Vežbanje i trening snage

Ako tražite prirodne načine za podršku testosteronu, redovna fizička aktivnost je jedno od prvih mesta na koje treba obratiti pažnju. Trening ne utiče samo na hormone već poboljšava telesnu kompoziciju, kondiciju, osetljivost na insulin i kardiovaskularno zdravlje.

Istraživanja pokazuju da fizički aktivne osobe u proseku imaju povoljniji hormonski profil u odnosu na osobe koje vode sedentaran način života. Efekat nije isti kod svakoga, a akutni porast testosterona nakon treninga ne znači automatski i trajno povećanje bazalnog nivoa hormona.

Sa godinama prirodno dolazi do promena u proizvodnji testosterona. Zbog toga je posebno važno ostati fizički aktivan i u kasnijem životnom dobu. Istraživanja pokazuju da vežbanje može imati pozitivan uticaj na testosteron i kod starijih muškaraca.

Zanimljivi su i podaci kod muškaraca sa viškom telesne mase. Jedno istraživanje pokazalo je da povećanje fizičke aktivnosti može biti veoma značajno za poboljšanje testosteronskog statusa, dok je smanjenje telesne mase samo po sebi takođe važno.

Koji trening je najbolji?

Trening sa opterećenjem, odnosno trening snage, predstavlja odličan izbor. Vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potisaka, zgibova, veslanja i drugih složenih pokreta omogućavaju da se istovremeno radi veliki broj mišićnih grupa.

Trening sa personalnim trenerom može biti posebno koristan početnicima ili osobama koje žele strukturiran program, pravilnu tehniku i postepeno povećavanje opterećenja.

HIIT, odnosno intervalni trening visokog intenziteta, takođe može biti dobar deo programa. Ipak, ne postoji potreba da svaki trening bude maksimalno intenzivan. Dugoročna doslednost važnija je od povremenog ekstremnog napora.

Ishrana i testosteron

Ishrana može značajno uticati na hormonsko zdravlje. Međutim, ekstremne dijete, dugotrajno izgladnjivanje i preveliki kalorijski deficit mogu imati suprotan efekat od onoga koji želite.

Organizam raspolaže ograničenom količinom energije. Kada je energetski unos duže vreme prenizak, naročito uz intenzivne treninge, može doći do promena u različitim hormonskim sistemima.

Zbog toga je kod osoba koje žele da povećaju ili očuvaju testosteron mnogo korisnije posmatrati kompletnu ishranu nego tražiti jednu „magičnu“ namirnicu.

Unosite dovoljno proteina

Proteini su važni za očuvanje i izgradnju mišićnog tkiva, naročito kada redovno trenirate. Adekvatan unos proteina može pomoći i pri regulaciji telesne mase, što je važno jer višak telesne masti može biti povezan sa nižim nivoima testosterona kod muškaraca.

Ako vam je teško da unesete dovoljno proteina iz hrane, whey protein može biti praktičan način da dopunite dnevni unos. Sam po sebi, međutim, nije „testosteron booster“.

Ne izbacujte ugljene hidrate bez razloga

Ugljeni hidrati imaju važnu ulogu u snabdevanju organizma energijom, posebno tokom zahtevnih treninga. Istraživanja ukazuju da odgovarajući unos ugljenih hidrata može biti koristan za hormonski odgovor organizma na trening sa opterećenjem.

To ne znači da treba preterivati sa šećerom ili prerađenom hranom. Bolji izbor su krompir, pirinač, ovsene pahuljice, integralne žitarice, voće, mahunarke i druge nutritivno vredne namirnice.

Zdrave masti su takođe važne

Previše restriktivan unos masti nije dobra strategija za dugoročno hormonsko zdravlje. Istraživanja ukazuju na vezu između količine i vrste masti u ishrani i nivoa androgenih hormona.

Kvalitetni izvori masti mogu biti maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, jaja, avokado i masna riba.

Kontrolišite hronični stres

Stres je normalan deo života, ali problem nastaje kada je organizam duže vreme izložen visokom nivou psihičkog i fizičkog opterećenja bez adekvatnog oporavka.

Dugotrajan stres može biti praćen povećanom aktivnošću sistema koji reguliše hormon kortizol. Istraživanja pokazuju da hronični stres može imati različite negativne efekte na zdravlje i hormonsku ravnotežu.

Nije, međutim, precizno reći da kortizol i testosteron funkcionišu kao jednostavna klackalica gde povećanje jednog automatski izaziva pad drugog. Hormonski sistem je mnogo složeniji i na njega istovremeno utiču san, energija, trening, telesna masa, godine i brojni drugi faktori.

