću teksturu možeš koristiti kazein, chia semenke, grčki jogurt ili kombinaciju proteina i manjoj količini tečnosti. Na taj način možeš dobiti kremast puding i bez želatina, ali uz nešto više kalorija.
Koji protein je najbolji za proteinski puding?
Whey protein je odličan izbor, ali nije jedina opcija. Whey koncentrat daje dobru teksturu i lako se meša, dok kazein prirodno pravi gušću i kremastiju smesu. Whey isolate je takođe kvalitetan izbor, posebno ako želiš veći procenat proteina uz manje masti i ugljenih hidrata.
Da li proteinski puding pomaže kod mršavljenja?
To zavisi od recepta i količine proteina koju želiš da uneseš kroz obrok. Za praktičnu užinu često je dovoljno oko 20–30 g proteina po porciji. Ako puding koristiš kao deo većeg obroka ili nakon treninga, količinu možeš prilagoditi svojim ukupnim potrebama za proteinima.
Da li proteinski puding može da zameni obrok?
Može povremeno, ali je bolje da ne bude zamena za svaki glavni obrok. Puding je jednostavan način da povećaš unos proteina, ali kompletan obrok bi trebalo da obezbedi i druge važne nutrijente, poput vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala. Za potpuniji obrok možeš ga kombinovati sa voćem, orašastim plodovima ili drugim kvalitetnim namirnicama.
Možda vas zanima: Recepti i upustva kako da napravite odlične proteinske šejkove.
Jedan odgovor
Isprobala sam vas recept za proteinske palacinke, preukusne su! Veceras probavam i puding pa javljam rezultate.