Taurin – Prednosti, neželjeni efekti i način korišćenja

Taurin je vrsta aminokiseline koja se nalazi u mnogim namirnicama i često se dodaje u energetska pića.

Mnogi ljudi uzimaju taurin kao suplement, a neki istraživači ga nazivaju „molekulom čuda“ (1, 2).

Pokazalo se da taurin ima nekoliko zdravstvenih koristi, poput manjeg rizika od bolesti i poboljšanih sportskih performansi (3, 4).

Takođe je vrlo siguran i nema poznatih nuspojava ako se uzima u razumnim dozama.

Zaprati me za savete bazirane na naučnim istraživanjima

marko_fitt

Saveti u vezi treninga i ishrane zasnovani na naučnim dokazima

What are you afraid of when God is on your side?

Kada nivoi estrogena postanu previsoki često mož

Uspori malo, stani skroz ako treba. Bar na dan, dv

Da li ste probali ašvagandu? 🤔 Lično, uzimao

Posvećenost. Disciplina. Istrajnost. Rad. Ili sre

Bolja mišićna pumpa 💪 Hidratacija i balans el

Učitaj još Zaprati me na Instagramu

Šta je taurin?

Taurin je amino sulfonska kiselina koja se prirodno nalazi u vašem telu. Posebno je koncentrisan u vašem mozgu, očima, srcu i mišićima (5, 6).

Za razliku od većine drugih aminokiselina, ne koristi se za izgradnju proteina. Umesto toga, klasifikovana je kao uslovno esencijalna aminokiselina.

Vaše telo može proizvesti taurin, a takođe ga ima i u nekoj hrani. Međutim, određene osobe – poput onih sa specifičnim bolestima poput srčanih oboljenja ili dijabetesa – mogu imati koristi od uzimanja dodatka (7, 8, 9).

Uprkos opštem uverenju, ova aminokiselina se ne ekstrahuje iz bikovog urina ili semene tečnosti. Ime je izvedeno iz latinske reči taurus, što znači bik – tako da je to verovatno razlog česte zabune.

Izvori taurina

Glavni izvori taurina su hrana životinjskog porekla, poput mesa, ribe i mlečnih proizvoda (10).

Iako neke prerađene vegetarijanske namirnice sadrže dodani taurin, malo je verovatno da će one ponuditi dovoljne količine za optimizaciju vaših nivoa (10).

Taurin se takođe često dodaje u sodu i energetska pića-što može da obezbedi 600-1.000 mg u jednoj porciji od oko 250 ml (oko 8 unci).

Međutim, ne preporučujem da pijete gazirana ili energetska pića u velikim količinama zbog drugih sastojaka koji mogu biti štetni (11, 12).

Budući da se oblik taurina koji se koristi u suplementima i energetskim napicima obično pravi sintetički – ne potiče od životinja – pogodan je za vegane.

Prosečna ishrana daje oko 40–400 mg taurina dnevno, ali su studije potrošile 400–6000 mg dnevno (13).

Funkcije u vašem telu

Taurin, koji se nalazi u nekoliko organa, ima široku namenu.

Njegove direktne uloge uključuju (14, 15, 16):

• Održavanje pravilne hidratacije i ravnoteže elektrolita u vašim ćelijama
• Formiranje žučnih soli, koje igraju važnu ulogu u varenju
• Reguliše minerale kao što je kalcijum unutar ćelija
• Podržava opštu funkciju vašeg centralnog nervnog sistema i očiju
• Formiranje žučnih soli, koje igraju važnu ulogu u varenju
• Reguliše zdravlje imunološkog sistema i antioksidativne funkcije

Pošto je to uslovno esencijalna aminokiselina, zdrava osoba može proizvesti minimalnu količinu potrebnu za ove esencijalne dnevne funkcije.

Međutim, u retkim slučajevima mogu biti potrebne veće količine, zbog čega je taurin neophodan za neke ljude – poput onih sa zatajenjem srca ili bubrega, kao i za nedonoščad koja su hranjena intravenozno (17).

Kada dođe do nedostatka tokom razvoja fetusa, uočeni su ozbiljni simptomi poput poremećene funkcije mozga i slabe kontrole šećera u krvi (18).

Može se boriti protiv dijabetesa

Taurin može poboljšati kontrolu šećera u krvi i boriti se protiv dijabetesa.

Dugotrajno suplementacija smanjila je nivo šećera u krvi kod pacova sa dijabetesom-bez ikakvih promena u ishrani ili vežbanju (19).

Nivo šećera u krvi je veoma važan za zdravlje, jer su visoki nivoi ključni faktor u dijabetesu tipa 2 i mnogim drugim hroničnim bolestima (20, 21).

Neka istraživanja na životinjama sugerišu da bi povećani unos taurina mogao pomoći u sprečavanju dijabetesa tipa 2 smanjenjem nivoa šećera u krvi i rezistencije na insulin (22, 23).

Zanimljivo je da ljudi sa dijabetesom imaju niži nivo taurina – još jedan pokazatelj da on može igrati ulogu u ovoj bolesti (24).

S tim u vezi, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

Izračunajte potreban dnevni unos kalorija

Može poboljšati zdravlje srca

Taurin može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju vezu između viših nivoa taurina i značajno nižih stopa smrtnosti od srčanih oboljenja, kao i smanjenog holesterola i krvnog pritiska (8).