Ipak, smanjenje hroničnog stresa ima smisla iz mnogo razloga. Redovna fizička aktivnost, dovoljno sna, vreme za odmor, druženje, boravak u prirodi, tehnike disanja ili meditacija mogu biti korisni delovi zdravog životnog stila.

Ako ste konstantno pod pritiskom, ne spavate dovoljno i istovremeno trenirate veoma intenzivno, telo može imati problem da se adekvatno oporavi.

Vitamin D i testosteron

Vitamin D je važan nutrijent koji učestvuje u brojnim procesima u organizmu. Njegov status može biti posebno značajan kod osoba koje malo borave na suncu ili imaju potvrđen nedostatak.

Više istraživanja ispitivalo je vezu između vitamina D i testosterona. Jedna studija ukazuje na moguće povezanosti između statusa vitamina D i nivoa androgenih hormona.

Međutim, ne treba zaključiti da će uzimanje velike količine vitamina D automatski povećati testosteron kod svakog muškarca. Rezultati istraživanja nisu dovoljno ujednačeni da bi se vitamin D mogao posmatrati kao univerzalni suplement za povećanje testosterona.

Jedna 12-mesečna studija jeste pronašla povećanje nivoa testosterona kod muškaraca koji su uzimali vitamin D3, ali to nije dovoljan razlog da svako samoinicijativno uzima visoke doze.

Ako sumnjate na nedostatak vitamina D, mnogo je racionalnije uraditi laboratorijsku analizu i razgovarati sa lekarom o eventualnoj suplementaciji.

Više informacija o nedostatku vitamina D možete pronaći u našem vodiču o vitaminu D, njegovom nedostatku i simptomima.

San je jedan od najvažnijih faktora

Ako želite da optimizujete testosteron, nemojte potceniti san. Kvalitetan san je važan za hormone, imunitet, oporavak, raspoloženje, kognitivne funkcije i sportske performanse.

Problem je što savremeni način života često dovodi do hroničnog manjka sna. Kasno odlazak u krevet, rano ustajanje, rad do kasno, telefoni i računari pred spavanje i neredovan raspored mogu vremenom narušiti kvalitet odmora.

Jedno istraživanje pokazalo je da je ograničavanje sna na oko pet sati tokom noći bilo povezano sa značajnim smanjenjem testosterona kod mladih muškaraca.

U drugom istraživanju, veoma kratko trajanje sna bilo je povezano sa nepovoljnim promenama u hormonskom statusu.

Dugoročniji podaci takođe podržavaju ideju da je dovoljan san važan za normalnu funkciju hormonskog sistema. Jedna studija pronašla je povezanost između dužine sna i nivoa testosterona.

Za većinu odraslih osoba praktičan cilj je približno 7–9 sati sna tokom noći, uz individualne razlike. Nije potrebno juriti određeni broj sati samo zbog testosterona — cilj je dovoljno kvalitetnog sna iz noći u noć.

Ako imate problema sa uspavljivanjem ili se često budite tokom noći, pogledajte naše savete za bolji kvalitet sna i lakše uspavljivanje.

Suplementi za prirodno povećanje testosterona

Suplementi mogu imati svoje mesto u ishrani, ali ovde treba biti posebno oprezan. Veliki broj proizvoda koji se reklamiraju kao „testosterone booster“ nema dovoljno kvalitetnih dokaza da zaista značajno povećava testosteron kod zdravih muškaraca.

Suplement najviše smisla ima kada postoji konkretan nutritivni nedostatak ili kada može pomoći da se lakše ispuni određeni cilj u ishrani i treningu.

Cink

Cink je mineral koji je važan za normalno funkcionisanje imunog sistema, metabolizma i reproduktivnog sistema. Njegov nedostatak može biti povezan sa poremećajem hormonske funkcije.

U jednoj studiji, kombinacija cinka i vitamina B pokazala je poboljšanje određenih parametara kvaliteta sperme. Cink može biti posebno važan kod osoba koje imaju nedovoljan unos ili potvrđen deficit.

Više informacija o ovom mineralu možete pronaći u tekstu Cink – sve što treba da znate.

Vitamini A, C i E

Vitamini A, C i E imaju važne funkcije u organizmu i učestvuju u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Međutim, nema dovoljno dokaza da njihovo uzimanje u visokim dozama kod osoba koje nemaju nedostatak predstavlja pouzdan način za značajno povećanje testosterona.

Zbog toga je bolje prvo obezbediti raznovrsnu ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim namirnicama, kvalitetnim proteinima i zdravim mastima.

Kofein

Kofein može poboljšati budnost, koncentraciju i sportske performanse, posebno kada se koristi pre treninga. Informacije o njegovom dejstvu i pravilnoj upotrebi možete pronaći u tekstu o kofeinu.

