Jednostavni, brzi, ukusni i zdravi recepti!


Današnjica podrazumeva užurban život gde ostaje malo vremena za spremanje kvalitetnih obroka.

Većina ljudi poklekne iskušenjima i jede u prvom fast food-u, dok oni koji se zaista trude da paze šta unose u sebe uglavnom jedu gotove industrijske proizvode.

U ovom tekstu ću vam dati nekoliko primera obroka koji su zdravi, nemaju dodate veštačke zaslađivače, konzervanse i aditive, a ujedno se brzo spremaju.

1. Ovsene preko noći

Prekonoćne ovsene mogu biti jednostavna opcija za doručak koja ne zahteva jutarnje pripreme. Osim toga, napravljeni su od osnovnih sastojaka koji su prilično jeftini.

Ovsene su takođe dobar izvor beta-glukanskih vlakana, što može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i smanjiti rizik od srčanih oboljenja (1).

Na internetu postoji zaista mnogo recepata sa ovsenom kašom, koje su preko noći doživele ekspanziju.

2. Napunjen tost od avokada

Tost od avokada može biti hranljiv doručak, jer je avokado dobar izvor zdravih masti koje su najzasićeniji nutrijent.

Istotirajte krišku hleba od celog zrna žitarica. U maloj činiji zdrobite pola avokada sa malo limunovog soka. Namažite ovo na tost.

Za pojačavanje proteina, dodajte jedno ili dva jaja. Prelijte izmrvljenim sirom, iseckanim orasima, semenkama, zelenilom ili čeri paradajzom.

3. Omlet sa sirom

Jaja su odličan izvor proteina, kao i nekoliko vitamina i minerala koji su važni za zdravlje.

Ispecite unapred jaja sa aspargusom, tikvicama ili paprikom i uživajte nakon svega nekoliko minuta spremanja.

Takođe, možete napraviti omlet sa sirom koji će zbog većeg unosa masti i proteina biti zasitniji za mnoge.

4. Čokoladni čia puding

Chia semenke su prepune antioksidativnih jedinjenja. Antioksidansi pomažu u borbi protiv reaktivnih molekula zvanih slobodni radikali, koji oštećuju ćelije i mogu dovesti do bolesti (2).

Chia puding se može napraviti u zaista mnogo varijacija.. U činiju sipajte šolju kokosovog mleka. Dodajte mericu čokoladnog proteina i 2 kašike chia semenke i sve sastojke dobro promešajte.

Stavite sve na 1 sat u frižider da nastane gel od chia semenki i napravi se gusti puding. Puding je još bolji ukoliko ga ostavite u frižideru preko noći, ukoliko možete da čekate toliko. 🙂

5. Šolje od paprike sa jajima

Za jednostavan doručak sa povrćem, isecite paprike na pola po dužini i uklonite stabljike i semenke. Stavite ih u podmazan pleh i pecite 15 minuta na 175 ° C (350 ° F).

Izvadite jelo iz rerne i pažljivo razbijte jaje u svaku papriku. Pecite ih još 15 minuta ili dok se jaja ne skuvaju po vašem ukusu. Ukrasite začinskim biljem, pahuljicama crvene paprike ili sirom.

U ovom obroku ne samo da ćete dobiti nutrijente iz jaja, već su i paprike odličan izvor hranljivih materija koje podržavaju imunitet, poput vitamina A i C (3).

Imajte na umu da kuvanje može uništiti vitamin C. Stoga je poželjno kraće vreme kuvanja/prženja pri pokušaju očuvanja sadržaja vitamina C.

6. Italijanska salata od testenina

Salata od testenine može biti uravnotežen, hranljiv obrok. Može se praviti od kuvane testenine, povrća bez skroba i mesa, sira ili pasulja.

Osim toga, salata od testenine služi se hladna i dobro se čuva u frižideru i kutijama za ručak.

Na 100g testenine dodajte malo piletine narezane na kockice, mocarela sir ili beli pasulj ukoliko ne jedete životinjske proteine, a za dodatna vlakna koristite testeninu od celog zrna ili dodajte brokoli npr.

Koristite extra devičansko maslinovo ulje za preliv, ono je takođe prepuno mononezasićenih masti važnih za zdravlje srca (4).

7. Pečeni krompir sa zdravim dodacima

Pečeni krompir jedna je od pristupačnijih osnova za zdrav obrok. Osim toga, krompir je neverovatno hranljiv, pruža kalijum, magnezijum, gvožđe i vitamine B6 i C (5).

Pošto pružaju energizirajuće ugljene hidrate, dodajte im izvor proteina, malo povrća bez skroba i zdravu mast za uravnotežen obrok. Moj predlog je govedina kao izvor proteina, jer sadrži i veliku količinu gvožđa, koje je od vitalnog značaja za crvena krvna zrnca koja vrše transport kiseonika u telu, i vitamina B12, koji pomaže vašem telu da proizvodi crvena krvna zrnca (6, 7).

Ukoliko želite samo kvalitetne ugljene hidrate, možete jednostavno skuvati batat (slatki krompir), urolati u alu foliju i imate zdrav obrok pun hranljivih materija za poneti.

8. Piletina ili tuna sa salatom

Za ukusan obrok koji je na stolu za manje od 20 minuta, probajte pileće grudi i salatu napravljenu od sastojaka – paradajz, mocarela i bosiljak (caprese).

Ukoliko nemate vremena za spremanje, jednostavno koristite tunjevinu u komadu umesto piletine, i dobili ste instant obrok sa dodatnim naglaskom na zdrave masti.

Piletina pruža proteine, dok je paradajz izvor likopena, antioksidativnog jedinjenja koje poboljšava zdravlje srca (8).

9. Nudle sa piletinom i kikirikijem

Nudle kao izvor ugljenih hidrata, piletina kao izvor proteina a kikiriki izvor zdravih masti- sve to za 20tak minuta.

Ukoliko želite obrok koji će vas duže držati sitim, možete dodati i omiljeno povrće kao dodatni izvor vlakana.

10. Sendvič sa sirom i lososom

Između dva parčeta hleba od celog zrna ubacite par listića lososa, namažite ih ella ili nekim drugim proteinskim sirom i dodajte par listova zelene salate.Dobili ste vrhunski obrok za dva minuta.

Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina u ishrani. Omega-3 pomažu jačanju zdravlja mozga i sprečavaju nakupljanje plaka povezanog sa srčanim oboljenjima u arterijama (9).

11. Proteinski griz

Ovo je moj omiljeni recept nakon treninga.

Sipajte u činiju 100g griza, jednu mericu whey proteina i lagano prokuvajte na vatri dok ne dobijete kremastu smesu. Preko dodajte kockice crne čokolade, borovnice ili maline po želji.

To je to drugari, nadam se da vam se dopadaju moje ideje za brze, jednostavne i zdrave obroke!

Prijatno! 😄

Nema komentara

Ostavite odgovor