Taurin može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska smanjujući otpor prema protoku krvi u zidovima krvnih sudova. Takođe može umanjiti nervne impulse u vašem mozgu koji povećavaju krvni pritisak (25, 26, 27).

U dvonedeljnoj studiji na ljudima sa dijabetesom, suplementi taurina značajno su smanjili ukočenost arterija-potencijalno olakšavajući srcu da pumpa krv po telu (28).

U drugoj studiji na ljudima sa prekomernom težinom, 3 grama taurina dnevno tokom sedam nedelja smanjilo je telesnu težinu i poboljšalo nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja (29).

Osim toga, otkriveno je da suplementi smanjuju upalu i zadebljanje arterija. U kombinaciji, ovi efekti mogu drastično smanjiti rizik od srčanih oboljenja (26, 27).

Može poboljšati performanse vežbe

Taurin takođe može imati koristi za sportske performanse.

U studijama na životinjama, taurin je uzrokovao da mišići rade jače i duže i povećao je sposobnost mišića da se stežu i proizvode silu. Kod miševa je smanjio umor i oštećenje mišića tokom treninga (30, 31, 32, 33).

U studijama na ljudima pokazalo se da taurin uklanja otpadne proizvode koji dovode do umora i izazivaju opekotine mišića. Takođe štiti mišiće od oštećenja ćelija i oksidativnog stresa (34, 35).

Štaviše, povećava sagorevanje masti tokom vežbanja (36).

Ljudske studije pokazuju da su obučeni sportisti koji dopunjavaju iskustvo sa taurinom poboljšali performanse vežbanja. Biciklisti i trkači uspeli su da pređu veće udaljenosti sa manje umora (4, 34).

Druga studija podržava ulogu ove aminokiseline u smanjenju oštećenja mišića. Učesnici koji su trenirali u teretani i i oštetili mišiće doživeli su manje markera oštećenja i manju bol u mišićima (37, 38).

Pored ovih prednosti performansi, taurin može pomoći u gubitku težine povećanjem telesne potrošnje masti za gorivo. Kod biciklista, dodatak 1,66 grama taurina povećao je sagorevanje masti za 16% (36).

Druge zdravstvene koristi

Taurin ima iznenađujuće širok spektar potencijalnih zdravstvenih koristi.

Može poboljšati razne druge funkcije u vašem telu, poput vida i sluha u određenim populacijama (39, 40).

U jednoj studiji na ljudima, 12% učesnika koji su uzimali taurin potpuno su eliminisali zujanje u ušima, koje je povezano sa gubitkom sluha (41).

Taurin je takođe prisutan u velikim količinama u vašim očima, a istraživanja pokazuju da se problemi sa očima mogu javiti kada ovi nivoi počnu da opadaju. Veruje se da povećane koncentracije optimizuju vid i zdravlje očiju (42, 43, 44).

Pošto pomaže u regulisanju kontrakcija mišića, taurin može smanjiti napade i pomoći u lečenju stanja kao što je epilepsija (45, 46, 47).

Čini se da deluje vezujući se za receptore GABA u vašem mozgu, koji igraju ključnu ulogu u kontroli i smirivanju vašeg centralnog nervnog sistema (45, 46).

Konačno, može zaštititi ćelije jetre od oštećenja slobodnih radikala i toksina. U jednoj studiji, 2 grama taurina uzeta tri puta dnevno smanjili su markere oštećenja jetre uz smanjenje oksidativnog stresa (48, 49).

Međutim, potrebno je više istraživanja o većini ovih prednosti.

Neželjeni efekti i zabrinutost za bezbednost

Prema najboljim dostupnim dokazima, taurin nema negativnih nuspojava kada se koristi u preporučenim količinama (11).

Iako nije bilo direktnih problema sa dodacima taurina, smrt sportista u Evropi povezana je sa energetskim napicima koji sadrže taurin i kofein. To je dovelo do toga da je nekoliko zemalja zabranilo ili ograničilo prodaju taurina (50).

Međutim, ove smrti su možda uzrokovane velikim dozama kofeina ili nekih drugih supstanci koje su sportisti uzimali.

Kao i kod većine dodataka na bazi aminokiselina, problemi bi potencijalno mogli nastati kod osoba sa bubrežnim problemima (51, 52).

Kako uzimati suplementaciju?

Najčešće doze taurina su 500-2000 mg dnevno.

Međutim, gornja granica toksičnosti je mnogo veća – čak se i doze iznad 2.000 mg dobro podnose.

Istraživanja o bezbednosti taurina sugerišu da je do 3.000 mg dnevno tokom celog života još uvek bezbedno (53).

Iako neke studije mogu koristiti veću dozu u kratkim periodima, 3.000 mg dnevno će vam pomoći da maksimizirate koristi dok ostanete u sigurnom rasponu (53, 54).

Najlakši i najisplativiji način da se to postigne je putem dodataka prahu ili tableta.

Iako taurin možete dobiti prirodnim putem iz mesa, mlečnih proizvoda i ribe, većina ljudi neće konzumirati dovoljno da zadovolji doze korišćene u gore opisanim studijama (13).

Pročitajte i temu kofein