Međutim, kofein nije suplement koji treba uzimati isključivo zbog testosterona. Ako se koristi kasno tokom dana i narušava san, njegov indirektan efekat može biti potpuno suprotan od željenog.

Kreatin

Kreatin monohidrat je jedan od najbolje proučenih suplemenata u sportskoj ishrani. Njegova glavna korist nije direktno povećanje testosterona, već podrška proizvodnji energije tokom intenzivnog fizičkog napora, što može pomoći u povećanju snage i mišićne mase kada se kombinuje sa kvalitetnim treningom.

Zbog toga kreatin ima mnogo jaču naučnu osnovu kao suplement za performanse i mišićnu masu nego kao klasičan „testosterone booster“.

Ašvaganda

Ašvaganda je biljka koja se tradicionalno koristi u ajurvedskoj medicini, a poslednjih godina privlači pažnju i zbog mogućeg uticaja na stres, oporavak i hormone.

Jedna studija sprovedena na muškarcima sa problemima plodnosti pokazala je povećanje testosterona i poboljšanje određenih parametara sperme nakon suplementacije ašvagandom.

Kod zdravih muškaraca rezultati su takođe zanimljivi, ali ih ne treba predstavljati kao garanciju da će svako dobiti isti efekat. Jedno istraživanje pokazalo je smanjenje kortizola nakon korišćenja ašvagande, što je jedan od razloga zbog kojih se ova biljka istražuje u kontekstu stresa i hormonskog zdravlja.

Ako želite da saznate više o ovoj biljci, pogledajte naš vodič o ašvagandi.

Đumbir

Đumbir je još jedna biljka koja se istražuje u kontekstu muškog reproduktivnog zdravlja. Osim toga, predstavlja zanimljivu namirnicu koja se može lako uključiti u svakodnevnu ishranu.

Jedno istraživanje sprovedeno na muškarcima sa problemima plodnosti pokazalo je poboljšanja određenih reproduktivnih i hormonskih parametara nakon korišćenja đumbira.

Ipak, rezultati jedne studije nisu dovoljni da bi se đumbir preporučio kao pouzdan način za povećanje testosterona kod svih muškaraca.

Drugi popularni suplementi

Na tržištu se mogu pronaći i brojni drugi proizvodi koji se reklamiraju za povećanje testosterona, uključujući tongkat ali, Mucuna pruriens i različite biljne ekstrakte.

Za neke od njih postoje preliminarna istraživanja na ljudima, dok su drugi uglavnom proučavani na životinjama. Zbog toga je važno razlikovati obećavajuće rezultate od čvrstih dokaza.

Višak telesne masti i testosteron

Telesna kompozicija ima važnu ulogu u hormonskom zdravlju. Kod muškaraca sa izraženom gojaznošću često se registruju niži nivoi testosterona, a smanjenje telesne mase može doprineti poboljšanju hormonskog profila.

To je još jedan razlog zbog kojeg mršavljenje ne treba posmatrati samo kroz izgled. Smanjenje viška telesne masti može pozitivno uticati na metabolizam, krvni pritisak, osetljivost na insulin, kondiciju i seksualno zdravlje.

Ako vam je cilj da smanjite telesnu masu, pročitajte vodič o najboljim vežbama za mršavljenje.

Kako izgleda najbolji prirodni pristup testosteronu?

Kada treba proveriti testosteron?

Ako imate simptome koji mogu ukazivati na nizak testosteron, nije dobro pokušavati da problem rešite nasumičnim suplementima.

Važno je znati da nijedan od ovih simptoma sam po sebi ne potvrđuje nedostatak testosterona. Slične tegobe mogu nastati zbog nedostatka sna, stresa, depresije, gojaznosti, određenih lekova, poremećaja štitaste žlezde, metaboličkih problema ili drugih zdravstvenih stanja.

Ako postoji sumnja na hipogonadizam, lekar može preporučiti odgovarajuće laboratorijske analize. Testosteron se uobičajeno procenjuje ujutru, a dijagnoza se ne postavlja na osnovu jednog slučajnog rezultata bez odgovarajućeg kliničkog konteksta.

Da li je moguće značajno povećati testosteron prirodnim putem?

Odgovor zavisi od toga šta je početni problem. Ako muškarac ima zdrav testosteron i vodi kvalitetan način života, nema mnogo prostora za dramatično povećanje prirodnim metodama.

Sa druge strane, ako postoji nedostatak sna, izražena gojaznost, energetski deficit, nedovoljna fizička aktivnost ili nutritivni deficit, promena životnih navika može napraviti značajnu razliku.

Drugim rečima, prirodno „povećanje testosterona“ često zapravo znači uklanjanje faktora koji ga nepotrebno snižavaju.